چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر

سرفصل های مهم این مقاله

پیام

دوره رایگان گپ و گفت کسب و کاری با پیام بهرام پور!

گفتگوهایی عمیق برای نجات کسب و کارتان!

نشخوار ذهنی از نظر شما چیست؟
آیا ذهن شما تا به حال با یک فکر یا رشته افکار پر شده است که فقط تکرار و تکرار می شود؟
نشخوار ذهنی یک عادت بد ذهنی است که موجب تمرکز فرد بر مشکلات و بروز علائم پریشانی می‌شود. این حالت، احساسات منفی را تشدید می‌کند.

تعریف نشخوار ذهنی؟

نشخوار ذهنی (Mind rumination) در روان‌شناسی به عنوان تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد، بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر راه‌های حل آن تعریف شده است.
نشخوار ذهنی را می‌توانیم مثل «نگرانی» در نظر بگیریم. البته با این تفاوت که نشخوار ذهنی بر احساسات بد و تجارب گذشته تمرکز دارد، در حالی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده تمرکز می‌کند.
هم نشخوار فکری و هم نگرانی، مرتبط با اضطراب و سایر وضعیت‌های منفی هیجانی هستند. نشخوار فکری به طور گسترده‌ای به عنوان یک عامل آسیب‌پذیری شناختی و به عنوان زمینه‌ای برای افسردگی مورد پژوهش قرار گرفته است. با این حال، معنی نشخوار فکری در نظر تئوری‌های مختلف به معانی متفاوتی تعریف شده و معیارهای در نظر گرفته شده برای آن یکسان‌سازی شده نیست.
عادت به نشخوار ذهنی می‌تواند برای سلامت ذهنی شما خطرناک باشد. چون می‌تواند توانایی تمرکز و تفکر را ضعیف کند و احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند. هم چنین ممکن است باعث شود که منزوی شده و ارتباط خودتان را با دیگر افراد کمتر کنید.

نشخوار-ذهنی

دلایل به وجود آمدن نشخوار ذهنی؟

انجمن روانشناسان آمریکا می‌گوید نشخوار ذهنی به دلایل گوناگونی به وجود می‌آید. برخی دلایل مشترک برای رومینیشن یا نشخوار ذهنی عبارت‌اند از:
داشتن سابقه آسیب‌های روحی روانی می‌تواند احتمال نشخوار ذهنی را بالاتر ببرد.
مواجه شدن با عوامل استرس زایی که ظاهراً غیرقابل کنترل به نظر می‌رسند. مثلاً
نشخوار ذهنی در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند بیشتر دیده می‌شود. از جمله کمال گراها، عصبی‌ها، زودرنج‌ها و کسانی که تمرکز وسواس گونه‌ای بر روابط با دیگران دارند.

چرخه-نشخوار-ذهنی

نکاتی برای رها شدن از نشخوار ذهنی

هنگامی که در یک چرخه نشخوار ذهنی گیر افتاده‌اید، خارج شدن از آن مشکل است. اگر در این چرخه قرار گرفتید، مهم است که آن‌ها را به سرعت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کنید.
درست مثل یک گلوله برفی که گرفتن آن در ابتدای مسیر تپه راحت است، اما وقتی به پایین سرازیر شد، بزرگ و بزرگ‌تر شده و دیگر نمی‌توان مهارش کرد.
به قول سعدی شیرازی:
سر چشمه شاید گرفتن به بیل؛ چو پر شد نشاید گذشتن به پیل
بنابراین، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا این افکار وسواسی را از ذهن خود رها کنید؟
ده نکته برای شما آماده کرده‌ام که وقتی با نشخوار ذهنی (Mind rumination) روبرو شدید، می‌توانید از آن استفاده کنید. این ده راهکار را دنبال کنید:

راهکار اول: حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه می‌شوید که در یک فکر گیر افتاده‌اید، یافتن یک حواس‌پرتی می‌تواند چرخه تفکر شما را بشکند. به دور و بر خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری برای انجام دادن انتخاب کنید و اجازه ندهید تفکراتتان ادامه یابد. مثلاً:

  • با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
  • خود را به انجام کارهای خانه مشغول کنید.
  • یک فیلم تماشا کنید.
  • یک نقاشی یا طراحی انجام دهید.
  • یک کتاب خوب و ترجیحاً آرام بخش بخوانید.
  • به پیاده روی بروید.

نشخوار-ذهنی-چیست

راهکار دوم: پذیرش و برنامه‌ریزی برای اقدام

در راهکار دوم لازم است ابتدا بپذیرید که نشخوار ذهنی دارید. سپس برنامه‌ای منطقی برای رسیدگی به آن طرح ریزی کنید.
هر گامی را که برای حل این مسئله نیاز دارید، بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است دقیق و واقع‌گرایانه.
انجام همین کار به ظاهر ساده، در نشخوار ذهنی شما اختلال به وجود می‌آورد و به آن این پیام را می‌دهد که: «ببین! حواسم بهت هست. به زودی به جنگ تو خواهم آمد و تو را شکست خواهم داد!»

راهکار سوم: اقدام کنید

هنگامی که یک طرح عملی را برای پاسخگویی به این افکارتان مشخص کرده‌اید، یک گام هرچند کوچک برای حل آن انجام دهید.
رو به جلو طبق برنامه حرکت کنید و هر بار کاری برای کم کردن اثرات نشخوار ذهنی خود انجام دهید.
راهکار چهارم: از افکار خود سؤال کنید
ما اغلب وقتی اشتباه می‌کنیم، تازه به فکر می‌افتیم! در حقیقت پیش از اینکه کاری انجام دهیم باید روی آن خوب فکر کنیم. نه بعدش! نشخوار ذهنی ناشی از همین اشتباه است.

نشخوار-ذهنی-چیست

راهکار پنجم: اهداف زندگی‌تان را اصلاح کنید

تنظیم اهداف غیر واقعی و غیر منطقی می‌تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی را تعیین کنید که واقعی باشند، به خوبی می‌توانید روی آن تمرکز کنید. در عوض اهداف غیرواقعی باعث آشفتگی ذهن شما می‌شود.
تعیین اهداف واقع گرایانه تری که شما قادر به دستیابی به آن هستید می‌تواند ریسک ناشی از اعمالتان را کاهش دهد.

برای اینکه یک هدف گذاری جانانه و درست حسابی انجام دهید، سمینار هدف گذاری حرفه‌ای را به صورت رایگان ببینید:

دوره رایگان هدف گذاری

 

راهکار ششم: بر روی افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس خود کار کنید

عدم اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند با افزایش احتمال نشخوار ذهنی همراه باشد. کمبود اعتماد به نفس همچنین با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند به روش‌های زیادی انجام شود. به عنوان مثال، کار کردن بر روی نقاط قوتتان می‌تواند به شما یک حس برتری داده و موجب افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما شود.

 راهکار هفتم: مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می‌تواند تفکر نشخوار ذهنی را کمرنگ کند. مدیتیشن درست مثل تمیز کردن و صیقل دادن ذهن می‌ماند. زمانی که خود را در یک دور باطل ذهنی پیدا می‌کنید، به دنبال یک فضای آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

مقاله جامع زیر می‌تواند به شما در انجام یک مدیتیشن حسابی کمک کند:
چگونه مدیتیشن کنیم؟

راهکار هشتم: با یکی از دوستان خود صحبت کنید

افکار مشوش ذهنی می‌توانند باعث شوند که شما احساس تنهایی بکنید. صحبت کردن در مورد افکارتان با دوستی که می‌تواند یک روشن بینی بیرونی به شما ارائه دهد، به شکستن چرخه باطل نشخوار ذهنی کمک می‌کند.
با دوستی صحبت کنید که به جای همراهی شما در افکار مشوش، یک دورنمای خوب و مثبت به شما ارائه دهد.

راهکار نهم: مهارت‌های حل مسئله را یاد بگیرید

مهارت‌های حل مسئله می‌تواند به شدت به شما در حل مشکل نشخوار ذهنی کمک کند. یکی از عمده‌ترین دلایل نشخوار ذهنی این است که نمی‌دانیم چگونه با مسائل روزمره خود مواجه شویم؛ بنابراین از طریق لینک زیر در مورد مهارت‌های حل مسئله بخوانید و یاد بگیرید چطور با نشخوار ذهنی مقابله کنید.

راهکار دهم: به دنبال روان درمانی بروید

اگر دائماً دچار افکار مشوش ذهنی هستید، روان درمانی یا رفتن پیش یک مشاور می‌تواند یک راهکار خوب باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چرا نشخوار ذهنی می‌کنید و چطور به جای این کار، به دنبال حل مسائل خود باشید.

یکی از دلایل ابتلا به بیماری های روحی مثل نشخوار ذهنی و یا افکار مشوش, نداشتن یک سبک زندگی حرفه ای است.
در سرفصل اول دوره فوق العاده حرفه ای می آموزیم که چطور فکر کنیم, چطور درست فکر کنیم و چگونه مثل افراد فوق حرفه ای فکر کنیم!

بر روی عکس زیر کلیک کنید و سرفصل های دوره حرفه ای را بخوانید:

پیام

دوره رایگان گپ و گفت کسب و کاری با پیام بهرام پور!

گفتگوهایی عمیق برای نجات کسب و کارتان!

امتیاز (4/5)
4/5
به اشتراک بگذاریم
دیدگاه خود را به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

۲۸ دیدگاه دربارهٔ «چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر»

  1. سلام اقای اسماعیل زاده عزیز
    خیلی ممنون از کامنت شما
    خوشحالیم که مقاله نشخوار ذهنی براتون موثر بوده
    بله این دو موضوع کاملا متفاوت از هم هستند
    موفق و بیشتر از یک نفر باشید

  2. من فکر میکنم توو این مقاله، صرفا با سرچ گوگل، داستان مشابه‌ای روایت شده، که درست هست همه این مسائل، ولی در مراحل ابتدایی، نشخوار ذهنی از آگاهی شخص میاد، از تشخیص خود شخص میاد، از استاندارد و اصول خود اون شخص میاد، کسی که hsp و بقولی حساسیت زیادی داره، میتونه درونگرای با دز بالا هم باشه، متوسط هم باشه، و این مسائل برای شخصیه که تازه در نوجوانی یا جوانی متوجه این داستانا شده در درون خودش، اما شخصی که ۱۵ ساله متوجه این شده، خوب مسیر طولانی اومده، دنبال راه‌کاراشم رفته تا بتونه کارآمدتر و کنترل شده و ایزوله شده انجام شه، من میتونم نفرات و محیط ناآگاه و ضعیف و بی‌فکر و نفرات بی‌سوادی و بی شناختی که دور این شخص هستن رو عامل ببینم، اگر رفتار و اخلاق الویت قرار بگیره و روی فرهگ خودشون کار کنن، و مسائل زندگی شخصی رو با زندگی اجتماعی و کاری قاطی نکنند،پیش داوری و قضاوت نکنند.. … همین.

  3. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلام دوست عزیز
    از شما ممنونیم که نظر خودتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
    ما رو در جریان موفقیت هاتون قرار بدید.
    موفق و بیشتر از یک نفر باشید …

  4. من توی خواب هم بشری افکار تو سرمه و علاوه بر اون صدای اطراف هم تو سرم میپیچه.
    قبل از خواب هم انقدر فکر میکنم تا بخوام و در واقعا ادامه همون رو در خواب مرور میکنم و از فکری به فکر دیگه میرم
    چه راهی هست که خواب راحت تری داشته باشم؟

  5. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلام دوست عزیز
    بهتون پیشنهاد می کنیم مدیتیشن کنید.
    اپلیکیشن و پیج ارامیا در این خصوص بهتون کمک میکنه.
    بیشتر ازیک نفر باشید…

  6. باسلام دوست‌گرامی من متاسفانه به شدت زودرنج و درون گرای افراطی هستم اما نشخوار ذهنی من محدود شده به دوسه اتفاق که مدام در ذهنم تجزیه و تحلیل میکنم که چرا در اون موقعیت فلان حرف رو نزدم یا فلان کاررو انجام ندادم و حتی مدام طرف مقابل و حتی خودم رو لعن و نفرین میکنم و به حدی این حالت شدید هست که همراه اون افکار گریه میکنم و ضربان قلبم به شدت بالا میره و گاهی با همین افکار از خواب بیدار میشم و اونقدر تجزیه و تحلیل میکنم که دیگه خوابم نمیبره حتی دوبار به حدی این افکار به من فشار آوردن که فشارخونم به قدری پایین اومد که حدود چنددقیقه بیهوش شدم دست خودم نیست هرجوری هم باهاش مقابله میکنم حل نمیشه واقعا نمیدونم باید چیکار کنم دوستان لطفا راهکاری به من پیشنهاد بدید

  7. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلام دوست عزیز
    این موضوع نیاز به بررسی و صحبت بیشتری داره؛ برای بررسی بیشتر جهت معرفی محتوای مناسب به شما میتوانید از طریق تماس با ما در ارتباط باشید.

    ۰۲۱۹۱۰۹۰۹۰۸

    از شنبه ساعت ۹ الی ۱۸ عصر پاسخگوتون هستیم.
    بیشتر ازیک نفر…

  8. عزیزی که میای درباره نشخوار فکری اطلاعات می‌زاری اینا به درد ما نمیخوره درد ما با این چیزا حل نمیشه من خودم از تازگیا نشخوار فکری دارم ولی فهمیدم که درمان ندارند بزارین بگم چجوریه اینکه همش دارین فکر بیخود میکنین نمیتونی فکر نکنین

  9. سلام منم بدبختانه مشکلی رو‌که دارم دائم بهش فک میکنم و دائم شاید بیش از هزاران بار برا اطرافیانم مرور میکنم و بهش پرو بال میدم این باعث شده من بهذشدت افسرده و عصبی و پرخاشگر بشم .خستم از اینهمه فکر کردن چه کنم .روشاتون پاسگو نبیست چون دیگه نه حوصله فیلم دیدن دارم نه کتاب خوندن فقط راجع به مشکلم فک میکنم و حرف میزنم

  10. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلام دوست عزیز
    چقدر خوب که تصمیم گرفتید مطالب علمی رو دنبال کنید؛ تبریک به شما.
    باتوجه به اینکه موضوعی که مطرح کردید لازم هست ریشه یابی بشه تا بتونیم مسئلتون رو برطرف کنیم و محتوای آموزشی و یا مقاله مرتبط بهتون معرفی کنیم لازم هست بیشتر در این مورد باهاتون بررسی کنیم.
    برای ارتباط با ما جهت بررسی این موضوع در ساعات کاری ( شنبه تا چهارشنبه از ساعت ۹ الی ۱۸ عصر) میتونید با ما در ارتباط باشید.
    ۰۲۱۹۱۰۹۰۹۰۸
    بیشتر ازیک نفر باشید…

  11. سلام خسته نباشین . من ۱۵ ساله هستم . راستش منم به ظاهرم نشخواری میکنم و هی میگم چجوری باشم که پیش همه خوب باشم و بهم فشار میاد اینقدر فکر میکنم که مضترب میشم و از اجتماع دوری میکنم . سعی میکنم به خانواده ام هم بگم ولی اونا هم میگن بابا همه یه عالمه مشکل دارن برو خودتو جمع و جور کن و تمومش کن ولی نمیدونن . من خیلی اذیت میشم هر از چند گاه قرص ضد استرس میندازم اخه قلبم میاد تو دهنم از استرس و ارتباط چشمی هم نمیتونم بر قرار کنم . لطفا یه کاری کنید یا یه راهنمایی بونید که با اینجور نشخوا باید چجوری بر خورد کرد خیلی خوشحال میشم ببخشید وقتتون رو گرفتم

  12. سلام خسته نباشین . من ۱۵ سالمه . راستش من از ۱۲ سالگی افکارم شروع شد اونم از یه نقاشی . که نقاشی رو که کشیدم هی گفتم اینجاشو باک کنم اونجاشو پاک کنم که بهتر شه بعد اون که خیلی فکر کردم رسید به این که مثلا این حرفو به این حتما بزنم مثلت این کلنه رو باید سه بار بنویسم خوش شامسی میاره که از ۱۳ سالگی تا چهارده سالگی شد بعد تا ۱۵ سالگی هم راجب ظاهرم شد که ابرو هام اینطوری چچشام اونطوری یا کلا چجوری باشم که پیش همه خوب باشم یعنی اونقدر فکر میکنم که دیگه نمیشه جلوش رو گرفت و هی ادامه پیدا میکنه و بعد که یه عالمه فکر کردم و ذهنم خسته شد مضترب میشم و از اجتماع دوری میکنم نمیتونم تو صورت کسی نگاه کنم . به خانواده ام هم سعی میکنم این مطلب رو بگم ولی میگن که بچه بازیارو بزار کنار و به اینده فکر کن همه یه عالمه مشکل دارن . اخه چطوری من از خدامه که از موریانه ی ذهنم همون نشخوار مزاحم خلاس شم . میشه لطفا یه راهنمایی کنید که چطوری این چرخه رو تمومش کنم خیلی خسته نیشم خیلی میترسم همینطوری ادامه پیدا کنه ببخشید وقتتون رو گرفتم

  13. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلام همراه عزیز
    چقدر خوب که دنبال مقالات و محتوای آموزشی هستید؛ راهکارهای مقاله رو تست کردید؟

  14. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلام همراه عزیز
    چقدر خوب که دنبال مقالات و محتوای آموزشی هستید؛ راهکارهای مقاله رو تست کردید؟

  15. نشخوار ذهنی خیلی چیز بدیه تا سر حد مرگ ادمو اذیت میکنه مثل یه گرداب میمونه که هر چه بیشتر پیش میری بیشتر فرو میری وغرق مبشی

  16. سلام من با وجود متاهلی و سه تا فرزند با خانومی ک ۷ سال بوده طلاق گرفته و ۲۵ ساله بودن وارد رابطه شدم رفته رفته رابطه مون جدی شد ب طوری ک نمیتونستم بدون ایشون لحظه ای سر کنم چندین بار قهر و اشنی اخرین قهمرمون ی هفته ای طول کشید و بعد من بابت ناراحتیم رفتم دنبالش بحث کردیم ک چرا اینجوری میکنی با من و فلان ناخدا گاه گوشیش رو باز کردم دیدم با ۳ ۴نفر رابطه داره عمیق و حتی همو میبینن و … من ایقد عاشقش بودم و دوسش داشتم و اعتماد کامل داشتم بهش ک حتی فکرشم نمیکردم و بهشم گفته بودم چند ساله طلاق گرفتی کاری ب گذشته ات هر چی ک بوده ندارم من بعد واسه خودم باش فکر نمیکردم این کار رو تویه اوجه اعتنادم و اوج رابطه مون با من بکنه من باز بخشیدن و ادامه دادیم تا ک بعد دو سال رابطه با من شوهر کرد و باز دو سال نکشید برگشت طلاق گرفت باز اومد سمتم وبعد ۷ ۸ ماه صیغه ی دائم خوندیم الان خوره ی فکری گرفتم تا حدی ک دارم افسرده میشم ک چرا این خانوم قبل تو اوج عاشقونه هامون و اوج اطمینانم بم خیانت کرده چ کار کنم ک فکرش از ذهنم در بشه لطفا کمکم کنین

  17. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    سلان همراه عزیز
    خوشحالیم که همراهمون هستید؛ بابت اتفاقات پیش اومده متاسفیم؛ این موضوع نیازمند بررسی و ارتباط با مشاورین مربوطه بوده و پیشنهاد ما به شما مشاوره با مجموعه پل می باشذ؛ برای ارتباط با این مجموعه می توانید از سایت زیر اقدام نمایید.
    سایت پل
    بیشتر ازیک نفر

  18. ۳۱ساله هستم درگیر مسایل روانی زیادی شدم به نظرم با تجارب شخصی خودم علت تفکرات/گرایش انرژی/گرایش ذهنی/به مشکلات و نوشخار ذهنی در وهله اول مشکلات عدیده ای که ما ایرانیها درگیر آن شدیم حداقل هر فرد ایرانی با ۵۰تا مشکل سر و کار دارد که ذهن وی را دچار تلاطم میکند نوشخار ذهنی مثل دومینو میمونه که وقتی یکی میفته بقیه هم تا آخر میفتن تا میرسه به بزرگ ترین آن ها خوب چجوری باید متوقف کرد ابزارها آدم ها نشان ها رسم ها و هرچیزی که ما را در این تسلسل بی پایان رها میکنند باید تا مدتی حذف شوند مقدار این مدت بسته به مشکلات آن فرد می‌باشد اگر کار خاصی ندارین چند هفته ای تو خونه بمانید و آن عوامل را حذف کنید اگر شاغل هستید دو هفته مرخصی بگیرین و بشینین تو خونه و سعی کنید تمام عوامل را تا دو هفته حذف کنید

  19. خیلی خوبه وعالی بود .اینه مقاله به من راهکارهای خوبی داد .من دقیقا کمالگرا هستم ووقتی تنها هستم دایم این افکار در ذهنم استرسم را زیاد میکرد.

  20. پشتیبانی بیشتر از یک بیشتر ازیک.

    چقدر خوب که تو این روزای شلوغ اخر سال، شما دغدغه آموزش دارید.
    بهتون پیشنهاد می کنیم در خصوص کمالگرایی در دوره زیر همراهمون باشید.
    دوره کمال گرایی
    موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.

  21. سلام خسته نباشید
    ممنون از اطلاعات مفیدتون…
    اگه کسی اشتباهی کرده باشه در حق کسی و نتونه بهش بگه و این عذاب باهاش باشه اینقدر که شب و روز با خودش حرف میزنه وقت و بی وقتم نداره چطور خلاص بشه این چه راهی داره دارم دیونه میشم انقدر که میخوام نباشم

اسکرول به بالا
پیام

دوره رایگان گپ و گفت کسب و کاری با پیام بهرام پور!

گفتگوهایی عمیق برای نجات کسب و کارتان!