برای کاهش استرس کنکور چیکار کنیم؟ کنترل استرس از شب قبل تا سر جلسه کنکور

هر چقدر به روز کنکور نزدیک می‌شوید، استرس و نگرانی‌ شما هم بیشتر و بیشتر می‌شود؛ شب‌ها یک خواب راحت ندارید، صبح کنکور تپش قلب می‌گیرید، سر جلسه پاسخ سوالاتی که بارها تست زده‌اید یادتان نمی‌آید. شاید فکر کنید باید دنبال راهی بگردید که استرس‌تان را کامل از بین ببرید اما این شدنی نیست! شما فقط می‌توانید اضطراب شدید را کنترل کنید نه اینکه آن را کامل از بین ببرید، چون داشتن کمی استرس طبیعی است و حتی می‌تواند تمرکز شما را بیشتر کند.
پیام بهرام ‌پور در این ویدیو راه‌های کاهش استرس کنکور را برای روزهای قبل، شب قبل، صبح آزمون و داخل جلسه توضیح می‌دهد. با این راهکارها می‌توانید استرس خود را در حد طبیعی نگه دارید و اجازه ندهید همه چیز را خراب کند.

ویدیو کامل پیام بهرام پور برای یادگیری تکنیک‌های کاهش استرس کنکور را در آپارات ببینید.

آیا استرس قبل از کنکور طبیعی است؟

استرس نتیجه واکنش ذهن و بدن شما به فشار است. وقتی نتیجه یک اتفاق برایتان مهم است، مغز آن موقعیت را جدی‌تر می‌کند و بدن را برای مواجهه شدن با آن آماده می‌کند. به همین دلیل تپش قلب، بی‌قراری یا نگرانی در روزهای نزدیک به کنکور عجیب نیست. شما قرار است در چند ساعت نتیجه ماه‌ها درس‌خواندن را روی پاسخ‌نامه بیاورید؛ طبیعی است که این موقعیت برایتان شبیه یک روز عادی نباشد. کمی استرس خوب است و می‌تواند تمرکز شما را بالا ببرد چون سعی می‌کنید حواستان را بیشتر جمع کنید و انرژی بیشتری برای حل سوال‌ها بزارید. مشکل از زمانی شروع می‌شود که استرس از حد تحمل شما بیشتر می‌شود. اینجاست که توجه و انرژی شما دیگر صرف جواب دادن به سوال‌ها نمی‌شود و درگیر نگرانی بیشتری می‌شوید. یعنی نگرانی روی نگرانی می‌آید مانند چند کاغذ مچاله شده روی همدیگر بزرگ‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.

پس هدف، از بین بردن کامل استرس و رسیدن به آرامش مطلق نیست. هدف این است که استرس شدید را به جایی برسانید که بتوانید آن را کنترل کنید، خوب فکر کنید، جواب سوال‌ها را به یاد بیاورید و تصمیم بگیرید.

سریع‌ترین تکنیک برای کاهش استرس کنکور چیست؟

اگر تپش قلب دارید و استرس شدید اجازه نمی‌دهد روی سوال تمرکز کنید، از تکنیک دو دم و یک بازدم طولانی استفاده کنید. این تمرین فقط یک دقیقه وقت شما را می‌گیرد حتی می‌توانید بدون جلب توجه دیگران سر جلسه از آن استفاده کنید. این تمرین را به شکل زیر انجام دهید:
• یک دم از راه بینی بگیرید.
• قبل از بازدم، یک دم کوتاه دیگر بگیرید.
• هوا را آرام و طولانی بیرون دهید.
• این چرخه را سه بار تکرار کنید.
فراموش نکنید که بازدم باید از دو تا دمی که می‌گیرید طولانی‌تر باشد. لازم نیست نفس را با فشار وارد ریه کنید یا تمرین را سریع انجام دهید. روی خارج ‌کردن آرام هوا از ریه‌ها تمرکز کنید. دلیل اینکه بازدم طولانی باعث کاهش استرس می‌شود این است که ضربان قلب هنگام دم بالا می‌رود اما هنگام بازدم پایین می‌آید. وقتی بازدم را طولانی‌تر می‌کنید، این فرصت را به ذهن و بدنتان می‌دهید که از حالت پرفشاری که دارد فاصله بگیرد. این تکنیک فقط برای لحظه شروع آزمون نیست. شب قبل از کنکور، در مسیر حوزه امتحانی، قبل از ورود به جلسه یا زمانی که وسط آزمون ذهنتان درگیر می‌شود هم می‌توانید آن را انجام دهید.

چند روز مانده به کنکور چه‌ کار کنیم؟

چند روز مانده به کنکور زمان جبران تمام عقب‌ماندگی‌ها نیست. در چند روز آخر فقط باید شرایطی را درست کنید که با همان آمادگی فعلی، بهترین عملکر را داشته باشید. تغییرهای ناگهانی و فشار بیش‌ازحد خواب، تمرکز و حال جسمی شما را به هم می‌زند.

شب قبل از کنکور چه کنیم؟

شب قبل از کنکور ذهن شما همه نگرانی‌های چند ماه گذشته را یک‌جا به شما تحمیل می‌کند؛ از مشکل فراموش کردن مطالب و پاسخ سوالات گرفته تا نتیجه آزمون و واکنش خانواده. تلاش برای از بین بردن کامل این فکرها جواب نمی‌دهد. فقط تا جای ممکن باید سعی کنید شرایط خوبی را برای خودتان فراهم کنید و آن شب را مانند شب‌های عادی قبل بگذرانید.

نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بنویسید

اگر ذهنتان آرام نمی‌شود، یک کاغذ بردارید و تمام ترس‌هایتان را بنویسید. این تمرین کاغذ نگرانی نام دارد و انجام آن فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان می‌برد. ممکن است بنویسید: «می‌ترسم سر جلسه ذهنم قفل کند» یا «نگرانم نتیجه‌ای که می‌خواهم نگیرم» لازم نیست مقابل هر ترس یک جمله مثبت مثل «من حتماً موفق می‌شوم» بنویسید. فقط قرار است نگرانی‌هایی را که مدام در ذهنتان تکرار می‌شوند روی کاغذ بیاورید. البته اگر استرس ندارید و آرام هستید، این تمرین را انجام ندهید. فکر کردن عمدی به تمام اتفاق‌های بد نگرانی‌هایی را ایجاد می‌کند که قبل از فکر کردن به آن‌ها اصلا وجود نداشتند.

شب کنکور را مانند شب‌های عادی سپری کنید

شاید فکر کنید یکی از راه‌های آرام شدن این است که در اینستاگرام بچرخید اما شما با این کار فقط حواستان را پرت می‌کنید. با چرخیدن در اینستاگرام فقط حجم زیادی از تصاویر، خبرها و پیام‌ها وارد ذهنتان می‌شوند. بهتر است کاری را انجام دهید که سرعت ذهن و بدن شما را پایین بیاورد و به ریلکس شدن شما کمک کند. مثل دوش گرفتن، صحبت کردن با یک دوست صمیمی که همیشه انرژی خوبی به شما می‌دهد و گوش دادن به یک موسیقی آرام. برای داشتن خواب بهتر هم حتما این نکات را رعایت کنید:

• شب قهوه و نوشیدنی پرکافئین نخورید.
• سه تا چهار ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه‌نمایشی نگاه نکنید.
• شام سنگین نخورید.
• در ساعت همیشگی بخوابید.
• برای خوابیدن به سراغ دارویی که قبلاً مصرف نکرده‌اید نروید.

احتمالا فکر می‌کنید اگر شب کنکور زودتر به تخت‌خوابتان بروید بهتر است و صبح سرحال‌تر بلند می‌شوید. درصورتی که اگر همیشه ساعت ۱۱ می‌خوابیدید اما شب کنکور ساعت ۸ به تخت بروید احتمال دارد چند ساعت بیدار بمانید و فکرهای استرس‌آور و نگران‌کننده قبل از خواب بیشتر به ذهنتان هجوم بیاورند. بنابراین سعی کنید شب کنکور هم همان ساعتی به تخت بروید که هر شب می‌خوابیدید.

صبح کنکور چه کار کنیم؟

صبح کنکور وقتی که از خواب بیدار می‌شوید؛ یا بی‌حال هستید و احساس می‌کنید مغزتان هنوز روشن نشده است یا از لحظه بیدار شدن سریع استرس می‌گیرید. در هر یک از این دو حالت باید کارهای متفاوتی انجام دهید.

اگر در حالت اول هستید یعنی احساس می‌کنید هنوز خوابتان می‌آید، خیلی بی‌حال هستید و مغزتان روشن نشده بهتر است پرده‌ها را کنار بزنید و محیط را روشن کنید. اگر فرصت دارید یک مقدار در فضای باز قدم بزنید و سعی کنید چند حرکت ساده و سبک انجام دهید. ورزش سنگین یا حرکتی که قبلا انجام نداده‌اید را امتحان نکنید. اگر در حالت دوم هستید یعنی بلافاصله بعد از بیدار شدن استرس گرفته‌اید بهتر است یک مقدار سرعت هر کاری که در لحظه انجام می‌دهید را پایین بیاورید. برای مثال اگر با عجله آب می‌خورید مقداری سرعتتان را پایین بیاورید و آرام‌تر آب بخورید. هر بار که فکرتان به نتیجه آزمون رفت، سریع توجه‌تان را به کاری که انجام می‌دهید برگردانید. تمرین دو دم و یک بازدم طولانی هم که در بالاتر به آن اشاره کردیم را انجام دهید.

صبح کنکور قهوه بخوریم یا نه؟

پاسخ این سوال برای همه یکسان نیست. بعضی از افراد به خوردن قهوه عادت دارند اما بعضی دیگر با مصرف کافئین مشکلاتی مثل افزایش تپش قلب، استرس بیشتر و … را تجربه می‌کنند. بنابراین اگر هر روز صبح قهوه می‌خوردید، صبح روز کنکور هم همان مقدار همیشگی را مصرف کنید چون حذف ناگهانی مصرف قهوه باعث سردرد یا کسلی می‌شود. از طرف دیگر اگر اصلا اهل قهوه خوردن نیستید، صبح روز کنکور زمان خوبی برای امتحان کردن قهوه برای اولین بار نیست چون نمی‌دانید قرار است بدن شما چه واکنشی به آن نشان دهد.

صبح کنکور تست بزنیم یا نه؟

جواب این سوال هم مثل سوال قبل برای همه یکی نیست و به شناختی که از خودتان دارید بستگی دارد. اگر از آن دسته افرادی هستید که صبح با تست زدن ذهنشان فعال می‌شود می‌توانید این کار را انجام دهید. اما اگر می‌دانید با ندانستن جواب یکی دو تا سوال اول تست قرار است استرس بگیرید بهتر است بی‌دلیل ذهنتان را درگیر نکنید و اعتماد‌به‌نفستان را پایین نیاورید.

چگونه سر جلسه کنکور آرام باشیم؟

بعضی از افراد با دیدن دفترچه و دیدن چند سوال سخت اول دچار استرس و اضطراب زیادی می‌شوند. به‌طوری که ضربان قلبشان تندتر می‌شود، عرق می‌کنند و دست‌ها یا پاهایشان را دائم تکان می‌دهند. اگر شما هم فکر می‌کنید که ممکن است چنین شرایطی را تجربه کنید حتما این تمرین‌ها را سر جلسه انجام دهید:

۱. تمرین تنفس را تکرار کنید: یک دم بگیرید، بلافاصله یک دم کوتاه دیگر بگیرید و بعد هوا را آرام و طولانی بیرون دهید. این کار را سه بار تکرار کنید. وقتی ضربان قلب بالا رفته یا حس می‌کنید نمی‌توانید روی متن سؤال تمرکز کنید، همین تمرین کوتاه را پشت میز انجام دهید.

۲. کف پاها را به زمین فشار دهید: هر دو کف پا را روی زمین بزارید و چند ثانیه به‌آرامی فشار دهید. تماس کف پا با زمین را احساس کنید و در ذهنتان بگویید: من اینجا هستم. این جمله قرار نیست استرس شما را از بین ببرد. فقط توجه شما را که درگیر نتیجه آزمون و اتفاقات بعد از جلسه شده است، به لحظه برمی‌گرداند. بعد از آن دوباره می‌توانید سؤال مقابلتان را بخوانید و روی آن تمرکز کنید.

۳. سرعت حرکاتتان را کم کنید: زمانی که اضطراب زیادی داشته باشید بدن به سمت انجام حرکات سریع می‌رود؛ سریع ورق می‌زنید، با عجله آب می‌خورید و سؤال را ناقص می‌خوانید. برای چند لحظه سرعت حرکاتتان را کم کنید. این کار به معنای کند جواب‌ دادن به سؤال‌ها نیست. فقط نباید هنگام برداشتن مداد، آب خوردن یا رفتن به صفحه بعد عجله کنید. وقتی حرکت بدن آرام‌تر شود، جمع‌ کردن توجه هم راحت‌تر خواهد شد.

با افکار منفی سر جلسه کنکور چه کنیم؟

اگر چند تا سوال اول را بلد نباشید ذهنتان بلافاصله نتیجه‌گیری را شروع می‌کند با خودتان می‌گویید: دیگه تموم شد کنکور رو خراب کردم، بقیه از من جلو افتادن، اگر قبول نشم چی؟، خانوادم چی میگن؟. این فکرها خیلی سریع ذهن شما را پر می‌کنند اما نباید آن‌ها را با واقعیت اشتباه بگیرید. زمانی که یک فکر وارد ذهن شما می‌شود به این معنی نیست که آن فکر درست است. اگر این فکر به ذهنتان آمد که کنکور را خراب کردم فقط کافیست کف پاهایتان را به زمین فشار دهید و دوباره روی سوالات تمرکز کنید. به ذهنتان اجازه داستان‌گویی ندهید و هر بار که یک حرف جدید زد با ذهنی که می‌تواند مسئله را حل کند جوابش را بدهید. اصلا لازم نیست با ذهنتان بجنگید فقط باید حرف یا سوالی که ذهنتان می‌پرسد را عوض کنید. برای یادگیری این ترفند چند نمونه را در جدول زیر بخوانید:

اگر سر جلسه پاسخ سوال را فراموش کردیم چه کنیم؟

این اتفاق خیلی پیش می‌آید که سوال برایتان آشناست اما جواب آن یادتان نمی‌آید و برای انتخاب جواب از بین گزینه‌های موجود شک دارید. در چنین شرایطی هر چقدر روی آن سوال بمانید، نه تنها فشار  و استرس بیشتری به ذهنتان وارد می‌کنید بلکه زمان پاسخ دادن به سوالات بعدی را هم از دست می‌دهید. بهتر است کنار سوالاتی که جوابشان را نمی‌دانید یا جواب آن‌ها را فراموش کرده‌اید علامت بزنید تا بعد از جواب دادن به بقیه سوالات دوباره برگردید و روی آن‌ها بیشتر فکر کنید. فاصله گرفتن از سوالاتی که جواب آن‌ها را نمی‌دانید، فشار ذهنی شما را کم می‌کند. دوباره که برگردید و روی آن‌ها متمرکز شوید چون خیالتان از بابت بقیه سوالات راحت است بهتر می‌توانید به جواب آن‌ها فکر کنید.

اشتباهاتی که استرس کنکور را بیشتر می‌کنند

شاید بعضی کارها را با هدف اینکه آرام شوید و استرستان را کم کنید انجام دهید اما نتیجه برعکس بدهند. در لیست زیر می‌توانید مواردی را ببینید که باید از انجام آن‌ها قبل از کنکور یا داخل جلسه آزمون دوری کنید:

• تلاش برای حذف کامل استرس: داشتن یک مقدار استرس کاملا طبیعی است با آن نجنگید چون استرس بیشتری به ذهن و بدنتان وارد می‌کنید.
• ترسیدن از تپش قلب و بی‌قراری: این نشانه‌ها به معنی خراب شدن آزمون نیستند.
• مصرف قهوه یا داروی جدید: واکنش بدن به ماده‌ای که قبلاً استفاده نکرده‌اید مشخص نیست.
• تغییر ناگهانی ساعت خواب: چند ساعت زودتر به تخت رفتن زمان درگیری با فکرهای استرس‌آور را بیشتر کند.
• ماندن طولانی در شبکه‌های اجتماعی: دیدن محتوای مختلف حواس شما را پرت می‌کند اما ذهن شما را آرام نمی‌کند.
• ترس بیش‌ازحد از کم‌خوابی: یک شب خواب نامناسب به‌تنهایی نتیجه کنکور را عوض نمی‌کند.
• مقایسه سرعت خود با دیگران: ورق‌زدن دفترچه دیگران اطلاعاتی درباره تعداد پاسخ‌های درست آن‌ها به شما نمی‌دهد.
• درگیرشدن با سختی سؤال‌ها: به‌جای اینکه به ذهنتان اجازه داستان‌سرایی بدهید، از خودتان بپرسید برای سوالاتی که نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید.
• سرزنش خود به دلیل پرت‌شدن حواس: حواس‌پرتی طبیعی است. توجهتان را دوباره به سؤال برگردانید و خودتان را سرزنش نکنید.
• اصرار طولانی روی یک سؤال: اگر پاسخ موقتا یادتان نمی‌آید، سؤال را علامت بزنید و بعداً دوباره برگردید و روی آن تمرکز کنید.

جمع‌بندی

برای کاهش استرس کنکور لازم نیست به دنبال از بین بردن کامل اضطراب و آرامش کامل باشید. فقط کافی است با تکنیک‌ها و مواردی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردیم ذهنتان را کنترل کنید. روزهای آخر عادت‌هایتان را به هم نزنید و سر جلسه هر بار که فکرتان به نتیجه و آینده رفت، آن را به سؤال مقابلتان برگردانید. اگر فشار بالا رفت، سه بار دو دم و یک بازدم طولانی انجام دهید.
کنکور مهم است و نتیجه ماه‌ها تلاش شما را نشان می‌دهد اما تمام آینده شما را تعیین نمی‌کند. قبولی در آن موفقیت همیشگی را تضمین نمی‌کند و موفق نشدن در آن هم به معنای شکست در زندگی نیست. کنکور یکی از موقعیت‌های مهم زندگی است؛ نه تمام زندگی.

ویدیو کامل پیام بهرام پور برای یادگیری تکنیک‌های کاهش استرس کنکور را در یوتیوب ببینید.