خجالت چیست؟ معرفی 7 روش کنار گذاشتن خجولی

همه ما بارها و بارها در زندگی‌مان خجالت را تجربه کرده‌ایم و می‌دانیم که گاهی اوقات می‌تواند عمیقاً آزاردهنده باشد. عده‌ای علت خجالتی بودن را نداشتن شهامت می‌پندارند و افرادی نظر بر تاثیر مولفه‌های دیگری دارند. شاید از خود بپرسید اصلا معنی شهامت چیست؟ و یا خجالت به چه معناست؟ باید بگوییم ما در این مقاله ابتدا به توضیح ابعاد مختلف خجولی می‌پردازیم. سپس به عوامل و زمینه‌های آن و شیوه‌های نمود آن در سنین مختلف را بررسی می‌کنیم. در آخر نیز به سراغ راه‌حل‌های کنترل و مدیریت آن می‌رویم. اگر احساس می‌کنید به درک همه‌ جانبه برای اینکه چگونه خجالت را کنار بگذاریم نیاز دارید، حتماً تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

خجالت چیست؟ بهترین تعریف خجولی!

خجالت (Shyness) به ارزیابی منفی از خود و ترس از قضاوت و ارزیابی منفی دیگران گفته می‌شود.(1) افراد خجول مدام رفتارها و ظاهر خود را وارسی می‌کنند و نگران قضاوت و ارزیابی منفی دیگران هستند. این افراد معمولاً خود را زشت‌تر، کم‌هوش‌تر و ضعیف‌تر از آن چیزی که هستند ارزیابی می‌کنند و از این می‌ترسند که در چشم دیگران نیز زشت و ضعیف به نظر برسند.

اگر کمی دقیق‌تر بخواهیم به خجالت بنگریم باید بگوییم که متشکل از سه مؤلفه است:(2)

• هیجانی
• شناختی
• رفتاری

1. مؤلفه هیجانی (Affective component)

این مؤلفه به واکنش فیزیولوژیکی تجربه شده توسط افراد خجالتی اشاره دارد. این افراد ممکن است دچار اضطراب، تنش عضلانی و افزایش ضربان قلب شوند.

2. مؤلفه شناختی (Cognitive component)

این مؤلفه به وارسی و آگاهی افراطی نسبت به خود، ارزیابی منفی و الگوهای فکری غیرمنطقی اشاره دارد. برای مثال فرد ممکن است با خود بگوید که «همه در حال وارسی من هستند»، «هیچ‌کس از من خوشش نمی‌آید».

3. مؤلفه رفتاری (Behavioral component)

این مؤلفه به رفتارهایی که فرد به دنبال آن خجالت انجام می‌دهد اشاره دارد. برای مثال فرد ممکن است از رفتن به مکان‌های خاصی اجتناب کند و یا از صحبت کردن در جمع‌های خاصی خودداری کند. نباید فراموش کنیم که تجربه درجاتی از خجالت در طی زندگی طبیعی است و نمی‌توان صرفاً به دلیل تجربه خجالت در یک موقعیت خاص به افراد ویژگی خجالتی را داد.

چه رابطه‌ای بین خجالت و درون‌گرایی وجود دارد؟

 

خجالت و درون‌گرایی دو مفهوم کاملاً جدا از یکدیگر هستند و نباید یکی تلقی شوند. میل به تنهایی و انزوا در افراد درون‌گرا صرفاً یک ترجیح است درصورتی‌که این میل در افراد خجالتی برخاسته از ترس از قضاوت و ارزیابی منفی دیگران است. این دو مفهوم معمولاً در جامعه ما یکی پنداشته می‌شوند اما باید بدانیم که خجالتی بودن و درون‌گرایی کاملاً جدا از یکدیگرند.

• مطلب مرتبط : تفاوت درونگرایی و خجالت | من درونگرا هستم یا خجول؟!

اضطراب اجتماعی و خجالت چه رابطه‌ای دارند؟

اضطراب اجتماعی و خجالت نیز علی‌رغم شباهت‌هایی که دارند یکی نیستند و دو مفهوم متفاوت‌اند. اختلال اضطراب اجتماعی همان‌طور که از نامش پیدا است یک اختلال روان‌شناختی است و می‌تواند اثرات سنگین‌تری نسبت به خجولی بر رفتار افراد بگذارد. برای مثال فردی که فوبیا یا اضطراب اجتماعی دارد ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی از ترس و اضطراب زیاد حتی قادر به امضا کردن یک چک و یا صحبت کردن نباشد.

خجالت و تاثیر فرهنگ بر آن!

در تعریف خجالت تأثیر فرهنگ‌های مختلف بر این مفهوم نباید نادیده گرفت. طبق آمار (3) منتشر شده از انجمن روان‌پزشکی آمریکا حدود 60 درصد از جوامع شرقی خجالتی‌اند؛ درصورتی‌که این آمار در جوامع غربی حدود 40 درصد است. در فرهنگ جوامع جمع‌گرای شرقی کم‌رویی و ساکتی معمولاً از کودکی به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود. درصورتی‌که در فرهنگ‌های فردگرا خجولی به عنوان یک ویژگی منفی برشمرده می‌شود.

این ویژگی در بعضی از فرهنگ‌ها برای دختران به عنوان یک ویژگی مثبت شناخته می‌شود. در واقع در بعضی از فرهنگ‌ها یک دختر خوب، دختری خجالتی است و خجالتی بودن بیش از هر چیزی با دختر بودن گره خورده است. برای مثال اگر یک پسر در یک جمع احساس خجالت کند فوراً با این بازخورد روبرو می‌شود که: مگه دختری، به‌صورت کلی نقش فرهنگ را نباید از یاد برد.

علت خجالت کشیدن چیست؟ معرفی ریشه‌های خجولی

 

ریشه‌های خجالت را باید در عوامل مختلف زیستی، تربیتی، فردی و اجتماعی جست‌وجو کرد.

دسته اول: عوامل زیستی

شواهد مهمی وجود دارند که نشان می‌دهند عوامل ژنتیک در خجالتی بودن افراد دخیل‌اند. شواهد همچنین نشان می‌دهند که 15 تا 20 درصد کودکان با خلق‌وخوی بازدارنده به دنیا می‌آیند.(4) این نوع خلق‌وخو می‌تواند زمینه‌ساز رفتارهای مرتبط با کم رویی گردد. برای مثال ممکن است یک کودک دو ساله با دیدن فردی غریبه خود را پشت سر مادرش پنهان کند.

دسته دوم: عوامل تربیتی

الگوهای تربیتی والدین نقش خیلی زیادی را در خجالتی بودن افراد بازی می‌کنند. تحقیقات (5) نشان می‌دهند که والدین کنترل‌گر و تحقیرگر معمولاً فرزندان خجالتی را پرورش می‌دهند. در واقع چنین کودکانی مدام توسط والدین خود کنترل و ارزیابی می‌شوند و مدام از والدین بازخورد منفی دریافت می‌کنند.

چنین فردی در بزرگ‌سالی همه را نظاره‌گر خود می‌پندارد و گمان می‌کند که دیگران نیز مانند والدین مدام او را تحت کنترل دارند. از طرف دیگر ارزیابی منفی کودکان باعث می‌شود که آن‌ها در آینده خود را زشت و ضعیف ارزیابی کنند و گمان کنند که دیگران نیز آن‌ها را ضعیف می‌پندارند. به‌صورت کلی باید در نظر داشت که سبک‌های تربیتی والدین خیلی می‌توانند در  کمرو بودن افراد اثرگذار باشند.

دسته سوم: عوامل اجتماعی

عوامل اجتماعی از جمله فقر و طلاق والدین نیز از جمله عوامل بیرونی‌اند که می‌توانند در خجالتی بودن افراد اثرگذار باشند. چنین کودکانی به دلیل فقر یا طلاق والدین همواره خود را در معرض قضاوت دیگران می‌پندارند و منتظر قضاوت‌های بی‌رحمانه اطرافیان می‌باشند. این ترس افراد را مستعد خجالتی بودن می‌کند.

دسته چهارم: عوامل فردی

این عوامل از سه عامل دیگر نیز تأثیر می‌پذیرند و نباید از نقش ژنتیک، تربیت و اجتماع بر شکل‌گیری عوامل فردی غافل شد. عوامل فردی به دو دسته جسمی و روانی تقسیم می‌شوند.

دسته پنجم: عوامل جسمی

اختلال در تکلم، نقص عضو و سایر آسیب‌های فیزیکی می‌توانند زمینه‌ساز افزایش کم‌رویی در افراد شوند. در واقع فردی که در ظاهر خود دارای نقصی است مدام نگران قضاوت شدن به خاطر بدن خود است. از طرفی هم معیارهایی که جوامع مختلف برای زیبایی تعیین می‌کنند ممکن است باعث افزایش این نارضایتی و افزایش کم‌رویی افراد شوند.

دسته ششم: عوامل روانی

هر یک از ما به دنبال تجاربی که در زندگی کسب می‌کنیم تعابیر مختلفی از خود و جهانی که در آن زندگی می‌کنیم را خواهیم داشت. خیلی اوقات این تجارب باعث می‌شوند که ما باورهای غیرمنطقی‌ای را نسبت به خود و دیگران شکل دهیم.

برای مثال ممکن است دیگران را نظاره‌گر بی‌رحمِ خود تصور کنیم و آن‌ها را منتقدین تمام عیار خود بدانیم. از این گذشته هم ممکن است ما اولین منتقد و سرزنشگر خودمان باشیم و خود را بی‌ارزش و ضعیف بپنداریم. در نهایت همه این عوامل ما رو بیشتر از قبل مستعد خجالتی بودن می‌کنند.

خجالت می‌تواند در بهم ریختن تعادل روانی و ایجاد استرس نقش بسزایی داشته باشد. برای مطالعه بیشتر در این زمینه به شما مقاله آشنایی با چگونگی تاثیر خجالتی بودن بر افزایش استرس پیشنهاد می‌کنیم.

خجالت در سنین مختلف چگونه آشکار می‌شود؟

 

به‌صورت کلی افراد خجالتی معمولاً الگوهای رفتاری یکسانی را نشان می‌دهند. بااین‌حال احساس خجولی در سنین مختلف می‌تواند خود را به اشکال متفاوتی نشان دهد. لذا ضروری است که نمود خجالت در کودکی، نوجوانی و بزرگ‌سالی را به صورت جداگانه بررسی کنیم.

1. خجالت در سنین کودکی

کودکان کم‌رو ممکن است برای ارتباط با دیگر کودکان و همچنین دیگر غریبه‌ها دچار مشکل شوند. اما علائم و نشانه های کودک خجالتی چیست؟ این کودکان ممکن است دوستان خیلی کمی داشته باشند که تنهایی را به بازی و حضور در جمع ترجیح دهند. کودکان خجالتی هم‌چنین ممکن است در رویارویی با غریبه‌ها دچار مشکل شوند و به سرعت خود را پشت سر والدین پنهان کنند.

2. خجالت در سنین نوجوانی

این افراد با توجه به دوره رشدی که در آن قرار دارند ممکن است مشکلات بیشتری را تجربه کنند. در واقع افراد در سن نوجوانی بیش از قبل ضرورت ارتباط و فراگیری مهارت‌های ارتباطی را احساس می‌کنند. عدم توانایی برای صحبت در جمع و یا سایر رفتارهای خجالتی می‌توانند به شدت اعتمادبه‌نفس نوجوانان را تحت تأثیر قرار دهند و به آن‌ها احساس خودکم‌بینی را منتقل کنند. این افراد هم‌چنین ممکن است در برقراری ارتباط با جنس مخالف دچار مشکل شوند.

• مطلب مرتبط: معرفی 7 راهکار درمان خجالتی بودن جوانان و نوجوانان

3. خجالت در سنین بزرگسالی

بزرگ‌سالی دوره‌ای است که معمولاً افراد در آن به ثبات نسبی در سیستم باورها و ارزش‌های خود رسیده‌اند. افراد بزرگ‌سال ممکن است نسبت به فعالیت در بیرون از خانه کمی حساس باشند و به راحتی نتوانند در محیط‌های کاری حضور پیدا کنمعرفی ند.

معرفی 4 ویژگی افراد خجالتی

 

نسبت دادن ویژگی‌های کلی به دسته‌های مختلف انسان‌ها کاری بس ظریف و خطرناک است و باید نسبت به این موضوع خیلی محتاطانه رفتار کرد. در ادامه چند مورد از ویژگی افراد خجالتی که ممکن است در درجات متفاوت دیده شوند را ذکر می‌کنیم.

1. ارزیابی و قضاوت منفی دیگران از خود 

این مورد به مؤلفه شناختی خجالت مرتبط است. افراد کم رو معمولاً باورهای بنیادینی دارند که با خطاهای شناختی مختلفی همراه‌اند. برای مثال این افراد تصور می‌کنند که دیگر انسان‌ها همگی به قضاوت و ارزیابی بی‌رحمانه از آن‌ها می‌پردازند و مدام آنان را تحت کنترل دارند. تصور این افراد از برداشت دیگران معمولاً به‌صورت اغراق آمیزی منفی است و با خطاهای فکری مختلفی همراه است.

2. معمولاً در جمع‌های جدید سخت می‌توانند صحبت کنند

صحبت کردن در جمع یکی از سخت‌ترین کارها برای افراد خجالتی است. این افراد ازآنجایی‌که قضاوت دیگران را به طرز شدیدی منفی تصور می‌کنند، مدام از صحبت در جمع می‌ترسند. این افراد ممکن است افکار منفی مختلفی در رابطه با خود را مدام در ذهنشان مرور کنند و نسبت به صحبت‌کردن ترس و دلهره داشته باشند.

