8 تکنیک کاربردی برای رفع استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی

با استرس و اضطراب‌ خود حین سخنرانی چه کنیم؟! بعید است که جلوی یک جمع سخنرانی کرده باشید و هیچ میزانی از استرس و اضطراب‌ را تجربه نکرده باشید. استرس و اضطراب‌ حین سخنرانی بسیار شایع‌اند و اگر نتوانیم آن‌ها را مدیریت کنیم ممکن است سخنرانی ما را به شدت تحت تأثیر قرار دهند و اجازه یک اجرا و سخنرانی حرفه‌ای را ندهند. در این مقاله به دلایل و علائم استرس و اضطراب‌ حین سخنرانی و نحوه مدیریت آن می‌پردازیم.

• مطلب مرتبط: سخنرانی چیست؟ یک سخنران چه ویژگی‌هایی دارد؟

دلایل داشتن استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی

عوامل مختلفی در داشتن استرس سخنرانی دخیل هستند که شناخت و حل آن‌ها تا حد زیادی از استرس حین سخنرانی می‌کاهد.

عوامل ژنتیکی در برخی از افراد موجب بروز اضطراب و استرس سخنرانی می‌شود. همچنین محیط زندگی نیز بر میزان استرس افراد در سخنرانی تأثیر بسزایی دارد؛ برای مثال اگر فرد در دوران کودکی با والدین یا دوستان کم­رویی در ارتباط باشد در دوران بزرگ‌سالی نیز در بعضی از مهارت‌های زندگی نقص خواهد داشت. علاوه بر آن برخی از بیماری‌های جسمی موجب می‌شوند که فرد در هنگام اجرای سخنرانی به استرس و اضطراب شدیدی دچار شود.

 افکاری که اکثراً بار معنایی منفی‌ای دارند بر میزان استرس و فشار روانی فرد می‌افزایند، در این هنگام شخص مدام خود را مورد سرزنش قرار می‌دهد و توانایی‌­هایش به چالش کشیده می­‌شوند بنابراین انرژی و انگیزه او به شدت تحت تأثیر قرار می­گیرد و کاهش می­یابد. این موارد بر سخنرانی‌های آینده فرد نیز تأثیرگذار است چرا که مدام ذهن او این موقعیت را به سایر موقعیت‌­ها تعمیم می‌دهد و فرد دچار استرس و اضطراب در سخنرانی خواهد­ شد.

 گاهی نیز سخنران حین صحبت‌های خود متوجه این می‌شود که مخاطبان هیچ­گونه توجهی به او ندارند و حواسشان به مطالب ارائه‌شده از سمت او نیست؛ از طرفی ممکن است بخشی از سالن پر از سروصدا باشد، همه‌ی این­ها باعث می‌شود شخص کنترل اوضاع را از دست بدهد و استرس زیادی به او وارد شود. اضطراب اجتماعی و ترس از قضاوت و مورد تمسخر دیگران واقع‌شدن نیز از عوامل دیگری است که موجب می‌شود فرد احساس بدی پیدا کند و دچار استرس و اضطراب شدیدی شود.

نشانه‌های استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی

 

افرادی که دارای استرس سخنرانی هستند بسیاری از علائم زیر را در زمان سخنرانی یا قبل از آن تجربه می‌­کنند؛ با شناسایی این نشانه‌ها می‌توانید مهارت خود را در جمع بالا ببرید و مطالب را با شیوه­ی بهتری به مخاطبان خود ارائه کنید.

• هجوم آوردن افکار منفی
• کج‌خلقی
• پرخاشگری
• گرفتگی عضلات
• خارش پوست
• تنگی نفس
• دشواری در تمرکز
• فراموش­کاری
• احساس خستگی و ضعف
• تپش قلب شدید و نامنظم
• لرزش دست‌وپا
• سرخ شدن و برافروختن
• لکنت زبان و لرزش صدا
• تپق زدن هنگام سخنرانی
• حالت تهوع، دل‌درد و دل‌پیچه
• رنگ‌پریدگی
• سرگیجه
• خشکی دهان
• سرد شدن دست‌ها
• تعریق کف دست یا پیشانی

• مطلب مرتبط: تپش قلب در هنگام سخنرانی | دلایل و راه‌حل‌های واقعی!

نحوه غلبه بر استرس سخنرانی

از این راهکارها برای کنترل و مدیریت اضطراب سخنرانی و استرس سخنرانی استفاده کنید:

1- از پیش سخنرانی را در ذهن خود تصویرسازی کنید

 خود را در شرایطی تصور کنید که قرار است برای جمعی صحبت کنید؛ تمامی جزئیات را در نظر بگیرید و تصویر آن‌ها را در ذهن خود ایجاد کنید. این روش باعث می‌شود که بدانید چگونه می‌توانید در شرایط واقعی بر ذهن و محیط خود تسلط پیدا کنید و به‌خوبی سخنرانی را پیش ببرید.

2- به ­تنهایی و در شرایط واقعی تمرین کنید

فرض کنید اتاق شما سالن سخنرانی است، سپس به همان شکلی که قرار است در سالن سخنرانی حاضر شوید، خودتان را آماده کنید، لپ‌تاپ را جلوی خودتان بگذارید و برای مخاطبان فرضی صحبت کنید. ایجاد شرایط واقعی به شدت کمک می‌کند که در هنگام سخنرانی اضطراب و استرس شما به‌خوبی کم شود.

3- صدای خود را ضبط کنید

صدای خودتان را با موبایل یا وسایل دیگر ضبط کنید و شروع به سخنرانی کنید، سپس آن را با تمرکز بالا گوش دهید. ممکن است این ترفند اوایل برایتان آزاردهنده باشد اما به مرور متوجه خواهید شد که چقدر به شما کمک می‌کند تا تپق­‌هایتان کمتر شود و استرس شما کاهش یابد.

4- شروع سخنرانی از اهمیت بالایی برخوردار است

صحبت‌های خود را با اعتماد­به ­نفس و صدای رسا آغاز کنید چرا که حرف زدن با صدای آهسته شرایط را به شدت برای شما دشوار می‌کند؛ بنابراین در آغاز سخنرانی با صدای بلند حرف بزنید تا اعتمادبه‌نفستان نیز برای ادامه کار افزایش یابد.

5- داشتن تسلط بر محتوا

برای کنترل استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی، تسلط بر محتوای سخنرانی همیشه حرف اول را می‌زند. سعی کنید با به کارگیری روش‌های مختلف کاری کنید که اگر محتوا را فراموش کردید؛ آن را برای خود یادآوری کنید، به‌عنوان‌مثال می‌توانید موضوعات را روی کاغذ یادداشت کنید.

همچنین باید بدانید که فراموش کردن کلمات امری طبیعی است پس به جای حفظ کردن آن‌ها، نکات کلیدی و کلیدواژه‌های اصلی را حفظ کنید و بر روی هرکدام تمرین زیادی داشته باشید.

6- سعی کنید با حاضرین صمیمیت ایجاد کنید

حس آشنایی با مخاطبان موجب می‌شود که بر ذهن خود مسلط باشید و آرامش خود را حفظ کنید؛ پس قبل از سخنرانی سعی کنید با چند نفر از حضار صحبت کنید و خودتان را به آن‌ها معرفی نمایید. در طی سخنرانی خود ارتباط چشمی بیشتری با این افراد برقرارکنید تا از استرستان کاسته شود.

7- حضار را درگیر کنید

مشغول کردن مخاطبان یا درگیر کردن آن‌ها با مباحث باعث همدلی، تسلط بیشتر و کاهش استرس شما می‌شود. این مسئله به شما زمان می‌دهد تا اگر اوضاع از مسیر منحرف شده مجدداً رشته افکار خود را به دست بگیرید و به‌طور مسلط و بدون استرس و اضطراب به سخنرانی خود ادامه دهید.

8- خلاقیت داشته باشید

برای اینکه سخنرانی شما جذابیت داشته باشد و موجب کسل شدن مخاطبان نشود، ایده‌های خلاقانه را به کار بگیرید و از قبل برای بیان درست آن‌ها به‌گونه‌ای که توجه مخاطب را کاملاً جلب­ کند؛ تلاش کنید.

در نهایت پیشنهاد می­‌کنیم که برای غلبه بر استرس و اضطراب سخنرانی در جهت توسعه افکار مثبت، استفاده از زبان بدن، ذهن آگاهی، طرح‌ریزی دقیق برای سخنرانی، رسیدگی به خود از لحاظ جسمی، روانی و ظاهری، داشتن انتظار برای مقداری نگرانی و اضطراب، راحتی از لحاظ فیزیکی و همچنین توجه به ورزش و رژیم غذایی، گام بردارید.

یک دوره رایگان؛ اما پرمحتوا!

در این دوره رایگان، شرکت کنید! روی لینک زیر کلیک کنید و یک سخنران حرفه‌ای و جذاب باشید. تا به حال بیش از 6 هزار نفر در آن شرکت کرده و مهارت خودشان را در سخنرانی بهبود بخشیده‌اند:

 

3 تیر طلایی برای شکست غول اضطراب و استرس سخنرانی

 

حتماً شما هم بارها شنیده‌اید که اضطراب سخنرانی یا به طور کلی ترس از سخنرانی، یکی از بزرگ‌ترین ترس‌های تمام آدم‌هاست. البته شما را نمی‌دانیم. شاید این مشکل خودتان را با شرکت در کلاس‌های مختلف یا دیدن دوره‌های مختلف برطرف کرده باشید.

اما هنوز هم حرف زدن در جمع و یا سخنرانی کردن خیلی‌ها را دچار اضطراب می‌کند. اگر سخنرانی برای شما هنوز هم یک غول بی شاخ و دم است، در ادامه این مقاله، می‌خواهیم 3 تیر طلایی به شما معرفی کنیم که می‌توانید با آن به جنگ غول اضطراب سخنرانی بروید و آن را شکست دهید.

3 تیر طلایی را دریافت کنید. برای تیز کردن این تیرها، نیاز به تمرین دارید. هرگز فراموش نکنید که حتی اگر تمام کلاس‌های سخنرانی و فن بیان را بروید و تمرین نکنید، شاید تنها اندکی بهتر شوید. 80 درصد این‌گونه کلاس‌ها بستگی به شما و میزان تلاش شما دارد. به سراغ 3 تیر طلایی برویم.

تیر اول: تصویرسازی ذهنی کنید

خیلی از ما موقعی که فیلمی ترسناک می‌بینیم، آن‌قدر حس می‌گیریم که گویی خودمان وسط معرکه‌ایم! درحالی‌که می‌دانیم این فیلم در استودیوی سینمایی ضبط و تدوین شده است.

قدرت تصویرسازی ذهنی بسیار زیاد است. مثال دیگر، خواندن کتاب است. بارها شده تصویرسازی کنید و با شخصیت‌های داستان همذات پنداری کنید.

اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ مغز ما تفاوت بین واقعیت و مجاز را چندان درک نمی‌کند! ما هم باید از این ویژگی مغز استفاده کنیم و با تصویرسازی ذهنی، آماده شویم برای غلبه بر اضطراب سخنرانی.

اگر می‌خواهید این حس را تجربه کنید، همین‌الان ویدئوی زیر از رضا غفار زاده، مربی و مدرس فن بیان و سخنرانی را ببینید:

 

تیر دوم: به‌تنهایی و در شرایط واقعی تمرین کنید

تیر دوم شبیه تیر اول است اما در شرایطی کاملاً واقعی اتفاق می‌افتد.

فرض کنید فردا یا هفته آینده سخنرانی دارید. شما می‌دانید که قرار است چه لباسی بپوشید، مدل موهایتان را چطور بزنید. از چه وسایلی استفاده کنید. بنابراین خانه یا هرجای دیگری که مدنظر دارید را به سالن سخنرانی بدل کنید.

یک شرایط واقعی به وجود آورید. گویی اتاق شما سالن سخنرانی است. کت و شلوار بپوشید و میکروفن را وصل کنید. پرزنتور را در دست بگیرید. حتی کفش خود را بپوشید و لپ تاپ را جلوی خودتان بگذارید.

ایجاد شرایط واقعی به شدت کمک می‌کند که در شرایط واقعی، اضطراب سخنرانی شما به خوبی کم شود.

بعد از ایجاد شرایط واقعی، حال نوبت اجرای سخنرانی است. شما باید شروع کنید به سخنرانی برای خودتان. می‌توانید از این شرایط فیلم هم بگیرید و بعداً نگاه کنید و عیب و ایراداتش را برطرف کنید.

در ویدئوی کوتاه زیر، این گزینه به خوبی تشریح شده است:

 

تیر سوم: ضبط صدا (شاید اوایل کمی آزاردهنده باشد!)

و اما تیر سوم برای شکست غول اضطراب سخنرانی!

این ترفند به شما کمک می‌کند تا تپق‌ها و سوتی‌هایتان کمتر شود و به طور کلی استرس و اضطراب سخنرانی شما به شدت کاهش پیدا کند.

صدای خود را با موبایل یا وسایل دیگر ضبط کنید و شروع به سخنرانی کنید. شاید در ابتدای گوش کردن به سخنرانی و صدای خودتان، کمی آزاردهنده باشد.

اما به مرور می‌بینید که چقدر صدای خودتان را دوست دارید و چقدر می‌توانید آن را بهتر کنید. فیلم زیر را در این زمینه تماشا کنید. آقای غفار زاده همه چیز را برای شما توضیح داده است.

 

سخن پایانی

سخنرانی در جمع یکی از مهارت­‌هایی است که باعث پیشرفت و ارتقای شغلی و تحصیلی می‌شود؛ باید توجه داشت که دستیابی به این اهداف نیازمند داشتن مهارت­‌های­ ارتباطی است؛ و می‌توان گفت که استرس و اضطراب سخنرانی از جمله موانعی ‌هستند که بر سر راه رسیدن به اهداف و موفقیت وجود دارند.

ما در این مقاله به بیان نشانه‌­های استرس و عوامل مختلفی که در ایجاد استرس و اضطراب سخنرانی نقش دارند پرداختیم و نهایتاً راهکارهایی را برای کاهش و غلبه بر استرس سخنرانی ارائه کردیم. بدون شک دانستن این نکات، موردبررسی قرار دادن نقاط ضعف و داشتن استمرار و پشتکار، در راستای سخنرانی بدون استرس؛ برای شما مفید واقع خواهند شد.

 

چگونه یک سخنران بسیار حرفه‌ای شویم؟

دوره جامع سخنرانی به شما کمک می‌کند در سخنرانی، فن بیان و صحبت در جمع، استاد شوید. حتماً روی تصویر زیر کلیک کنید: