چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر

سرفصل های مهم این مقاله:

نشخوار ذهنی از نظر شما چیست؟
آیا ذهن شما تا به حال با یک فکر یا رشته افکار پر شده است که فقط تکرار و تکرار می شود؟
نشخوار ذهنی یک عادت بد ذهنی است که موجب تمرکز فرد بر مشکلات و بروز علائم پریشانی می‌شود. این حالت، احساسات منفی را تشدید می‌کند.

تعریف نشخوار ذهنی؟

نشخوار ذهنی (Mind rumination) در روان‌شناسی به عنوان تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد، بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر راه‌های حل آن تعریف شده است.
نشخوار ذهنی را می‌توانیم مثل «نگرانی» در نظر بگیریم. البته با این تفاوت که نشخوار ذهنی بر احساسات بد و تجارب گذشته تمرکز دارد، در حالی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده تمرکز می‌کند.
هم نشخوار فکری و هم نگرانی، مرتبط با اضطراب و سایر وضعیت‌های منفی هیجانی هستند. نشخوار فکری به طور گسترده‌ای به عنوان یک عامل آسیب‌پذیری شناختی و به عنوان زمینه‌ای برای افسردگی مورد پژوهش قرار گرفته است. با این حال، معنی نشخوار فکری در نظر تئوری‌های مختلف به معانی متفاوتی تعریف شده و معیارهای در نظر گرفته شده برای آن یکسان‌سازی شده نیست.
عادت به نشخوار ذهنی می‌تواند برای سلامت ذهنی شما خطرناک باشد. چون می‌تواند توانایی تمرکز و تفکر را ضعیف کند و احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند. هم چنین ممکن است باعث شود که منزوی شده و ارتباط خودتان را با دیگر افراد کمتر کنید.

نشخوار-ذهنی

دلایل به وجود آمدن نشخوار ذهنی؟

انجمن روانشناسان آمریکا می‌گوید نشخوار ذهنی به دلایل گوناگونی به وجود می‌آید. برخی دلایل مشترک برای رومینیشن یا نشخوار ذهنی عبارت‌اند از:
داشتن سابقه آسیب‌های روحی روانی می‌تواند احتمال نشخوار ذهنی را بالاتر ببرد.
مواجه شدن با عوامل استرس زایی که ظاهراً غیرقابل کنترل به نظر می‌رسند. مثلاً
نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند بیشتر دیده می‌شود. از جمله کمال گراها، عصبی‌ها، زودرنج‌ها و کسانی که تمرکز وسواس گونه‌ای بر روابط با دیگران دارند.

چرخه-نشخوار-ذهنی

نکاتی برای رها شدن از نشخوار ذهنی

هنگامی که در یک چرخه نشخوار ذهنی گیر افتاده‌اید، خارج شدن از آن مشکل است. اگر در این چرخه قرار گرفتید، مهم است که آن‌ها را به سرعت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کنید.
درست مثل یک گلوله برفی که گرفتن آن در ابتدای مسیر تپه راحت است، اما وقتی به پایین سرازیر شد، بزرگ و بزرگ‌تر شده و دیگر نمی‌توان مهارش کرد.
به قول سعدی شیرازی:
سر چشمه شاید گرفتن به بیل؛ چو پر شد نشاید گذشتن به پیل
بنابراین، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا این افکار وسواسی را از ذهن خود رها کنید؟
ده نکته برای شما آماده کرده‌ام که وقتی با نشخوار ذهنی (Mind rumination) روبرو شدید، می‌توانید از آن استفاده کنید. این ده راهکار را دنبال کنید:

راهکار اول: حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه می‌شوید که در یک فکر گیر افتاده‌اید، یافتن یک حواس‌پرتی می‌تواند چرخه تفکر شما را بشکند. به دور و بر خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری برای انجام دادن انتخاب کنید و اجازه ندهید تفکراتتان ادامه یابد. مثلاً:

  • با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
  • خود را به انجام کارهای خانه مشغول کنید.
  • یک فیلم تماشا کنید.
  • یک نقاشی یا طراحی انجام دهید.
  • یک کتاب خوب و ترجیحاً آرام بخش بخوانید.
  • به پیاده روی بروید.

نشخوار-ذهنی-چیست

راهکار دوم: پذیرش و برنامه‌ریزی برای اقدام

در راهکار دوم لازم است ابتدا بپذیرید که نشخوار ذهنی دارید. سپس برنامه‌ای منطقی برای رسیدگی به آن طرح ریزی کنید.
هر گامی را که برای حل این مسئله نیاز دارید، بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است دقیق و واقع‌گرایانه.
انجام همین کار به ظاهر ساده، در نشخوار ذهنی شما اختلال به وجود می‌آورد و به آن این پیام را می‌دهد که: «ببین! حواسم بهت هست. به زودی به جنگ تو خواهم آمد و تو را شکست خواهم داد!»

راهکار سوم: اقدام کنید

هنگامی که یک طرح عملی را برای پاسخگویی به این افکارتان مشخص کرده‌اید، یک گام هرچند کوچک برای حل آن انجام دهید.
رو به جلو طبق برنامه حرکت کنید و هر بار کاری برای کم کردن اثرات نشخوار ذهنی خود انجام دهید.
راهکار چهارم: از افکار خود سؤال کنید
ما اغلب وقتی اشتباه می‌کنیم، تازه به فکر می‌افتیم! در حقیقت پیش از اینکه کاری انجام دهیم باید روی آن خوب فکر کنیم. نه بعدش! نشخوار ذهنی ناشی از همین اشتباه است.

نشخوار-ذهنی-چیست

راهکار پنجم: اهداف زندگی‌تان را اصلاح کنید

تنظیم اهداف غیر واقعی و غیر منطقی می‌تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی را تعیین کنید که واقعی باشند، به خوبی می‌توانید روی آن تمرکز کنید. در عوض اهداف غیرواقعی باعث آشفتگی ذهن شما می‌شود.
تعیین اهداف واقع گرایانه تری که شما قادر به دستیابی به آن هستید می‌تواند ریسک ناشی از اعمالتان را کاهش دهد.

برای اینکه یک هدف گذاری جانانه و درست حسابی انجام دهید، سمینار هدف گذاری حرفه‌ای را به صورت رایگان ببینید:
هدف گذاری حرفه ای + دانلود رایگان فیلم سمینار

راهکار ششم: بر روی افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس خود کار کنید

عدم اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند با افزایش احتمال نشخوار ذهنی همراه باشد. کمبود اعتماد به نفس همچنین با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند به روش‌های زیادی انجام شود. به عنوان مثال، کار کردن بر روی نقاط قوتتان می‌تواند به شما یک حس برتری داده و موجب افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما شود.

 راهکار هفتم: مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می‌تواند تفکر نشخوار ذهنی را کمرنگ کند. مدیتیشن درست مثل تمیز کردن و صیقل دادن ذهن می‌ماند. زمانی که خود را در یک دور باطل ذهنی پیدا می‌کنید، به دنبال یک فضای آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

مقاله جامع زیر می‌تواند به شما در انجام یک مدیتیشن حسابی کمک کند:
چگونه مدیتیشن کنیم؟

راهکار هشتم: با یکی از دوستان خود صحبت کنید

افکار مشوش ذهنی می‌توانند باعث شوند که شما احساس تنهایی بکنید. صحبت کردن در مورد افکارتان با دوستی که می‌تواند یک روشن بینی بیرونی به شما ارائه دهد، به شکستن چرخه باطل نشخوار ذهنی کمک می‌کند.
با دوستی صحبت کنید که به جای همراهی شما در افکار مشوش، یک دورنمای خوب و مثبت به شما ارائه دهد.

راهکار نهم: مهارت‌های حل مسئله را یاد بگیرید

مهارت‌های حل مسئله می‌تواند به شدت به شما در حل مشکل نشخوار ذهنی کمک کند. یکی از عمده‌ترین دلایل نشخوار ذهنی این است که نمی‌دانیم چگونه با مسائل روزمره خود مواجه شویم؛ بنابراین از طریق لینک زیر در مورد مهارت‌های حل مسئله بخوانید و یاد بگیرید چطور با نشخوار ذهنی مقابله کنید.

راهکار دهم: به دنبال روان درمانی بروید

اگر دائماً دچار افکار مشوش ذهنی هستید، روان درمانی یا رفتن پیش یک مشاور می‌تواند یک راهکار خوب باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چرا نشخوار ذهنی می‌کنید و چطور به جای این کار، به دنبال حل مسائل خود باشید.

یکی از دلایل ابتلا به بیماری های روحی مثل نشخوار ذهنی و یا افکار مشوش, نداشتن یک سبک زندگی حرفه ای است.
در سرفصل اول دوره فوق العاده حرفه ای می آموزیم که چطور فکر کنیم, چطور درست فکر کنیم و چگونه مثل افراد فوق حرفه ای فکر کنیم!

بر روی عکس زیر کلیک کنید و سرفصل های دوره حرفه ای را بخوانید:
حرفه ای

مطالب محبوب سایت:

مقالات مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

۴ دیدگاه دربارهٔ «چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر»

  1. من فکر میکنم توو این مقاله، صرفا با سرچ گوگل، داستان مشابه‌ای روایت شده، که درست هست همه این مسائل، ولی در مراحل ابتدایی، نشخوار ذهنی از آگاهی شخص میاد، از تشخیص خود شخص میاد، از استاندارد و اصول خود اون شخص میاد، کسی که hsp و بقولی حساسیت زیادی داره، میتونه درونگرای با دز بالا هم باشه، متوسط هم باشه، و این مسائل برای شخصیه که تازه در نوجوانی یا جوانی متوجه این داستانا شده در درون خودش، اما شخصی که ۱۵ ساله متوجه این شده، خوب مسیر طولانی اومده، دنبال راه‌کاراشم رفته تا بتونه کارآمدتر و کنترل شده و ایزوله شده انجام شه، من میتونم نفرات و محیط ناآگاه و ضعیف و بی‌فکر و نفرات بی‌سوادی و بی شناختی که دور این شخص هستن رو عامل ببینم، اگر رفتار و اخلاق الویت قرار بگیره و روی فرهگ خودشون کار کنن، و مسائل زندگی شخصی رو با زندگی اجتماعی و کاری قاطی نکنند،پیش داوری و قضاوت نکنند.. … همین.

    1. بیشتر از یک نفر.

      سلام دوست عزیز
      از شما ممنونیم که نظر خودتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
      ما رو در جریان موفقیت هاتون قرار بدید.
      موفق و بیشتر از یک نفر باشید …

    1. نادیا فراهانی.

      سلام اقای اسماعیل زاده عزیز
      خیلی ممنون از کامنت شما
      خوشحالیم که مقاله نشخوار ذهنی براتون موثر بوده
      بله این دو موضوع کاملا متفاوت از هم هستند
      موفق و بیشتر از یک نفر باشید

اسکرول به بالا