3. سخت بودن ابراز شفاف و قاطعانه درخواست‌ها 

خجالت (shyness) ارتباط تنگاتنگی با شهامت و یا قاطعیت دارد(Assertiveness)  و افراد خجالتی معمولاً نسبت به درخواست شفافانه و قاطعانه از دیگران ترس دارند چرا که می‌ترسند دیگران آن‌ها را به‌خاطر درخواست‌ها و خواسته‌هایشان قضاوت کنند.

4. عدم حضور در جمع‌ها به دلیل ترس از قضاوت دیگران

این مورد بیش از همه با مؤلفه رفتاری خجالت ارتباط دارد. افراد خجالتی ممکن است برای دوری از نگرانی و اضطراب به رفتارهای اجتنابی مختلفی روی بیاورند. برای مثال ممکن است از حضور در مهمانی‌ها طفره بروند و یا قید حضور در جمع‌های دوستانه‌شان را بزنند.

پیشنهاد می‌کنیم برای درک بیشتر مفهوم حس خجولی و خصوصیات افراد خجالتی این صوت را گوش کنید

                                                                                           

 

چگونه خجالت را کنار بگذاریم؟ چند روش مفید!

 

احساس خجالتی بودن و کمرویی قطعا دلایلی داشت که تا به اینجا با چند مورد آن آشنا شدید اما اکنون سوالی که مطرح می‌شود این است که چگونه خجالت را کنار بگذاریم؟ در ادامه با معرفی روش‌هایی پاسخی مناسب برای این سوال بیان شده است.

1. خجالتی بودن خود را به رسمیت بشناسید

اولین گام برای ایجاد هر تغییری پذیرش شیوه وجودی‌مان (Way of being) است. در واقع باید خود را ابتدا همان‌گونه که هستیم به رسمیت بشناسیم و سپس در صورت نیاز به سراغ تغییر برویم.

2. عوامل و ریشه‌های کمرویی خود را پیدا کنید

همان‌طور که اشاره کردیم خجالت می‌تواند ناشی از عوامل زیستی، محیطی و اجتماعی مختلف باشد. برای غلبه بر خجالت باید ابتدا الگوها و عواملی که باعث خجالتی بودن ما شده‌اند را پیدا کنیم. در مرحله بعد می‌توانیم نسبت به حل و تغییر آن بکوشیم.

3. مراقب باشید که در دام اثر مرکز توجه بودن (Spotlight effect) نیافتید

اثر مرکز توجه بودن یا اثر نورافکن به این موضوع اشاره می‌کند که تصور می‌کنیم همه انسان‌ها مدام همه اعمال و رفتار ما را کنترل و ارزیابی می‌کنند. در واقع گویی که زیر نورافکنی قرار گرفته‌ایم و همه به ما چشم دوخته‌اند. بااین‌حال باید مراقب باشیم که در این دام نیفتیم. در واقع خیلی اوقات افراد درگیر و مشغول افکار و ذهنیات و زندگی خود هستند و این‌گونه نیست که مدام ما را کنترل و وارسی کنند. پس اگر خجالتی هستیم بهتر است بدانیم آن‌که ما را مدام کنترل و ارزیابی می‌کند خودمان هستیم و نه دیگران!

4. به ویژگی‌های مثبت خود توجه کنید

مغز ما بیشتر از همه به افکار و اتفاقات منفی می‌چسبد و کمتر به افکار و رویدادهای مثبت اهمیت می‌دهد. از طرف دیگر نیز یک فرد خجالتی مدام به ویژگی‌های منفی خود می‌چسبد و خود را زشت و ضعیف ارزیابی می‌کند. البته خیلی از اوقات این ویژگی‌ها ناشی از ارزیابی منفی و بی‌رحمانه خود هستند و ریشه در واقعیت ندارند. در مجموع و با توجه به این حجم از خودخوری‌ها ضروری است که ما لیستی از ویژگی‌های مثبت و توانمندی‌های خود تهیه کنیم و سعی کنیم در شرایطی که مورد حمله‌های خودکم‌بینی و ضعف قرار می‌گیریم به آن ویژگی‌ها توجه کنیم. (6) در واقع این مهم است که ما بدانیم فردی بی‌عرضه و ناتوان نیستیم و توانایی‌ها و نقاط قوت خود را داریم.

• مطلب مرتبط: چگونه با خجالت و عدم اعتماد به نفس مبارزه کنیم؟

5. از اجتناب‌کردن، اجتناب کنید

ساده‌ترین و البته خطرناک‌ترین کار در مواجهه با ترس و اضطراب اجتناب و فرار از آن ترس یا اضطراب است. افراد خجالتی نیز ممکن است با دوری از اجتماع سعی در پاک کردن صورت مسئله کنند. تحقیقات (7) زیادی نشان می‌دهند که اجتناب و فرار از اضطراب در بلندمدت ما را با مشکلات جسمی و روانی زیادی روبرو می‌کند.

در واقع واکنش بسیاری از ما آدم‌ها به دردها و سختی‌های زندگی خزیدن به گوشه تنهایی و اجتناب و دوری از دردهاست؛ اما واقعیت این است که درد اجتناب‌ناپذیر است و رهایی زمانی حاصل می‌شود که بجای اینکه رویمان را از آنچه می‌ترسیم برگردانیم، عمیق‌تر به دل آن برویم. مارشا لینهان می‌گوید: مسیر خروج از جهنم از رنج عبور می‌کند و اگر آن را نپذیرید به قعر جهنم سقوط خواهید کرد

مواجهه درمانی یکی از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری است (8) و بر این پیش فرض بنا شده که عامل رنج‌های ما دوری و اجتناب از ترس‌ها و افکار ناخوشایندمان است. در واقع پیش فرض اساسی در این نوع درمان این است که هر چه بیشتر سعی کنیم از حقایق دردناک فرار یا اجتناب کنیم بیشتر به درون آنها فرو می‌رویم. باید بدانیم که برای رفع خجولی باید با ترس‌ها و اضطراب‌هایمان روبرو شویم و نباید صرفاً صورت مسئله را پاک کنیم.

6. مطمئن شوید که خجالت را با درون‌گرایی و یا اضطراب اجتماعی اشتباه نگرفته‌اید

خیلی از اوقات درون‌گرایی، اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن را یکی فرض می‌کنیم. بااین‌حال باید مراقب باشیم که قبل از برچسب زدن به خود باید ابتدا تفاوت این سه مورد را دریابیم.

7. از روانشناس کمک بگیرید

خیلی اوقات ما برای ایجاد تغییر در خود نیازمند کمک یک متخصص هستیم. واقعیت این است که تغییر الگوهای هیجانی، شناختی و رفتاری کار ساده‌ای نیست و برای تغییر این الگوها به کمک متخصص نیازمندیم.

سخن پایانی

در این مقاله موضوع خجالت را به‌طور کامل مورد بررسی قرار دادیم. ابتدا از تعریف آن شروع کردیم و سپس به سراغ عوامل مؤثر بر آن رفتیم. در ادامه نیز به بررسی ویژگی‌های افراد خجالتی و هم‌چنین راهکارهای مختلف برای رفع کم‌رویی پرداختیم. برای جمع‌بندی باید بگوییم که خجالت ترس و اضطرابی است که ما از ارزیابی و قضاوت منفی دیگران داریم. این ترس می‌تواند ریشه در عوامل زیستی، تربیتی و اجتماعی مختلفی داشته باشد. ما می‌توانیم با کار کردن و سرمایه‌گذاری روی خود این حس را در خود مدیریت کنیم و اجازه ندهیم که زندگی‌مان را مختل کنید. ما در تیم بیشتر از یک نفر آموزش‌های زیادی در ارتباط با خجولی داریم که می‌توانند به شما در مدیریت و مواجهه با احساس خجالتتان کمک زیادی کنند و همینطور کارگاه حضوری شهامت که در 28 و 29 اردیبهشت برگزار می‌شود می‌تواند پیشنهاد جذابی برای شما عزیزان باشد. کافی ست روی تصویر پایین کلیک کنید!

چند بار برایتان پیش آمده که به علت خجالتی بودن از گرفتن حق خود منصرف شده‌اید؟ برای ما بنویسید که نداشتن حس خجالت چقدر در زندگیتان اثر مثبت داشته است.

 

منابع:

1. topics/shyness
2. mental-health/how-to-stop-being-shy
3. articles/PMC3035563
4. ptsd-guideline/patients-and-families/exposure-therapy

 

یک قول: بعد از شهامت دیگر مثل قبل نخواهید بود!

بیش از 7 هزار نفر از مطالب دوره شهامت استفاده کرده‌اند تا خجولی و کمرویی خودشان را درمان کرده و دیگر اجازه ندهند کسی حقشان را زیر پا بگذارد!

روی تصویر زیر کلیک کنید و درباره این دوره بیشتر بدانید: