چطور حواسمان را جمع کنیم؟

سرفصل های مهم این مقاله:

همین الان سعی کنید تعداد کلمات یک صفحه از یک کتاب را بشمارید. شاید باورش سخت باشد اما نزدیک به نیمی از مردم نمی‌توانند روی شمارش تعداد کلمات یک صفحه کتاب تمرکز کنند.
یک صفحه از کتاب را می‌خواهید بخوانید اما مدام برمیگردید و دوباره باید بخوانید.
دارید آموزشی ویدئویی را نگاه می‌کنید اما بخشی از فیلم را متوجه نمی‌شوید و مجبورید آن را به عقب برگردانید.
در حال آشپزی هستید اما فکرتان به آینده یا گذشته می‌پرد.
خیلی از ما حواسمان جمع نیست و نمی‌دانیم چطور حواسمان را جمع کنیم.
در بسیاری از مواقع یک شوک مثل صدا زدن یک فرد دیگر، ما را از حواس پرتی در می‌آورد وبه خودمان می‌آییم.
واقعاً چرا حواس پرت هستیم و چطور حواسمان را جمع کنیم؟

جواس جمع

چرا حواس پرت هستیم؟

حواس پرتی درست نقطه مقابل تمرکز حواس است.
تمرکز یعنی ثابت نگه داشتن دقت و توجه روی یک موضوع در یک بازه زمانی.
در حالی که حواس پرتی یعنی دقت پرش ذهن و دقت نداشتن روی یک موضوع در یک بازه زمانی.
از دلایل اصلی جاس پرتی این‌ها هستند:

افکار آزاردهنده

کار کردن در شرایطی که نگران هستید، ساده نیست. وقتی می‌خواهید کاری انجام دهید و در عین حال به کلی چیزهای دیگر فکر کنید، نمی‌توانید تمرکز کنید.
مثلاً به اینکه چطور روی یک نفر را کم کنید، چطور با این وقت کم به بچه‌هایتان برسید و یا اینکه چرا دیروز فلان دعوا اتفاق افتاد.
این افکار همه باعث برهم زدن تمرکز می‌شود. اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید، برای تمرکز بیشتر و پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف بهتر است افکار آزاردهنده را روی کاغذی یادداشت کنید تا وضعیت بهتر شود.

نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی به تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد، بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر راه‌های حل آن تعریف شده است.

شما می‌توانید برای آشنایی کامل با نشخوار ذهنی بر روی لینک زیر کلیک کنید و مقاله ویژه آن را مطالعه کنید:

چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر

خستگی

خستگی ارتباطی مستقیم با حواس پرتی دارد؛ بنابراین کاملاً طبیعی است در خستگی و یا حین انجام کارهای خسته‌کننده تمرکز ما مختل شود. وقتی بی‌حوصله یا خسته هستیم، راحت‌تر از زمان‌هایی که سرحال هستیم، حواسمان پرت می‌شود.
از تماس تلفنی تا گرد و غبار روی میز کار یا حتی پرواز یک مگس می‌تواند تمرکز ما را از بین ببرد. برای حل این مشکل، بین کار به خودتان استراحت دهید و با یک فنجان قهوه یا بیسکویت از خودتان پذیرایی کنید.

چطور حواسمان را جمع کنیم؟

انجام چند کار با هم

فرزند کوچکتان را در آغوش کشیده‌اید، همزمان مشغول خواندن کتاب هستید، لپ تاپ کنارتان باز است و ایمیل می‌خوانید و یک دست دیگرتان هم به گوشی است که مبادا از شبکه‌های اجتماعی غافل نشوید!
شاید فکر کنید با انجام چند کار در وقت خود صرفه جوییم یکنید، اما واقعاً اینطور نیست. تحقیقات نشان داده است هر بار که انسان توجه و تمرکزش را تغییر می‌دهد تا کار دیگری انجام دهد، زمانی از دست خواهد داد.
انجام سه کار هم‌زمان بیشتر از انجام آن‌ها به ترتیب و پشت سر هم زمان می‌برد. پس تا جایی که امکان دارد در هر بازه زمانی تنها یک کار خاص را انجام دهید. با این کار از نگرانی و استرس و بروز مشکلات جسمی و روحی ناشی از آن نیز پیشگیری می‌کنید.

گرسنگی

مغز ما بدون مواد غذایی کافی، مثل ماشین بدون بنزین است.
بدون تغذیه درست و حسابی، عملکرد مغز دچار اختلال می‌شود. مثلاً بعضی‌ها صبحانه نمی‌خورند و نمی‌دانند صبحانه یکی از مهم‌ترین منابع تأمین مواد غذایی مورد نیاز بدن است و نباید فراموش شود؛ بنابراین اجازه ندهید گرسنگی، قدرت توجه و تمرکز را از شما بگیرد.

چندوظیفه بودن

افسردگی

خیلی از افراد اشتباهاً فکر می‌کنند افسردگی به معنای غمگین بودن است. در حالی که طبق نظر متخصصان، افسردگی یکی از بیماری‌های روانی جدی است که باید درمان شود. افسردگی علاوه بر ایجاد مشکلاتی مثل ناامیدی، غم، بی‌تفاوتی و پوچی می‌تواند باعث شود حواسان پرت شود.
اگر شما هم این مشکلات را دارید، بهتر است به دنبال درمان افسردگی باشید. البته تحت نظر پزشک!

یک مقاله خوب در مورد افسردگی: درمان افسردگی؛ روش های تازه، دلایل کمتر شناخته شده

گرسنه بودن

استرس و خستگی

استرس مشکلات زیادی دارد. بعضی‌ها می گویند ریشه تمام بیماری‌هاست. یکی از نتایج استرس حواس پرتی است. استرس علاوه بر مشکلات جسمی مثل احتلال در کارکرد قلب و مغز، می‌تواند تمرکز ما را از بین ببرد.
همچنین در زمان‌های خستگی، حواسمان بیشتر پرت می‌شود. خستگی اگر ناشی از کم خوابی باشد که دیگر بدتر!
مطالعات نشان می‌دهد کم‌خوابی می‌تواند تمرکز و حافظه کوتاه مدت را به صورت منفی تحت تأثیر قرار دهد؛ بنابراین هیچ وقت به بهانه انجام کار یا تفریح، خواب شبانه کافی ـ 7 تا 9 ساعت ـ را نادیده نگیرید.

برای جلوگیری از استرس مقاله استرس چیست و چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟  را بخوانید.

کم توجهی

برخی محققین معتقدند حواس پرتی در بیشتر موارد مربوط به کم توجهی است. به طور کلی برای به یاد آوردن موضوع یا انبار کردن اطلاعات بر روی حافظه، باید ابتدا آن‌ها را ضبط کرد و باید دانست که چگونه این اطلاعات را جمع آوری کرد.
محققین می‌گویند وقتی افراد ذهن مشغولی و استرس داشته باشند، ضبط اطلاعات در حافظه آن‌ها به بدی انجام می‌گیرد و جمع آوری اطلاعات نیز به همین شکل خواهد بود.

مقاله چگونه ذهنی آرام داشته باشیم؟ ذهن میمونی چیست؟ هم به شما در زمینه های ذهنی کمک می کند.

گرسنگی عامل حواس پرتی است

چطور حواسمان را جمع کنیم؟ + چند راهکار مؤثر

راهکار برای حواس پرتی زیاد است. اما برای اینکه تعداد گزینه های بسیار زیاد نشود، به چندتا از مهم ترین راه ها برای جلوگیری از حواس پرتی میپردازیم:

دوره حرفه‌ای را ببینید

ممکن است توصیه اول ما باعث به وجود آمدن این شائیه شود که ما قصد تبلیغ داریم؛ اما اجازه بدهید.
یکی از کلیدی‌ترین بخش‌های دوره حرفه‌ای، بخش تمرکز است. در این بخش به صورت علمی، همراه با مثال و با استفاده از تکنیک‌های روز دنیا، عوامل حواس پرتی شناسایی شده و برای آن راهکارهایی ارائه شده است. شما می‌توانید با تهیه این دوره، علاوه بر اینکه ذهنتان را آماده یک زندگی حرفه‌ای به سبک موفق‌ترین افراد جهان می‌کنید، چیزهای بسیار بیشتری یاد بگیرید.
خودتان این دوره را نگاه کنید و بعد از پایان این دوره تاثیرات آن را در زندگی‌تان حس کنید. (هیچ نگران نباشید. چون در صورتی که به هر دلیلی از این دوره رضایت نداشتید، می‌توانید گارانتی بازگشت وجه استفاده کنید).
روی تصویر زیر کلیک کنید:

حرفه ای

 با موبایل قهر کنید

یکی از مهم‌ترین عوامل حواس پرتی تکنولوژی است. می‌خواهید بدانید چرا؟ مقاله زیر را ابتدا بخوانید و سپس به همین جا برگردید: اعتیاد به موبایل ؛ اعتیاد عصر حاضر…!

موبایل در بسییاری از اوقات رشته ارتباط سلول‌های مغز را پاره می‌کند. مواقعی که قصد تمرکز دارید سعی کنید تلفن همراهتان خاموش باشد. پس از تمرکز کامل و حداقل یک ساعت بعد برای چند دقیقه تلفن را روشن کنید.
حتماً مقاله زیر را بخوانید و در تست رایگان «اعتیاد به موبایل» ما هم شرکت کنید:

چگونه اعتیاد به گوشی را از بین ببریم؟

تست اعتیاد به موبایل

با موبایل قهر کنید

برنامه ریزی و روتین صبح و شب داشته باشید

وجود یک برنامه ریزی عالی و بهینه از حواس پرتی جلوگیری می‌کند.
برنامه ریزی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا مهم‌ترین و با اولویت‌ترین کارها را انجام دهید و از کارهای بیهوده پرهیز کنید.
این مقاله در این زمینه مؤثر است: 
10 نکته کنکوری در مورد برنامه ریزی روزانه

در هر بازه زمانی یک کار انجام دهید

چند وظیفه‌ای بودن همانطور که در بالا گفتیم،‌از عوامل حواس پرتی است؛ بنابراین اگر می‌خواهید بدانیم که چطور حواسمان را جمع کنیم باید چند وظیفه‌ای بودن را کنار بگذاریم و در هر بازه زمانی (بهترین حالتش 52 دقیقه کار عمیق و 17 دقیقه استراحت است) یک کار انجام دهیم.
این بازه زمانی بسته به نوع کار می‌تواند مثلاً تا 90 دقیقه هم بیشتر شود؛ اما بعد از آن باید استراحت کنید. آن هم استراحتی که کاملاً ذهنتان آزاد شود. مثلاً سراغ موبایل نروید. بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید. یا مدیتیشن کنید.

با چندگارگی خداحافظی کنید

حتماً بین کارها استراحت کنید

سوئیچ کردن از یک کار به کار دیگر، نیازمند استراحت و فاصله‌ای کوتاه است. بعد از انجام هرکار استراحت کوتاهی برای خودتان در نظر بگیرید. هنگامی که استراحت می‌کنید، اکسیژن بیشتری به مغزتان می‌رسد. بلند شوید و برای چند دقیقه در اتاق قدم بزنید. وقتی ما برای مدت طولانی می‌نشینیم، خون بدن ما به دلیل نیروی جاذبه، به طرف پایین‌ترین نقطه بدنمان، یعنی پاها کشیده می‌شود.
ماهیچه‌های ما همانند یک پمپ عمل می‌کنند و هنگامی که ما راه می‌رویم، خون را به طور یکنواخت به سرتاسر بدن ما می‌رسانند. در نتیجه، اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و باعث احساس شادابی و نشاط در بدن می‌شود.

خودتان را درگیر کنید

در کلاس درس و یا هنگام کار اگر تمرکز کافی ندارید خودتان را با محیط درگیر کنید. اگر نمی‌توانید تمرکز روی درسی که گفته می‌شود داشته باشید فوراً دفتری از کیف خارج کنید و تنها به آنچه روی تخته هست دقت کنید. پس از آنکه چیزهای روی تخته را کاملاً یادداشت کردید، حتماً تمرکز شما بیشتر می‌شود هر بار خودتان را بیشتر دور از کلاس حس کنید.

چوب خط بزنید

کارت‌های کوچکی درست کنید و آنها را به 3 قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت را به صبح، یک قسمت را به بعدازظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهید. هربار که تمرکزتان به هم ریخت و حواستان پرت شد، یک خط در قسمت مخصوص به آن بکشید. برای هر روز یک کارت برای خود تهیه کنید. وقتی به اندازه کافی دراین کار ماهر شدید، خواهید دید که تعداد خط‌ها روز به روز کاهش می‌یابد و این واقعاً جالب و هیجان انگیز است.

از چوب خط استفاده کنید

تصویر سازی کنید

برخی مواقع افراد با ورود به یک محیط جدید یا دیدن یک فرد سریع حواس پرت شده، همه چیز را از یاد می‌برند. اگر از این دسته افراد هستید برای خودتان تصویر سازی داشته باشید. برای مثال محیط جدید را در نظر بگیرید و نشانه‌ای برای خود تعیین کنید که با دیدن آن یاد حواس پرتتان بیافتید و سریع تمرکز خودتان را بیشتر کنید.

از سه تمرین برای پرورش ذهن آشفته استفاده کنید

حواس جمعی، یک مهارت است. درست مثل پرتاب توپ بسکتبال به طرف حلقه، تایپ کردن و یا مطالعه. هر مهارتی به تمرین نیاز دارد. برای حواس جمع بودن هم نیاز دارید تمرین و ممارست کنید و اجازه ندهید تمرکزتان به هم بخورد. این کار به طی زمان نیاز دارد و باید به تدریج انجام شود. شاید در هنگام شروع تمرینات، ابتدا تغییرات کمی را حس کنید، ولی پس از 4 تا 6 هفته که از پرورش ذهن و یادگیری مهارت‌ها گذشت، متوجه پیشرفت‌های قابل توجهی خواهید شد و پس از مدت کوتاهی درمی یابید که چه سال‌هایی را برای تقویت حافظه و تمرکز ذهن خود هدر داده‌اید.
سعی کنید از تکنیک‌هایی که مفید و مؤثر به نظر می‌رسند، استفاده کنید و حداقل به مدت 3 روز آنها را به طور صحیح به کار ببندید. اگر متوجه تغییرات کمی شدید، پیشنهاد می‌شود تمرینات خود را ادامه دهید، چون در تمرکز ذهن شما مؤثر خواهد بود. همچنین می‌توانید در محیط اطرافتان نیز تغییراتی بدهید که ممکن است برای شما مفید باشند.

برای شروع تمرینات ازاین تکنیک‌ها استفاده کنید:

تکنیک «حواست را جمع کن»

در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد اما این جمله را به یک جمله همیشگی تبدیل کنید و وقتی جواستان پرت می‌شود به خود بگویید: «حواست را جمع کن». با تکرار هزار باره این جمله، کم کم ملکه ذهنتان می‌شود و می‌بینید که میزان توجه شما بیشتر می‌شود.

مثلاً وقتی در حال دیدن یک آموزش هستید و ذهن شما را چیزهای دیگری مربوط به گذشته یا آینده به خود مشغول کرده، فوراً بگویید: «حواست را جمع کن. به آموزش دقت کن». تا حدی که ممکن است اجازه ندهید تمرکزتان به هم بریزد. دوباره و دوباره این هشدار را پیش خودتان تکرار کنید: «حواست را جمع کن.»

حواستو جمع کن!

روش عنکبوتی

در تکنیک عنکبوتی که از روش‌های تازه برای تمرکز و جلوگیری از حواس پرتی است، یاد می‌گیرید چطور از یک عنکبوت الهام بگیرید.
حتماً دیده‌اید که اگر تار عنکبوتی را تحریک کنید، تار تکان می‌خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار، از خود واکنش نشان داده و می‌خواهد علت حرکت را بیابد. ولی وقتی چندین بار این عمل تکرار شود، عنکبوت، دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس العملی از خود نشان نمی‌دهد و متوجه می‌شود که حشره‌ای به دام او نیامده است.
صدای به هم خوردن در سروصدای بیرون از پنجره و چیزهای این چنینی باید برای شما همون تار عنکبوت شود و دیگر اجازه نداشته باشند حواستان را پرت کنند. شما باید تمرکزتان را برای هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید.
وقتی در یک کلاس شرکت کرده‌اید، سرفه یا عطسه یک نفر حواستان را پرت می‌کند؟ پس از این روش استفاده کنید!

تار عنکبوت

فرصتی برای افکار مزاحم

یک تکنیک دیگر این است که به جای از بین بردن افکار مزاحم و حواس پرت کننده، در طول روز به آنها اجازه دهید بیایند و بروند…
در طول روز، زمان ویژه‌ای را به فکر کردن درباره مسائلی که بی ربط هستند و به ذهن شما خطور می‌کنند و تمرکزتان را به هم می‌زنند اختصاص دهید. مثلاً نیم ساعت در روز (فرض کنید بین ساعت 3 تا 3 و نیم بعدازظهر) افکارتان فرصت دارند بیایند و بروند. به این ترتیب به آنها شکل می‌دهید و کم کم ذهنتان یاد مگیرد که حواسش را بیشتر جمع کند.
وقتی این افکار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور کرد و باعث نگرانی شما شد، به یاد آورید که زمان ویژه‌ای را برای آنها در نظر گرفته‌اید و اجازه دهید که از ذهن شما خارج شوند. آمارها می گویند کسانی که از این روش استفاده کرده‌اند، توانسته‌اند 35 درصد از افکار مزاحم را در طول 4 هفته در خود کاهش دهند. این تغییر بزرگی است.

برای استفاده از این روش:

1- زمان مخصوصی هر روز به این افکار اختصاص دهید.
2 وقتی افکار مزاحم به ذهنتان رسید، بدانید که زمان خاصی را برای فکر کردن به آنها گذاشته‌اید.
3- از تکنیک «حواست را جمع کن» هم می‌توانید این افکار را از ذهن خارج کنید.
4- به خودتان اطمینان بدهید که در زمان مخصوصی حتماً به این افکار مزاحم که تمرکز شما را بر هم می‌زنند، فکر خواهید کرد.

اگر به اطلاعات تکمیلی در این زمینه نیاز دارید، می توانید مقاله زیر را هم مطالعه کنید و راه های بیشتری یاد بگیرید:

چگونه تمرکز کنیم؟

مطالب محبوب سایت:

مقالات مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا