چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ بهترین راه های افزایش تمرکز

در این مقاله با راه های افزایش تمرکز آشنا می‌شوید و در کنار هم یاد می‌گیریم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ تمرکز مثل آنتروپی است. همان‌طور که می‌گویند: «آنتروپی جهان همواره زیاد می‌شود»، به نظر می‌رسد «میزان حواس پرتی ها هم کم کم در حال افزایش است» برای اینکه کارهایمان را به نحو مؤثرتر و بهتری انجام دهیم و بازدهی و کارایی بیشتری در زندگی و کار داشته باشیم، باید یاد بگیریم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. خوشبختانه «تمرکز» درست مثل عضلاتی است که با تمرین و مرور، پرورش می‌یابد.

براساس مطالعه‌ای که یکی از زیرمجموعه‌های آموزشی مایکروسافت در سال 2015 انجام داد، مشخص شد که میزان متوسط تمرکز انسان‌ها، تنها هشت ثانیه است. درست مثل یک ماهی قرمز که طبق افسانه‌ها، تنها 8 ثانیه می‌تواند چیزی را به خاطر بسپارد! میزان تمرکز به خاطر کاهش میزان ارتباطات رودررو کاهش زیادی یافته است. واقعیت این است که مغز ما در دنیای کنونی که دائماً در حال تحول است، به دنبال چیزهای جدیدتر و جالب‌تر می‌گردد و توانایی تمرکز زیاد روی یک چیز را از دست داده است. در واقع موبایل و شبکه‌های اجتماعی هم یکی از متهمین اصلی کاهش میزان تمرکز ما انسان‌ها هستند. مطالعه‌کنندگان تحقیق بالا البته مهم‌ترین راه حل برای افزایش تمرکز را تغییر سبکی می‌داند که ما با آن زندگی می‌کنیم. از جمله همین کاهش میزان استفاده از موبایل و مدیریت آن.

• مطلب مرتبط: اهمیت تمرکز در زندگی؛ چرا باید متمرکز باشیم؟

قاتلان تمرکز را می‌شناسید؟

شاید مجازات کردن قاتلان تمرکز خود به خود باعث بهبودی تمرکز و از بین رفتن حواس پرتی شما شود. بنابراین ابتدا می‌خواهم چند قاتل بدجنس تمرکز را به شما معرفی کنم.

متهم اول: شبکه‌های اجتماعی

به هنگام کار از ورود به شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. اگر هنوز مقاله بالا و فیلمش را ندیده‌اید، همین حالا اول آن را تماشا کنید و سپس دوباره به همین نقطه برگردید.

راه حل:

اگر احساس می‌کنید باید هر از گاهی حتماً شبکه‌های اجتماعی‌تان را چک کنید، لااقل بگذارید برای زمان استراحت. زمانی که جریان مداوم ناتیفیکیشن ها باعث قطع تمرکز شما نخواهد شد. اگر نمی‌توانید این کار را کنید، کتاب یا لپ تاپ خود را به جایی برید که نه موبایل باشد و نه اینترنت!

متهم دوم: چندوظیفه‌ای بودن

دقت داشته باشید که چندوظیفه‌ای با «چند پتانسیلی بودن» متفاوت است. یکی از متهمین از بین بردن تمرکز همین چند وظیفه بودن است؛ یعنی چند کار را به فاصله بسیار کوتاهی از هم انجام دادن.

این به معنای این نیست که شما نباید چند کار را انجام دهید؛ اما مطالعات نشان می‌دهد سوئیچ کردن و گذار از یک کار به کار دیگر، باید طی فرایندی خاص انجام شود. اگر ناگهان وسط کارتان کاری دیگر انجام دهید، وقت زیادی را به هدر خواهید داد.

راه حل:

زمان خود را به پارت‌های نسبتاً طولانی (مثلاً سه ساعت) تقسیم کنید. اگر کارتان سخت و نیازمند تمرکز زیاد است، این زمان بیشتر می‌شود. این به معنای عدم استراحت نیست. بین کارها استراحت کافی کنید؛ اما وظیفه‌تان را تغییر ندهید.

مثلاً سه ساعت یا 5 ساعت به انجام یک کار بپردازید و آن وقت پس از استراحت کار دیگری را شروع کنید. سعی کنید در یک روز، بیش از دوظیفه سنگین را انجام ندهید.

متهم سوم: خستگی و کم‌خوابی

خستگی به شدت بر میزان تمرکز شما اثر منفی می‌گذارد. به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. هرچه خسته‌تر باشید و کار کنید، بازدهی شما کمتر است.

راه‌حل:

با خودتان معامله کنید. اگر برای مدت معینی کار کنید، یک استراحت 10 دقیقه‌ای به خودتان بدهید. یک راه‌حل دیگر، چسباندن استیکرهای قرمز و سبز است.

به این صورت که به مدت 90 دقیقه روی کاری که می‌کنید تمرکز کنید و استیکر قرمز را پشت سیستم خود بچسبانید. در این 90 دقیقه سعی کنید به‌هیچ‌وجه به چیز دیگری فکر نکنید و کار دیگری انجام ندهید. بعد به مدت نیم ساعت استراحت کنید. چیزی مثل یک همبرگر، اسنک یا میوه بخورید. چنددقیقه‌ای پیاده‌روی کنید. یک آهنگ گوش کنید و کش‌وقوسی به بدنتان بدهید.

همچنین در شبانه‌روز و به ویژه در طول شب حتماً خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید.

متهم چهارم: نگرانی

نگران چیزهای دیگر بودن تمرکز شما را به هم می‌ریزد.

ممکن است سرکار باشید اما نگران فرزندتان باشید. یا به فکر شام باشید و یا حتی به این فکر کنید که پول اجاره‌تان را چطور حاضر کنید! شاید هم نگران عواقب مکالمه‌ای باشید که دیروز با تلفن داشتید. به هر شکل نگرانی از عوامل حواس پرتی است.

راه حل:

یک راه حل خوب برای جلوگیری از نگرانی این است که پیش از انجام یک کار، لیست نگرانی‌هایتان را یادداشت کنید و گوشه‌ای میز قرار دهید. زمانی که این افکار بر روی کاغذ هستند، ممکن است بتوانید به آن‌ها اجازه دهید مدتی از ذهنتان خارج شوند. دستکم تا وقتی که کارتان تمام شود!

متهم پنجم: استرس

از دیگر عوامل حواس پرتی و عدم تمرکز، استرس است. همه ما می‌دانیم با وجود داشتن استرس، کار کردن کمی مختل شده و حواسمان پرت می‌شود.

راه حل: مقاله زیر را بخوانید!

استرس چیست و چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

متهم ششم: گرسنگی و تغذیه بد

ماشین شما بدون بنزین حرکت می‌کند؟ خیر! مغز هم بدون تغذیه خوب نمی‌تواند تمرکز خوبی داشته باشد. تحقیقات نشان داده است عملکرد مغز به شدت به نوع و کیفیت تغذیه وابسته است. حافظه کوتاه مدت و بلندمدت شما با توجه به چیزهایی که می‌خورید می‌تواند تنظیم شود.

راه حل:

توجه به نکات تغذیه‌ای می‌تواند به این سؤال که «چگونه تمرکز کنیم» پاسخ مناسبی بدهد. وعده‌های غذایی به ویژه صبحانه در کاهش میزان حواس پرتی مؤثر است. وعده‌های شما باید هم شامل غذاهایی با پروتئین بالا (مثل پنیر و آجیل) و هم مواد کربوهیدراتی (مثل غلات) باشد.

خیلی از ما توجهی به کیفیت غذایی که می‌خوریم نداریم و هرچیزی را به خورد معده‌مان می‌دهیم. بهتر است کافی و با کیفیت بخورید تا زیاد و بی کیفیت! با یک سرچ ساده در اینترنت می‌توانید رژیم‌های غذایی مناسبی برای بالاترین بازدهی پیدا کنید.

متهم هفتم: افسردگی

اغلب مردم به افسردگی به عنوان نشانه‌ای حواس پرتی نگاه می‌کنند؛ اما درستش این است: «حواس پرتی نشانه افسردگی است!» موسسه بین المللی بهداشت روانی می‌گوید دشواری تمرکز یکی از شایع‌ترین علائم افسردگی است. اگر احساس پوچی، ناامیدی و یا بی تفاوتی دارید، ممکن است دچار افسردگی شده باشید.

راه حل:

اگر نسبت به روش‌های درمان افسردگی اقدام کنید، حواس پرتی شما هم خود به خود از بین می‌رود. البته هر حواس پرتی‌ای نشانه افسردگی نیست. همان‌طور که گفتیم، تنها یکی از نشانه‌های افسردگی، حواس پرتی است. با یک پزشک متخصص مشورت کنید. درمان افسردگی بسیار راحت است!

بهترین ترفندها و راه های افزایش تمرکز

در اینجا شش ترفند و نکاتی برای حذف عوامل حواس‌پرت کننده و توجه به آنچه که باید انجام دهید، آورده شده‌است:

1- مغزتان را آماده کنید

یک راه حل خوب برای اینکه بدانیم «چگونه تمرکز کنیم» این است که پیش از آغاز یک فعالیت، مغزمان را آرام کنیم. یک یا دو دقیقه صبر کنید. در وضعیت راحتی بنشینید و نفس‌های عمیق بکشید. اجازه بدهید پیش از آغاز یک کار، بدنتان آرام شود.

از مقاله و ماجرای زیر می‌توانید برای بهبود تنفس، آرامش و مدیتیشن مؤثرتر استفاده کنید:

چگونه مدیتیشن کنیم؟

تکنیک 478 چیست؟ چطور باعث کاهش استرس می شود؟

2- به صورت واضح باید بدانید که الآن تمرکزتان کجا باشد

یک راه خوب برای افزایش میزان تمرکز آگاه بودن به این نکته است که خیلی چیزهای کمی وجود دارد که ارزش پرت شدن حواسمان را داشته باشد. به عبارت دیگر شما نباید اجازه دهید هرچیز کوچکی حواستان را پرت کند. ضمن اینکه دقیقاً باید آگاه باشید که همین الآن می‌خواهید روی چه چیزی تمرکز کنید. مثلاً شما همین الآن باید تمام حواستان را به این مقاله بدهید و به چیز دیگری فکر نکنید.

محققان توصیه می‌کنند چیزهایی که سزاوار توجه و تمرکز شماست به صورت کوتاه مدت و بلندمدت دسته بندی شود. شما در بلند مدت مثلاً دوره یک‌ساله می‌خواهید روی چه چیزی تمرکز داشته باشید. تمرکز یک ماهه‌تان کجاست و روزانه و در لحظه باید روی چه چیزی تمرکز کنید. پیشنهاد ما این است که دوره رایگان هدف گذاری حرفه‌ای را تماشا کنید. دیدن این فیلم، رایگان است.

• مطلب مرتبط: چگونه بر اهداف خود تمرکز کنیم؟ تمرکز بر هدف بلند مدت!

3- قهوه‌ بنوشید!

قهوه صبحگاهی فقط به شما کمک نمی‌کند بیدار و سرحال شوید. این قهوه به شما کمک می‌کند تا در طول روز تمرکز کنید. نه فقط صبح بلکه بعدازظهر هم می‌توانید به نوشیدن یک فنجان کوچک قهوه حسابی سر کیف بیایید. البته در نوشیدن قهوه البته افراط نکنید.

در مطالعه‌ای که در نشریه فرانسوی Astrid Nehlig چاپ شد، این نکته نوشته شده بود که کافئین با میزان یادگیری و البته تمرکز رابطه مستقیمی دارد. البته قهوه عملکرد حافظه را بهبود نمی‌دهد، بلکه با بهبود میزان تمرکز شما باعث حواس پرتی کمتر و یادگیری بیشتر می‌شود.

4- عوامل محیطی مثل گرما را بررسی کنید

اگر هوا در محیط کار یا فعالیت شما بیش از حد گرم و یا بیش از حد سرد باشد می‌تواند تأثیر منفی بر تمرکزتان بگذارد. یک مطالعه از دانشگاه کرنل (یکی از معتبرترین دانشگاه‌های امریکا) نشان داد که کارگران در محیطی که دمایی بین 20 تا 25 درجه سانتی گراد دارد، کمتر دچار خطا می‌شوند.

مطالعه‌ای دیگر از دانشگاه تکنولوژی هلسینکی در فنلاند می‌گوید که دمای جادویی دمایی بین 21 تا 22 درجه است. (به طور مشخص 21.6 درجه) اگر نمی‌توانید دما را تنظیم کنید، بهتر است از لباس گرم استفاده کنید یا به نوعی خود را خنک کنید.

5- موسیقی خاص خود را پیدا کنید

صداهای پس زمینه بیش از حد ممکن است بسیار حواس‌پرت کننده باشد؛ اما با توجه به مطالعه از دانشگاه ویک فارست و دانشگاه کارولینای شمالی که در گزارش‌های علمی منتشر شده‌است، گوش دادن به موسیقی خوب (ترجیحاً بدون کلام) می‌تواند پاسخی برای سؤال «چگونه تمرکز کنیم» باشد.

محققان نوشته‌اند: «البته اینکه چه نوع موسیقی‌ای می‌تواند برای شما خوب باشد را به طور قطعی نمی‌توان تعیین کرد؛ اما اگر با کلام باشد، ممکن است ترانه‌اش حواس شما را پرت کند.»

6- استراحت های کوچک را جدی بگیرید

استاد روانشناس، آلخاندرو لیارس از دانشگاه ایلینویز طی تحقیقاتش متوجه شد که شرکت کنندگانی که در طی یک کار 50 دقیقه‌ای استراحت کوتاهی کرده بودند، از کسانی که مستقیماً کار می‌کردند، عملکرد بهتری داشتند. این مطالعه به بررسی پدیده‌ای به نام «کاهش شدت هوشیاری» یا از دست دادن تمرکز در طول زمان می‌پردازد.

غیر فعال‌کردن موقت و «فعال‌سازی دوباره (reactivating)» کارها، به شما اجازه می‌دهد که تمرکز کنید. در واقع تجزیه و تحلیل ذهنی مختصر به شما کمک می‌کند که بر روی وظیفه خود تمرکز کنید. بنابراین استراحت های کوچک یا به قول فرنگی ها «بریک» های کوچک را فراموش نکنید.

7- تکنیک پومودورو را اجرا کنید!

تکنیک پومودورو (Pomodoro technique) می‌تواند راهی برای تمرین مغز برای رسیدن به تمرکز باشد، درست به همان شکلی که عضلات خود را تمرین می‌دهید.

برای اجرای تکنیک پومودورو باید ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید. برای هر ۴ دوره‌ی ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید.

اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با زمانی کمتر مثلاً با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید. در نهایت به جایی می‌رسید که حتی متوجه‌ گذشت این ۲۵ دقیقه نمی‌شوید!

8- از قانون 5 تا بیشتر، استفاده کنید

می‌توانیم آدم‌های دنیا را به دو دسته تقسیم کنیم:

دسته اول کسانی که کار کردن در مواقع سختی‌ و خستگی را یاد گرفته‌اند و دسته دوم کسانی که آرزو می‌کنند کاش این مهارت را داشتند.

قانون 5 تا بیشتر می‌گوید: “هرموقع خواستید که از وسط کاری، آن را ترک کنید و به بیان دیگر، تمرکزتان به هم خورد، به خودتان بگویید که پنج دقیقه دیگر از جایم بلند می‌شوم یا پنج صفحه دیگر می‌خوانم یا پنج مسئله درسی دیگر را حل می‌کنم و بعد کار را تمام می‌کنم.” مثلاً در مورد دوندگان، آن‌ها دقیقا در زمانی جانی تازه می‌گیرند و می‌توانند به دویدن ادامه بدهند که باوجود اینکه بدنشان دیگر کشش ندارد به تلاششان ادامه داده و کم نمی‌آورند.

وقتی در آستانه کم‌آوردن قرار می‌گیرید به مسیر ادامه بدهید و نگذارید تمرکزتان از دست برود. موقعی که ذهن‌تان خسته است تلاش کنید تمرکزتان را حفظ کنید. این کار، راه توسعه دامنه توجه (attention span) و ایجاد پایداری ذهنی است؛ یعنی این کار به شما کمک می‌کند ذهن‌تان را آماده نگه دارید و به کارتان کماکان ادامه دهید.

سخن پایانی مقاله راه های افزایش تمرکز

در این مقاله در کنار هم یاد گرفتیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. همچنین قاتلان تمرکز و در واقع چیزهایی که باعث می‌شود تمرکزتان پایین باشد را به خوبی شناختیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. لطفا کامنت‌های خودتان را در پایین همین مقاله بگذارید. سوالی هم بود، پاسخ خواهیم داد.

چطور تمرکزمان را به صورت واقعی و با تمرینات عالی بالا ببریم؟

بهترین تمرین‌ها و تازه‌ترین تکینک‌های روز دنیا را برایتان در دوره حرفه‌ای آماده کرده‌ایم. در این دوره، با سبک زندگی حرفه‌ای آشنا خواهید شد. روی تصویر زیر کلیک کنید: