عزت‌ نفس به ما این امکان را می‌دهد تا احساس بهتری داشته باشیم و به ما فرصت این را می‌دهد تا بهتر زندگی کنیم. داشتن و افزایش عزت نفس موجب می‌شود با چالش‌های زندگی بهتر روبرو شویم و از فرصت های مطلوب بهره برداری بیشتری داشته باشیم؛ بنابراین، دانستن مفهوم و اهمیت عزت نفس، عوامل تاثیرگذار بر آن و راهکارهایی برای بهبود این ویژگی به افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کند. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره این‌که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم و نکات مهم درباره آن صحبت کنیم.

عزت نفس چیست؟ یک تعریف ساده و کاربردی!

عزت نفس (self esteem) به معنای احساس ارزشمندی درونی و اعتماد به توانایی خود در اندیشیدن و کنار آمدن با چالش‌های اولیه زندگی است.همچنین در توضیح معنای عزت نفس به اعتماد به حق خود برای خوشبختی و موفقیت ،احساس شایسته و ارزشمند بودن، داشتن حق ابراز نیازها و خواسته ها و ابراز میل رسیدن به ارزش ها و برخوردار شدن از ثمرات تلاش‌های خویشتن اشاره می‌شود.

با وجود اینکه ژنتیک نقش بسیار مهمی در عزت‌نفس ما بازی می کند؛ میتوان آن را کیفیتی دانست که اگر طی زمان به دستش آوریم به موفقیتی رسیده‌ایم. بنابراین هر کسی که برای خود احترام قائل نباشد و خود را شایسته عشق و احترام دیگران نداند و از ابراز وجود کردن بترسد؛ باید در جهت افزایش عزت نفس خود تلاش کند.

راهکارهایی برای افزایش عزت نفس؛ 19 راه خوب برای افزایش عزت نفس

در اینجا راه های تقویت عزت نفس را گفته‌ایم که ساده و در عین حال کاربردی هستند. دنبالشان کنید:

1_ آگاهانه زندگی کنید

دانستن اینکه آیا شما آگاهانه زندگی خود را خلق می کنید یا فقط به شرایط واکنش نشان می دهید در راستای افزایش عزت نفس از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین خودشناسی و آگاهی نسبت به راه حل‌های مناسب در زمینه افزایش عزت نفس، بسیار مفید واقع می‌شوند.

2_ خودتان را با خودتان مقایسه کنید

A frequent side-effect of chronic comparison is decreased self-esteem. As you compare your life, achievements, or physical appearance to others, you may experience persistent negative self-talk.

یکی از پیامدهای رایج مقایسه مداوم، کاهش عزت‌نفس است. وقتی زندگی، دستاوردها یا ظاهر فیزیکی خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، ممکن است دچار گفت‌وگوی درونی منفی و مداوم شوید. Mindful Health Solutions

طبیعتاً مقایسه نقاط ضعفمان با نقاط قوت دیگران باعث می‌شود احساس ارزشمندی ما کاهش پیدا کند. درست این است که خودمان را با دیروز خودمان، با هفته گذشته خودمان یا ماه پیش خودمان و.. مقایسه کنیم. چراکه مقایسه خودمان با دیگران اعتماد به نفس و شادی را از ما دور می‌کند و انگیزه و شوق جلو رفتن را از ما می‌گیرد.

3_ به نقاط قوت خود توجه کنید

باید بدانیم در مواردی مابهتر از دیگران عمل می‌کنیم و البته می‌توانیم با پشتکار، نقاط ضعف خود را بهبود ببخشیم. شناخت نقاط قوت می‌تواند به افزایش عزت‌نفس و اعتماد به نفس ما کمک کند.

4_ روابط مثبت ایجاد کنید

یکی از راه های افزایش عزت نفس ایجاد روابط مثبت است. سعی کنید از بودن کنار افرادی که باعث میشوند احساس بدی نسبت به خودتان پیدا کنید؛ اجتناب کنید و به دنبال روابطی باشید که در آن ها حس ارزشمندی به شما منتقل می‌شود. روابط خوب و سازنده به‌شدت می‌توانند بر افزایش عزت‌نفس و بهزیستی شما بیفزایند.

5_ با خود مهربان باشید

در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خود منتقدانه در پیش گرفته اید؛ سعی کنید با خودتان مهربان باشید. خودشفقتی از عوامل مهمی است که به افزایش عزت نفس کمک می‌کند. این‌گونه که شما به خودتان برای اشتباه‌کردن حق دهید و خود را سرزنش نکنید.

6_ نه گفتن را بیاموزید

زمانی که واقعا تمایلی به انجام کاری ندارید «نه» بگویید. افرادی با عزت نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که همیشه باید به دیگران بگویند «بله». افزایش عزت‌نفس می‌تواند به شما برای نه گفتن کمک کند و از طرف مقابل نیاز آموختن مهارت نه گفتن می‌تواند به عزت‌نفس شما کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله «چطور نه بگوییم؟» مراجعه کنید.

7_ خودتان را به چالش بکشید

افراد دارای عزت نفس بالا از تغییر هراسی ندارد و اجازه نمی دهند که احساساتشان آنها را از انجام کارهای تازه یا چالش‌برانگیز منصرف کند. سعی کنید برای خودتان هدفی تعیین کنید چرا که دستیابی به اهداف موجب تقویت عزت نفس می‌شود.

اگر نحوه تعیین اهداف را نمی‌دانید، پیشنهاد می‌دهیم که در دوره رایگان هدف گذاری شرکت کنید.

8_ مسئولیت پذیری و انجام کارهای متفاوت را تجربه کنید

افرادی که از عزت نفس پایینی برخوردارند، از پذیرش مسئولیت‌های جدید امتناع می ‌نند؛ زیرا از شکست می‌ترسند؛ بنابراین مسئولیت پذیری به احساس ارزشمندی ما می‌افزاید. پس سعی کنید کارهای متفاوتی را مشخص کنید و انجام دهید.

9_ از روانشناس کمک بگیرید

با کمک گرفتن از یک روانشناس به شناخت بهتری از خود دست پیدا می کنید، به نقاط ضعف خود آگاه می شوید و میتوانید راهکارهای تازه و مناسب‌تری را امتحان کنید. پس مراجعه به روانشناس را نیز به عنوان عاملی مهم برای افزایش عزت‌نفس‌تان در نظر داشته باشید.

10_ تمرین بازسازی شناختی انجام دهید

در درمان شناختی-رفتاری (CBT) از تکنیکی به نام بازسازی شناختی برای شناسایی و تغییر افکار منفی استفاده می‌شود؛ مثلاً اگر فکر می‌کنید که “من یک فرد شکست‌خورده هستم”، این بار با شواهد واقعی (مثل موفقیت‌های گذشته) افکارتان را به چالش می‌کشید و این فکر را به “من گاهی هم موفق می‌شوم و بستگی به تلاشم دارد” تغییر می‌دهید.

برای تمرین، از همین امروز تصمیم بگیرید که افکار منفی خود را روی کاغذ بنویسید. حالا شواهدی را بیاورید که ثابت می‌کنند این تفکر اشتباه است؛ حتی کوچک‌ترین شواهد را هم از قلم نیندازید. برای نتیجه‌گیری از این تمرین نیاز به صبر و مداومت دارید. با استفاده مداوم از تمرین بازسازی شناختی، بهمرور عزت نفس و خودباوری‌تان افزایش پیدا می‌کند.

11_ مراقبت جسمانی را از قلم نیندازید

می‌پرسید چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟ با حفظ سلامت جسمانی! وقتی ورزش می‌کنید (مثلاً 150 دقیقه تمرین هوازی در هفته)، هورمون اندورفین در بدن‌تان ترشح می‌شود. این هورمون در بهبود خلق‌وخو و ایجاد تصویر بدنی مثبت نسبت به خود تأثیر دارد.

با تغذیه متعادل که شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است، انرژی پایداری در خود ایجاد می‌کنید و جلوی افت خلقی را می‌گیرید.

خواب به‌مدت 7 تا 8 ساعت نیز باعث تعادل هورمونی (مثل سروتونین و کورتیزول) می‌شود.

12_ ابراز وجود کنید

شما باید به‌شیوه‌ای مطمئن و محترمانه نیازها، نظرات و مرزهای شخصی خود را مطرح کنید. این تکنیک حس احترام نسبت به خود را درون‌تان تقویت می‌کند و جلوی احساس قربانی شدن را می‌گیرد.

اگر از نه گفتن و ابراز وجود هراس دارید، از موقعیت‌های کوچک‌تر تمرین را شروع کرده و به‌تدریج در موقعیت‌های پیچیده‌تر ابراز وجود کنید. با استفاده از این مهارت، ارزش‌های شما در روابط بین‌فردی حفظ می‌شوند و احساس حقارت‌تان از بین می‌رود.

13_ دستاوردهای خود را ثبت کنید

موفقیت‌های خود را به‌صورت روزانه ثبت کنید، حتی اگر خیلی کوچک باشند. این کار ریشه در روان‌شناسی مثبت دارد و توجه‌تان را از شکست‌ها برمی‌دارد و روی موفقیت‌ها و نقاط عطف می‌گذارد.

هر شب داخل یک دفترچه 3 تا 5 دستاورد خود را بنویسید و احساساتی ناشی از آن را توصیف کنید (مثلاً احساس غرور یا رضایت).

با سر رسیدن روزهای سخت، می‌توانید از این دفترچه کمک بگیرید و با مرور دستاوردها، یک سپر دفاعی روانی برای خود بسازید. توصیه می‌کنیم که برای نتیجه‌گیری بیشتر، جزئیات را هم در نظر بگیرید؛ مثلاً “من در پروژه از فلان تکنیک به‌نحو احسنت استفاده کردم و باعث شد که بازخورد مثبت بگیرم”.

14_ محیطی الهام‌بخش ایجاد کنید

محیط اطراف می‌تواند روی عزت نفس شما تأثیر بگذارد؛ بنابراین، اگر سؤال‌تان این است که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟ پیشنهاد می‌دهیم که محیطی الهام‌بخش در فضای کار و زندگی خود ایجاد کنید. با افزودن عناصر بصری مثبت (مثل پوسترهای انگیزشی)، مرتب کردن فضا یا کاهش عناصر استرس‌زا (مثل شلوغی) می‌توانید محیطی الهام‌بخش به‌وجود آورید.

برای انجام این کار می‌توانید اشیای معناداری (قاب عکس‌های خانوادگی) نیز روی میز کارتان قرار دهید یا در طی روز پنجره‌ها را باز بگذارید تا نور طبیعی وارد محیط شود. این تعاملات کوچک حس غرور و کنترل بر محیط شخصی را افزایش می‌دهند و به‌تدریج روی عزت نفس و احساس خودارزشمندی شما نیز تأثیر می‌گذارند.

15_ مهارتی جدید یاد بگیرید

با یادگیری مهارت جدید می‌توانید حس شایستگی و توانمندی خود را افزایش دهید و به تقویت عزت نفس خود کمک کنید؛ بنابراین، اگر می‌پرسید که چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟ پاسخ در یادگیری مهارت‌های جدید است. این فعالیت‌ها باعث تحریک مغز می‌شوند و نوروپلاستیسیتی (انعطاف‌پذیری مغزی) را افزایش می‌دهند که در بهبود خلق‌وخو و اعتماد به نفس و عزت نفس تأثیر دارد.

پیشرفت در مهارت‌ها، حتی اگر با سرعت کند پیش برود، باز هم باعث ایجاد حس افتخار درونی می‌شود. این احساس افتخار، خودباوری و عزت نفس شما را افزایش می‌دهد.

این بار، اهدافی کوچک برای خود در نظر بگیرید و با عملی کردن هر یک از اهداف، میزان پیشرفت خود را ثبت کنید. با استفاده مکرر از این تمرین، احساس هدفمندی هم پیدا می‌کنید.

16_ کمک به دیگران فراموش نشود

با انجام فعالیت‌های داوطلبانه (مثل کمک به خیریه‌ها) احساس هدفمندی و ارزشمندی پیدا می‌کنید. فعالیت‌های خیرخواهانه باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین (هورمون پیوند اجتماعی) می‌شوند و عزت نفس را بالا نگه می‌دارند. اکسی‌توسین یکی از هورمون های شادی آور نیز است که ما در مقاله‌ای جداگانه در مورد آن صحبت می‌کنیم.

برای کمک به دیگران، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که با ارزش‌های درونی‌تان (مثل محیط‌زیست یا آموزش) همسو هستند. با استفاده از این تمرین، تمرکزتان از روی مشکلات شخصی‌تان برداشته شده و به ایجاد تأثیر مثبت در زندگی دیگران معطوف می‌شود.

17_ استرس‌تان را مدیریت کنید

استرس مزمن باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می‌شود و عزت نفس را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن یا تنفس دیافراگمی، به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک در بدن‌تان کمک کنید و استرس‌تان را از بین ببرید. این روش‌ها با آرام‌سازی ذهن، احساس کنترل در زندگی را نیز افزایش می‌دهند.

با تکنیک‌های کاهش استرس می‌توانید جلوی تصمیم‌گیری‌های تکانشی را که بر عزت نفس تأثیر می‌گذارند، بگیرید. موقعیت‌های استرس‌زا نیز احساس خودباوری را درون‌تان از بین می‌برند؛ اما با استفاده از این تکنیک‌ها و افزایش حس آرامش، کنترل بیشتری دارید و خودباوری‌تان تقویت می‌شود.

برای نتیجه‌گیری از تمرینات مدیریت استرس، باید به‌صورت روزانه آن‌ها را انجام دهید.

اپلیکیشن‌هایی مثل CALM یا Headspace در کاهش استرس تأثیرگذار هستند.

18_ برای خود نامه بنویسید

یکی از راهکارهای افزایش عزت نفس تکنیک نوشتن است. با تکنیک نوشتن نامه محبت‌آمیز برای خود می‌توانید احساس خوددلسوزی و پذیرش خود را درون‌تان تقویت کنید. شما می‌توانید هر روز یا در هر هفته، زمانی را برای نوشتن اختصاص دهید.

نقاط قوت، ویژگی‌های مثبت یا تلاش‌های خود را روی کاغذ بنویسید. این تکنیک به‌مرور باعث می‌شود تا افکار خودانتقادی را کنار بگذارید و عزت نفس‌تان را بالا ببرید.

برای اینکه نتیجه بیشتری بگیرید، لحن نامه‌تان دوستانه و صمیمی باشد. این نوشته‌ها را می‌توانید در روزهای سخت بخوانید و به خود یادآوری کنید که ارزشمند هستید و حتی در لحظات دشوار ارزش خود را از دست نمی‌دهید. با تکرار و تداوم در این تمرین، دیدگاه مثبت‌تر نسبت به خود نیز پیدا می‌کنید.

19_ عبارات تاکیدی تکرار کنید

گزارشی در وب‌سایت Dent Neurologic منتشر شد که نشان می‌داد یک فرد معمولی به‌طور روزانه 12000 تا 60000 فکر دارد. از این تعداد، 90 درصد افکار تکراری روز قبل و 80 درصد منفی هستند؛ بنابراین، اینکه افکار منفی و تخریب‌کننده در طی روز به‌سراغ‌تان بیایند، بالاست. شما می‌توانید با تمرین خودتأییدی که شامل تکرار عبارات تاکیدی مثبت است، افکار منفی را کمرنگ‌تر کنید و توانمندی‌هایتان را برای خود یادآور شوید.

هر روز 5 دقیقه جلوی آینه بایستید و جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید. اوایل ممکن است ذهن مقاومت کند؛ اما باید با یک جمله تاکیدی مثبت دیگر، مقاومت ذهن را در هم بشکنید.

در جدول زیر، چند باور منفی و عبارات تاکیدی مثبت برای از بین بردن آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

اهمیت عزت نفس؛ چرا افزایش عزت نفس این‌قدر مهم است؟

میزان عزت نفس ما روی تمام جنبه های وجودی ما اثر می‌گذارد ؛از جمله طرز انجام کارمان در محل کار، برخوردمان با افراد، میزان پیشرفت و موفقیتمان، اینکه که ممکن است به چه کسی دل ببندیم و یا چگونه با دوستانمان ارتباط برقرار کنیم.

در واقع همبستگی مثبتی میان عزت نفس سالم و بسیاری دیگر از ویژگی‌هایی که روی موقعیت و موفقیت ما تاثیر می‌گذارد؛ وجود دارد. عزت نفس سالم با رفتار عقلانی، واقع‌گرایی،خلاقیت،استقلال، انعطاف پذیری،

همانطور که مشاهده می‌کنید؛ امروزه افزایش عزت نفس از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا  علاوه بر اینکه یک نیاز مهم روانی محسوب می‌شود؛ به یک نیاز اقتصادی مهم هم تبدیل شده و برای سازگار شدن با دنیای پیچیده و رقابت آمیز زمانه ما مورد نیاز است.

عزت نفس به چه عواملی بستگی دارد؟

همانطور که گفته شد ژن ها تاثیر بسیار مهمی بر احساس ارزشمندی ما دارند .تجارب کودکی و عوامل محیطی نیز از مهم ترین عوامل اثر گذار بر عزت نفس هستند و احساس ارزشمندی ما در بزرگسالی، به میزان قابل توجهی متأثر از بازخوردی است که دیگران در کودکی به ما داده اند. عوامل جسمی، اقتصادی و فرهنگی نیز بر میزان عزت نفس ما اثر بگذارد. در حقیقت خیلی از اوقات عوامل بیرونی ، درونی شده اند و بر حس ارزشمندی ما اثر می‌گذارند. به عنوان مثال، ما بیماری جسمی یا زیبایی خود را به دوست داشتنی بودن و ارزشمندی خود ربط می دهیم و این عوامل در شکل گیری و یا افزایش عزت نفس ما نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

سخن پایانی

در مقاله «چگونه عزت نفس خود را بالا ببریم؟» به بررسی اهمیت ومعنا‌ی عزت نفس و عوامل اثر گذار بر روی آن پرداختیم .همچنین دانستیم که عزت نفس متاثر از عوامل درونی و بیرونی است. عوامل درونی چون؛ ژنتیک، نقطه نظرها، باورها ،اعمال یا رفتار .و عوامل بیرونی که همان عوامل محیطی هستند؛ شامل پیام های کلامی و غیرکلامی که توسط اشخاص مهم زندگی و فرهنگ به ما انتقال پیدا می‌کنند، می‌شوند. بدون شک، راهکارهای ارائه شده در این مقاله به بهبود کیفیت زندگی و افزایش عزت نفس کمک می‌کند.