از خودمان بپرسیم که آیا می‌توانیم هر وقت خواستیم مهربان باشیم؟ چطور به خودمان دلداری بدهیم؟

با غصه، مواخذه و سرزنش، شرایط سخت درست نمی‌شوند. ما با این کارها شرایط را برای خود سخت‌تر می‌کنیم. سپس شرایط را طوری برای خود تعبیر می‌کنیم که انگار ما کمتر و بی‌ارزش‌تر از دیگران هستیم خصوصاً وقتی مرتکب اشتباهی می‌شویم و خودخوری می‌کنیم. در آن لحظه حس غم، تنهایی و حتی اضطراب به سراغ ما می‌آید. شاید احساسات و ناراحتی خود را بر سر دیگران خالی می‌کنیم، اما درستش این است که باید به خودمان دلداری بدهیم! اما چطور به خودمان آرامش بدهیم؟ در این مقاله می‌خواهیم در این مورد صحبت کنیم.

باور من این است که ما، همگی خلاق، باارزش، توانا، باهوش و خوب هستیم. می‌توانیم دیگران و حتی خودمان را دعوت کنیم تا شرایط را با دیدگاه متفاوتی ببینیم.

دلداری دادن روش سالم‌تری از سرزنش و خودخوری است. ما باید خودمان را درک کنیم.

همان‌طور که کریستین نف، روان‌شناس معروف می‌گوید: برای دلداری به خود به سه عامل اصلی نیاز داریم: خودآگاهی، حس انسانیت و انسان‌دوستی و درنهایت محبت به خود.

چطور به خودمان دلداری بدهیم؟

پنج گامی که در زیر به توضیح آن‌ها می‌پردازیم سه عامل بالا را به خوبی به شما یاد می‌دهد و دیگر آن‌طور که استرس می‌گرفتید نخواهد بود. محققان ثابت کرده‌اند افرادی که با خودشان مهربان هستند و به خود دلداری می‌دهند، خود را قضاوت نکرده و خودخوری نمی‌کنند از لحاظ فیزیکی و ذهنی سالم‌ترند.

برای دلداری به خود چقدر زمان لازم داریم؟

برای این دلداری شاید 5 دقیقه وقت لازم باشد. اگر تازه دارید این کار را شروع می‌کنید شاید کمی برایتان سخت به نظر بیاید یا حتی در لحظه رویارویی با لحظات استرس‌زا، یادتان برود خودتان را آرام کنید و بامحبت به خود دلداری بدهید. حالا باید از خودتان بپرسید که آیا می‌توانید برای خودتان یک هدف بگذارید؟ که مثلاً یک‌بار در هفته این 5 گام را تمرین کنید!

اکثر اوقات آن‌قدر که به دیگران دلداری می‌دهیم، با خودمان این‌گونه نیستیم. همیشه محبتی که به دوستان، فرزندان و همکارانمان داریم از توجهی که به خودمان داریم بیشتر است. این 5 مرحله به شما یاد می‌دهد چطور با خودتان مهربان باشید.

 

5 قدم به سمت دلداری

در این‌جا، 5 قدم کاربردی برای دلداری دادن به خود را بررسی می‌کنیم:

قدم اول: فکر کردن به ناراحتی‌ها

به مشکلی که موجب استرس و ناراحتی در زندگی شما شده فکر کنید.

قدم ذوم: فراخواندن مشکل

آن مشکل را به ذهن خود فرابخوانید. ببینید آیا واقعاً به شما احساس ناآرامی و ناراحتی دست می‌دهد.

قدم سوم: آگاه دادن به خود

3- حالا به خودتان بگویید: «من از این لحظه و فکرش زجر می‌کشم». وقتی علم به این نگرانی و سختی را دارید به خودتان خودآگاهی داده‌اید. یعنی به سادگی فقط آن را فهمیدید و می‌دانید چه احساسی را به شما منتقل می‌کند. فقط یادتان باشد که نباید آن شرایط را قضاوت کنید: نیاز نیست بدانید بد است یا خوب. همچنین می‌توانید به خودتان بگویید: «در این شرایط احساس راحتی ندارم.» یا «موجب استرسم شده!». از هر جمله‌ای که می‌خواهید برای توصیف مشکلتان استفاده کنید طوری که طبیعی‌ترین و واقعی‌ترین احساساتان را نشان دهد.

قدم چهارم: فعال کردن بخش انسانیت درون

4- حالا به خودتان بگویید: «زجر کشیدن، بخشی از زندگی است». این کار شناخت انسانیت است. شما در دلداری به دیگران، بخش انسانیت احساسات‌تان فعال می‌شود. انسانیت موجب می‌شود به انسان دیگری دلداری بدهید چون او را درک می‌کنید یا خود را جای او می‌گذارید. پس با این کار به خود نشان می‌دهید که شما هم انسان هستید مثل تمام همکاران، دوستان و آشنایانتان. شما هم ممکن است تجربه تلخی داشته باشید پس باید نسبت به خودتان هم انسانیت به خرج دهید، نه اینکه فکر کنید بی ارزش و ناتوان هستید. جملات دیگری که می‌توانید در این مرحله به خودتان بگویید از این قبیل هستند: «دیگران هم همین احساسات را تجربه کرده‌اند»، «این، فقط مشکلِ من نیست» یا «همه‌ی ما گاهی با مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنیم».

قدم پنجم: گفتم جملات آرامش‌بخش

5- حالا دست خود را روی قلبتان بگذارید و گرمای دست خود را روی سینه احساس کنید و بگویید: «میشه یه بار هم که شده با خودم مهربون باشم؟». این هم روشی برای دلداری به خودمان هست. همچنین می‌توانید از جملات دیگری در آن شرایط خاص استفاده کنید. مثلاً: «می شه خودم رو همونطور که هستم بپذیرم؟»، «میخوام یاد بگیریم خودمو همونطور که هستم بپذیرم»، «می خوام خودمو ببخشم>، «می تونم قوی باشم!» و «می خوام صبوری کنم»!

این تمرین‌ها را می‌توانید هر لحظه از شبانه روز انجام دهید، هر وقت که حس کردید نیاز به آرامش دارید. مواقعی که بیشترین احساس ناراحتی و غم را دارید، تجربه‌ی سه عامل دلداری ساده‌تر می‌شود.

وقتی در لحظاتی که مضطرب و غمگین هستیم از این مراحل استفاده کنیم، کم کم به جای قضاوت نا به جای خودمان یاد می‌گیریم به خودمان دلداری بدهیم و خود را درک کنیم. یعنی شرایطی که در آن به جای خودخوری و ضعف نشان دادن، احساس اطمینان و آرامش خواهیم داشت. اینطوری بهتر می‌توانیم بر استرس و نگرانی غلبه کنیم و به آرامش برسیم، شرایط را بپذیریم و خوشحال شویم.

وقتی کمی یاد بگیریم و شرایط سخت به خودمان دلداری بدهیم، نتیجه مثبتش در بلندمدت عالی خواهد بود، برای خودمان، همکاران و دوستان و آشنایانمان چون انرژی مثبت و محبت را پرآکنده کرده‌ایم، قدرت ما بیشتر شده پس در نتیجه بهتر هم عمل خواهیم کرد.

ما یک مقاله با عنوان «متن امیدواری کوتاه» داریم که پیشنهاد می‌دهیم برای دلداری دادن بیشتر به خود، حتماً متن‌های داخل این مقاله را هم بخوانید و انگیزه بگیرید.

چطور به خودمان آرامش بدهیم؟

تنها دانستن پاسخ این سوال که «چطور به خودمان دلداری بدهیم؟» کافی نیست! باید آرامش درونی را پیدا کنیم.

Self-soothing techniques help calm & regulate emotions, offering relief during stress or anxiety without relying on external validation.

تکنیک‌های خودآرام‌سازی به آرام‌سازی و تنظیم احساسات کمک می‌کنند و در زمان استرس یا اضطراب، بدون نیاز به تأیید یا حمایت بیرونی، حس آرامش را فراهم می‌سازند. PositivePsychology

شما از طریق این راهکارها می‌توانید به خود آرامش دهید:

1_ تکنیک تماس با طبیعت

یکی از راه‌های رسیدن به آرامش، اتصال با زمین از طریق راه رفتن پا برهنه روی چمن، خاک یا شن است. با انجام این کار، بدن به سطح انرژی زمین متصل می‌شود.

تکنیک تماس به تعادل سیستم عصبی خودمختار و کاهش التهابات کمک می‌کند. با انجام این تمرین، ضربان قلب تنظیم می‌شود و حس آرامش بیشتری را تجربه می‌کنید.

برای انجام این تمرین، کافی است روزانه بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در طبیعت قدم بزنید و روی احساس تماس پا با زمین تمرکز کنید. انجام این تمرین را به‌خصوص صبح‌ها یا غروب، در پارک یا ساحل (به‌دلیل خواص آرامش‌بخشی بیشتر و رهایی ذهن از افکار آشوبناک) پیشنهاد می‌دهیم.

2_ تکنیک ذهن‌آگاهی

با انجام تمرین ذهن‌آگاهی می‌توانید تمرکز خود را به لحظه حال بازگردانید. در این تکنیک، باید تمرکز خود را روی ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، ۳ چیزی که می‌شنوید، ۲ چیزی که می‌بویید و ۱ چیزی که می‌چشید، بگذارید.

این تکنیک باعث کاهش فعالیت آمیگدال (مسئول پاسخ به استرس در مغز) می‌شود و با درگیر کردن حواس، ذهن را از چرخه افکار منفی بیرون می‌آورد.

برای انجام این تمرین، کافی است در محیطی بنشینید و با باز نگه داشتن چشم‌ها، هر مرحله را با آگاهی کامل انجام دهید. این تکنیک را به‌خصوص در لحظات اضطراب ناگهانی پیشنهاد می‌کنیم.

راستی، ما یک مقاله با عنوان «تمرین ذهن‌آگاهی» داریم که پیشنهاد می‌دهیم برای یادگیری تمرینات بیشتر ذهن‌آگاهی، سری به آن بزنید.

3_ تکنیک خنده‌درمانی

اگر می‌پرسید چطور به خودمان آرامش بدهیم، پاسخ در استفاده از تکنیک خنده‌درمانی (حتی به‌صورت خودخواسته) است. با خندیدن، هورمون‌های اندورفین و دوپامین در بدن ترشح می‌شوند و احساس خوشحالی درونی‌تان را تقویت می‌کنند. در همین حین، سطح هورمون استرس (کورتیزول) به حداقل می‌رسد. با انجام این تکنیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک نیز فعال شده و تنش‌های عضلانی به حداقل می‌رسند؛ این فرآیند یعنی رسیدن به آرامش!

شما می‌توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه ویدیوی کمدی تماشا کنید یا با یکی از دوستان‌تان درباره خاطره‌ای خنده‌دار حرف بزنید. حتی اگر هیچ دلیلی برای خنده پیدا نکردید، به‌صورت مصنوعی بخندید! چون مغز تفاوت بین خنده واقعی و ساختگی را نمی‌داند.

4_ تکنیک نوشتن

چطور به خودمان دلداری بدهیم؟ به‌مدت ۳ تا ۵ دقیقه درباره آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد، بنویسید؛ با انجام این کار، آرامشی بی‌نظیر را هم تجربه می‌کنید. بعد از نوشتن، کاغذ را دور بیندازید.

با انجام این تکنیک، هیجان‌های منفی درونی‌تان تخلیه می‌شوند و فعالیت کورتکس پیش‌پیشانی (مسئول پردازش افکار پیچیده) در مغز کاهش پیدا می‌کند. با انجام این کار، می‌توانید ذهن آشوبناک خود را سازماندهی کنید و بار هیجانی منفی افکارتان را به حداقل برسانید.

پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را به‌صورت روزانه (به‌خصوص در مواقع تجربه تنش) انجام دهید.

گاهی حین نوشتن با افکاری روبرو می‌شوید که حاضر نیستید برای آن‌ها خود را ببخشید! این افکار همان منشأ اصلی نگرانی‌های شما هستند. پیشنهاد می‌کنیم در این زمینه سری به مقاله «چگونه خود را ببخشیم؟» بزنید. با بخشیدن خود، یک زندگی آرامش‌بخش را شروع کنید.

5_ تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی متنوعی وجود دارد که یکی از کاربردی‌ترین آن‌ها تنفس دیافراگمی است. تنفس عمیق از طریق دیافراگم باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک در بدن می‌شود و ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد. این تکنیک اکسیژن‌رسانی به مغز را نیز بهبود می‌بخشد.

برای انجام تمرین تنفس دیافراگمی، کافی است دراز بکشید یا بنشینید، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. به‌مدت ۴ ثانیه نفس عمیق بکشید تا شکم‌تان بالا بیاید، ۴ ثانیه نفس را نگه دارید و 6 ثانیه از طریق دهان بازدهم انجام دهید. در هنگام دم، باید عضلات شکم منبسط و در هنگام بازدهم منقبض شوند.

انجام این تمرین را به‌خصوص هنگام صبح یا قبل از خواب پیشنهاد می دهیم.

در این جدول، 3 تکنیک تنفسی دیگر را آموزش می دهیم:

تکنیک	نحوه انجام	مزیت‌ها
تنفس 4-7-8	4 ثانیه دم، 7 ثانیه حبس نفس و 8 ثانیه بازدم آرام	کاهش استرس و بهبود خواب
تنفس جعبه‌ای	4 ثانیه دم، 4 ثانیه حبس، 4 ثانیه بازدم و 4 ثانیه مکث	افزایش تمرکز و آرامش ذهن
تنفس ۲-۱ (۲ به ۱)	بازدم دو برابر طول دم (مثلاً دم ۳ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه)	آرام‌سازی سیستم عصبی و تمرکز

راستی، تکنیک‌های تنفسی به رهایی از شلوغی ذهن هم کمک می‌کنند. ما در یک مقاله جداگانه، این مورد صحبت کرده‌ایم.

کلام آخر

با آگاهی از اینکه «چطور به خودمان دلداری بدهیم؟» نیازمان به دیگران کمتر می‌شود و بهتر می‌توانیم خودکنترلی را تمرین کنیم و احساسات منفی‌مان را نزد کسی بروز ندهیم. این رفتار باعث می‌شود نسبت به دیگران بی‌نیاز شوید و در هر شرایطی بتوانید احساسات مثبتی درون خود ایجاد کنید. دلداری دادن به خود از شما یک شخصیت قوی و مستقل می‌سازد.