چطور احساساتمان را کنترل کنیم؟ مهارت کنترل احساسات

احساسات، بخش مهمی از زندگی روزمره ما هستند. چه موقعی که یک پیام متنی می خوانید و می خندید، چه موقعی که پشت ترافیک احساسات کلافگی می کنید و چه وقتی دارد بهتان خوش می گذرد!

توانایی و مهارت کنترل احساسات شما به نوبه خود، بر نحوه درک شما توسط اطرافیان شما تاثیر می‌گذارد. اگر در طی یک جلسه جدی ناگهان می خندید و یا در ترافیک به سرعت به راننده ای که از شما سبقت گرفته یا راهتان را سد کرده است واکنش نشان می دهید احتمالاً مهارت کنترل احساسات تان کمی نیاز به ارتقا و قوی شدن دارد.

چرا باید مهارت کنترل احساسات را ارتقا دهیم؟

بسیاری از آسیب های روحی و جسمی که در طول زندگی می بینیم به خاطر نداشتن مهارت کنترل احساسات است.

به این نمونه ها توجه کنید:

بسیاری از زندانیان جرایم عمد و غیرعمد، نتوانسته اند احساساتشان را کنترل کننند و ناگهان با گلاویز شدن و هل دادن طرف دیگر، منجر به قتل او شده اند؛

بسیاری از تصمیم های بد ما به خاطر بلد نبودن مهارت کنترل احساسات است. مثل وقتی که تصمیم احساسی می گیریم و یک سرمایه گذاری اشتباه انجام می دهیم؛

و مثال های متعدد دیگر…

اگر در محیط کار دچار تنش هستید، خواندن این دو مقاله می تواند در شرایط شما تغییراتی ایجاد کند:

کنترل احساسات در محیط کار

کنترل خشم در محیط کار

آیا همیشه باید احساساتمان را کنترل کنیم؟

با استفاده از مهارت کنترل احساسات هرکسی می تواند به شکل موثر یک واقعه هیجانی را مدیریت کند یا به آن پاسخ دهد.

ما انسان ها به شکل ناخودآگاه از استراتژی های تنظیم هیجان استفاده می کنیم تا بر موقعیت های دشوار غلبه کنیم. در زندگی روزمره، ما با احساسات مختلفی روبرو می شویم. احساسات اصلی انسان ها شامل غم، شادی، خشم، ترس، تعجب، شرم، حسادت و… است. این احساسات همیشه نیاز به تنظیم ندارند.

برای مثال وقتی در یک جمع هستید که همه در حال خندیدند، شما هم می توانید با خیال راحت بخندید و از جمع لذت ببرید. نیازی به کنترل احساسات در این شرایط نیست. اما ممکن است شما پس از یک روز کاری سخت در ترافیک باشید که ناگهان رفتار راننده ماشین جلویی در شما خشم زیادی ایجاد کند. در این شرایط ممکن است خشم شما باعث رفتاری شود که بعدا از آن پشیمان شوید. مهارت کنترل احساسات در شرایطی مشابه این، بسیار مهم است.

اگر مهارت کنترل احساسات نداشته باشیم چه می شود؟

ممکن است به خاطر احساساتمان احساس فشار و تنش کنیم. ممکن است مجبور به انجام کارهایی شویم که ما را از احساس بد دور کند، ولی هر کدام از این رفتارها می تواند پرخطر بوده یا منجر به آسیب شوند.

فردی که کنترلی بر احساساتش نداشته باشد، ممکن است به جای کنترل، آن ها را سرکوب کند و در نهایت به خاطر احساسات سرکوب شده، دچار اضطراب و افسردگی بشود.

گاهی نداشتن مهارت کنترل احساسات باعث می شود فرد برای فرار از احساسات منفی اش به سمت راه حل هایی مثل مصرف مواد برود که در کوتاه مدت شاید اثربخش باشند اما در بلندمدت آثار بدی دارند. معمولا شروع مصرف مواد به دلیل نا آگاهی از مواد اعتیاد آور و حتی داروهای اعتیاد آور رخ می دهد.

چند راه خوب برای کنترل احساسات

خوشبختانه، شما می‌توانید پیش از اینکه وضعیت تحریک کننده رخ دهد، احساساتتان را مدیریت کنید.

در طی زمان، شما با تمرین و تکرار می توانید به راحتی مهارت کنترل احساسات را به دست آورید:

موقعیت را انتخاب کنید

برای کسب مهارت کنترل احساسات نیاز به کسب آگاهی دارید. یعنی اول باید «آگاه» شوید که در چه وضعیتی هستید. چون شناخت مسئله، نیمی از راه حل مسئله است.

خود را تحت نظارت قرار دهید. به احساساتی که تجربه می کنید دقت کنید. بین آن ها تمایز قائل شوید و به هر یک اسم دهید: خشم، غم، ترس، اضطراب و…

در مرحله بعد  باید از شرایطی اجتناب کنید که احساسات ناخواسته شما را تحریک می‌کند. مثلاً اگر می‌دانید که به احتمال زیاد وقتی عجله زیادی دارید، استرس می گیرید یا عصبی می شوید یا وقتی دیگران شما را منتظر می گذارند، عصبی می شوید، پس کارهایتان را برای لحظه آخر نگذارید یا طوری عمل کنید که دیگران حتی اگر بخواهند هم نتوانند شما را معطل بگذارند.

به طور مشابه، اگر یک آشنایی وجود داشته باشد که شما را با رفتارهایش آزار می دهد، باید راهی پیدا کنید تا از روبرو شدن با او تا حد امکان دوری کنید.

وضعیت را اصلاح کنید

شاید احساسی را که می‌خواهید از میان بردارید یا حداقل از شدتش بکاهید، دلسردی و ناامیدی است. مثلا شما امیدوار هستید برای دوستان یا خانواده‌تان بهترین غذا را درست کنید، اما همیشه یک بخش از کارتان ممکن است اشتباه پیش برود و به هدفتان نرسید. این مساله حسابی دلسردتان و ناامیدتان می‌کند.

راه‌حل ساده، پیدا کردن دستور غذاهای خوشمزه و چندبار تمرین کردن است. شما با بالا بردن مهارت‌تان در پخت و پز می‌توانید از شر دلسردی و ناامیدی مورد نظر خلاص شوید. در مورد کارهای دیگرتان نیز می‌توانید این‌گونه عمل کنید تا موجب بروز احساسات ناخواسته در خود نشوید.

با پیدا کردن دستور العمل‌هایی که در محدوده توانایی شما قرار دارند، وضعیت را اصلاح کنید تا بتوانید غذای بهتری تهیه کنید. در واقع مهارتتان را در چیزی که ضعف دارید بهبود ببخشید.

تمرکز و توجهتان را به چیزی دیگر بدهید

ممکن است همیشه خود را از دیگران کم‌اهمیت‌تر بدانید.  مثلا وقتی در سالن ورزشی هستید، احساس کنید که افراد دیگر از تناسب اندام خوبی برخوردارند و از اضافه وزن خود خجالت بکشید و دچار حسادت شوید و تصور کنید هرگز نمی‌توانید مانند آنها باشید.

اگر تمرکز خود را از آن‌ها دور کنید و بر روی خود و اندام خود تمرکز کنید، به تدریج اعتماد به نفس تان زیادتر می شود و کنترل تان را روی احساساتتان بیشتر خواهید کرد.

افکارتان را عوض کنید

در مرکز احساسات ما، باورها و باورهایی شکل می‌گیرند که آن‌ها را هدایت می‌کند. مثلا وقتی باور دارید چیزی را قرار است از دست بدهید، احساس ناراحتی می کنید و شاید هم عصبانی شوید. یا وقتی چیزی را باور دارید که اتفاق می افتد و چیز خوبی در راه است، احساس خوشحالی و سرزندگی می کنید.

با تغییر افکارتان، ممکن است قادر به تغییر وضعیت نباشید، اما حداقل می‌توانید نحوه تاثیرگذاری این وضعیت را تغییر دهید

با این روش می‌توانید باورهایی که در شما موجب احساسات خوب می‌شوند، جایگزین باورهای بد و نامطلوب کنید. افرادی که دچار اختلال نگرانی هستند، تصور می‌کنند در برابر دیگران کارهای احمقانه می‌کنند، اما اگر یاد بگیرند در مورد خودشان چنین قضاوتی نداشته باشند، هرگز به اضطراب مبتلا نخواهند شد.

این مقاله را هم بخوانید:

چگونه افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم؟

پاسخ یا واکنش‌تان را عوض کنید

اگر همه راه ها را امتحان کرده اید و شکست خورده اید، و احساس تان هنوز  به بیرون سرازیر می‌شود، قدم آخر در تنظیم احساسات کنترل واکنش شما است. ممکن است در زمانی که عصبانی هستید، قلب شما به شدت به تپش بیفتد. در این صورت تصمیم بگیرید که نفس عمیق بکشید و شاید لازم باشد چشم‌های خود را ببندید تا خود را آرام کنید.

به طور مشابه، اگر در جایی که همه جدی یا حتی ناراحت هستند و شما اتفاقا نسبت به موضوعی خنده‌تان گرفت، تمام نیروی درونتان را جمع کرده و دست‌کم ظاهر چهره‌تان را طوری حفظ کنید که درونتان آشکار نشود.

این رویکرد 5 مرحله‌ای است که شما می‌توانید به آسانی با وضعیت‌های مشخصی که باعث دردسر شما می شوند، سازگار شوید.

دانستن محرک عاطفی و مهارت کنترل احساسات تان می‌تواند به شما کمک کند از مشکلات موجود در وهله اول اجتناب کنید. قادر هستید افکار و واکنش‌های خود را تغییر دهید و اعتماد به نفس خود را بهبود بدهید.

با تمرین بیشتر در این کار موفق‌تر هم خواهید شد.

سایر مقالات در مورد احساسات، کنترل خشم و مدیریت بر خود:

چگونه خنده خود را کنترل کنیم؟ راهکارهای کنترل خنده ناخواسته

پر حرفی و تکنیک های درمان و کنترل

چطور ورودی های ذهنمان را کنترل کنیم؟ (پادکست آموزشی، قسمت اول)

چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر

چطور دعوای کودکان را کنترل کنیم؟