افراد خود کنترلگر می‌توانند زندگی خود را حفظ کنند. «سنت توماس آکویناس»

از دست دادن خوشی‌های امروز برای نتایج سودمند فردا، دشوار است. همچنین تلاش برای آینده‌ای مبهم می‌تواند برای هر فردی چالش‌برانگیز باشد. اما انجام فداکاری‌های سخت روزانه برای رسیدن به اهداف بلندمدت، (مثل انتخاب ورزش به جای تماشای تلویزیون برای بهبود تناسب اندام) یک تمرین ارزشمند است.

دانستن اینکه چگونه خودکنترلی را بهبود ببخشید به معنای پیشرفت شخصی و حرفه‌ای بیشتر است. در این مقاله قصد داریم به این موضوع مهم از جنبه‌های مختلف بپردازیم و در انتها ۱۳  راهکار عالی برای بهبود خودکنترلی معرفی کنیم؛ تا پایان مقاله همراه ما باشید.

خودکنترلی چیست؟

خودکنترلی مهارتی است که به شما کمک می‌کند تا به آنچه در زندگی می‌خواهید، برسید. در این تعریف به کلمه مهارت توجه داشته باشد. در این واقع این کلمه همان چیزی است که می‌توانید روی آن کار کنید و آن را بهبود بخشید. این مهارت مستلزم منظم کردن افکار، احساسات و رفتارهای شما برای رسیدن به اهداف خاص یا دوری از نتایج نامطلوب است. در واقع شما در حال پرورش قدرت مقاومت در برابر وسوسه، به تاخیر انداختن رضایت و تمرکز بر اولویت‌های خودتان هستید.

همان‌گونه که اراده خود را به سمت یک نتیجه دلخواه هدایت می‌کنید، بهتر است در کنار آن تصمیم بگیرید که کارهایی که این نتیجه به خطر می‌اندازد را کنار بگذارید. به‌عنوان مثال، احتمالا بخواهید ایمیل کاری خود را بررسی کنید؛ اما این کار را نمی‌کنید؛ چراکه در تلاشید تعادل بهتری بین کار و زندگی ایجاد کنید. اما در طرف دیگر، برای انجام خودکنترلی، تصمیم می‌گیرید که در مورد انجام کارها آگاهانه رفتار کنید. احتمالا با بیدار شدن در ساعت معینی از روز، بدون توجه به تمایل‌تان برای چرت زدن، به سمت هدف خودتان یعنی ایجاد عادات خواب بهتر پیشرفت کنید.

خودکنترلی یک منبع محدود است و استفاده زیاد از آن می‌تواند منجر به خستگی تصمیم شود که این شرایط به عنوان «فرسایش اراده» شناخته می‌شود. یعنی هر دفعه که خودکنترلی می‌کنید، قدرت تصمیم‌گیری شما کاهش می‌یابد تا اینکه روز بعد دوباره شروع کنید. به همین دلیل احتمالا بعد از یک روز کاری طولانی نتوانید تصمیم‌ بگیرید.

خودکنترلی در مقابل اراده

نداشتن خودکنترلی با نداشتن اراده یکی نیست و درک تفاوت آن‌ها به شما کمک می‌کند تا هر دو را برای رسیدن به اهداف خودتان بهبود بخشید.

• خودکنترلی برای تنظیم احساسات و تصمیم‌گیری شما کار می‌کند.
• قدرت اراده به شما کمک می‌کند در لحظه وسوسه در مقابل انگیزه ناگهانی خود مقاومت کنید.

با توجه با تعریف بالا می‌توان گفت که خودکنترلی یعنی چگونه هر روز خودتان را به باشگاه می‌رسانید. اما قدرت اراده، روشی است که وقتی آماده تسلیم شدن هستید، پیش می‌روید. خودکنترلی به نحوه ساختار وعده‌های غذایی خود در هفته و آنچه از فروشگاه مواد غذایی می‌خرید، اشاره دارد. اما قدرت اراده نحوه مقاومت شما در برابر پرخوری است.

اگر همیشه برای انجام کارها دچار وسوسه‌های عجیب و اهمال کاری می‌شوید، شاید بد نباشد نگاهی به سمینار عملگرایی و قدرت اراده داشته باشید.

خودکنترلی در مقابل انضباط شخصی

اگرچه شما از خودکنترلی و انضباط شخصی برای دوری از وسوسه‌های امروزی جهت به دست آوردن پیشرفت فردا استفاده می‌کنید، پس می‌توان گفت که خودکنترلی کاملا مترادف با نظم و انضباط نیست.

• خودکنترلی یعنی توقف یک رفتار یا شروع یک رفتار جدید.
• انضباط شخصی در مورد دنبال کردن آن تغییر است.

خودکنترلی به شما کمک می‌کند تا تغییری مانند ثبت‌نام برای عضویت در باشگاه ایجاد کنید؛ اما انضباط شخصی به شما کمک می‌کند تا این تصمیم را دنبال کنید و بارها و بارها در باشگاه حاضر شوید.

انواع خودکنترلی را بشناسید

شما احتمالا به‌‌صورت کلی کنترل کردن خودتان را درک کنید؛ اما شناخت مهم‌ترین نوع آن می‌تواند کمک کند که انرژی خود را روی چیز درستی متمرکز کنید. در ادامه سه نوع اصلی خودکنترلی معرفی شده است:

نام	تعریف
کنترل تکانه (Impulse control)	توانایی برای مقاومت در برابر عمل به خواسته‌ها یا انگیزه‌های فوری. کنترل تکانه شما را از صحبت کردن خارج از نوبت در موقعیت‌های اجتماعی یا خرید غذایی که قصد نخوردن آن را دارید، باز می‌دارد.
کنترل عاطفی (Emotional control)	تنظیم کردن پاسخ‌های احساسی که به شما کمک می‌کند تا به شیوه‌ای کنترل‌شده و منطقی به موقعیت‌ها پاسخ دهید.
کنترل حرکت (Movement control)	کنترل حرکت شامل تنظیم حرکت‌ها و کارهای فیزیکی است. این نوع خودکنترلی به‌خصوص در زمینه‌های ورزشی اهمیت دارد.

چرا خودکنترلی مهم است؟

خودکنترلی مهم است؛ چراکه به شما کمک می‌کند تا به اهداف خودتان دست یابید. رسیدن به این هدف‌ها باعث ایجاد این احساس می‌شود که شما در در حال گذراندن واقعی‌ترین زندگی خودتان هستید. زمانی‌ که از حواس‌پرتی‌ها جلوگیری می‌کنید، انعطاف‌پذیرتر و متعهدتر می‌شوید. احساس تسلط بر زندگی خود برای ایجاد احساس خودمختاری بسیار مهم است. در این شرایط وقتی چیزی را می‌خواهید، مطمئنید که توانایی تحقق آن را دارید. این احساس قدرتمند با فکر کردن به اینکه همه چیز از کنترل‌تان خارج است و شما مسئول چگونگی زندگی خود نیستید، در تضاد است.

با داشتن خودکنترلی شما می‌دانید که کنترل لازم برای ایجاد تغییرات را دارید و به سمت اهدافی که با ارزش‌های شما هماهنگ هستند، کار می‌کنید. این احساس استقلال در مورد وضعیت شما می‌تواند زندگی‌تان را به روش‌های زیر بهبود ببخشد:

• بهبود تصمیم‌گیری؛
• شانس موفقیت بیشتر در زندگی شخصی و حرفه‌ای؛
• روابط سالم‌تر؛
• هوس‌های ناسالم کمتر (مانند الکل یا سیگار)؛
• افزایش عملکرد تحصیلی؛
• بهبود سلامت جسمی؛
• سلامت روانی بهتر؛
• اعتماد به نفس و عزت نفس بیشتر؛
• مهارت‌های رهبری بهتر؛
• توانایی بهتر برای دفاع از خود.

۱۳ چیزی که برای بهبود خودکنترلی باید بدانید:

خودکنترلی را همانند یک عضله تصور کنید که تقویت صحیح آن نیازمند تمرین، صبر و فداکاری است. در ادامه نکاتی در مورد چگونگی ایجاد خودکنترلی بیان شده است:

۱. کوچک شروع کنید

اهداف کوچکی را تعیین کنید و برای تکمیل آن‌ها به خودتان پاداش دهید. اگر قصد دارید زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید، ابتدا گوشی خودتان را به مدت 30 دقیقه در اتاق دیگری بگذارید. سپس به‌تدریج مدت زمان دوری را افزایش دهید.

۲. بزرگ فکر کنید

به یاد آوردن تصویر و فکر بزرگ از خودتان، شما را از تصمیم‌گیری‌های بی پروا نگه می‌دارد. هنگامی که تاثیرات بلندمدت رفتار خود را درک می‌کنید، حفظ خونسردی و خودکنترلی آسان‌تر است.

۳. کمی استراحت کنید

فرسایش اراده یعنی از دست دادن کنترل تکانه در زمانی که خسته هستید. در این شرایط شما به‌صورت واضح فکر می‌کنید و بیشتر در معرض وسوسه‌ها قرار می‌گیرید. برای جلوگیری از این موضوع، بین 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید تا استراحت کافی داشته باشید.

۴. تمرینات بدنی انجام دهید

ورزش بدنی قشر پیش‌پیشانی (ناحیه‌ای از مغز که مسئول کنترل خود است) را فعال می‌کند. انجام فعالیت بدنی حتی اگر جزئی و کوتاه باشد را جدی بگیرید و حتما در برنامه‌های روزانه خود قرار دهید.

۵. یک اپلیکیشن دانلود کنید

تمرین خودکنترلی چالش برانگیز است؛ اما بسیاری از ابزارهای آنلاین می‌توانند در ایجاد عادات سالم و مهار عادات بد به شما کمک کنند. اگر زمان زیادی را در شبکه‌های اجتماعی صرف می‌کنید، به دنبال برنامه‌هایی باشید که بعد از مدت زمان مشخصی دسترسی شما را قطع می‌کنند. حتی می‌توانید با پیگیری رفتارهایی مانند الگوی خواب، کالری دریافتی یا برنامه‌های ورزشی، عادات سالم را تقویت کنید. در این قسمت چند اپلیکیشن کاربردی برای جلوگیری از استفاده افراطی تلفن همراه را به شما معرفی می‌کنیم:

اپلیکیشن	ویژگی
forest	قول می‌دهید که در یک بازه زمانی مشخص، سراغ گوشی خود نروید. اگر موفق شدید، صاحب یک درخت زیبا می‌شوید! با قابلیت استفاده گروهی و مناسب برای مهمانی‌ها!
moment	مخصوص ایفون دارهاست و اگر بیش از حد مجاز از گوشی خود استفاده کردید، با نوتیفیکشن‌های رگباری، شما را کلافه می‌کند!
appdetox	می‌توانید برای هر اپلیکیشن یک بازه زمانی خاص تعریف کنید تا در صورت استفاده بیشتر از حد مجاز، اخطار دریافت کنید.

۶. خودتان را بشناسید

خودآگاهی یا شناخت بهتر خود به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را به سمت بهبود خودتان هدایت کنید. شما نمی‌توانید عادت‌های بد را محدود کنید؛ مگر اینکه در مورد آن‌ها اطلاعاتی داشته باشید. به چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند و تمرکزتان را جلب می‌کند، توجه کنید. سپس، از این اطلاعات برای بهبود خودکنترلی کمک بگیرید.

۷. کمتر تصمیم بگیرید

استیو جابز کمد لباسی داشت که فقط شامل یقه اسکی، شلوار جین و کفش سفید بود. به نظر شما چرا؟ برای مبارزه با خستگی تصمیم‌گیری. انرژی شما یک منبع محدود است و هر تصمیمی که می‌گیرید، حتی اگر تصمیم در مورد لباس روزتان باشد، باعث کاهش اراده‌تان می‌شود. اگر مراقب نباشید، به سرعت انرژی‌تان تمام می‌شود و کنترل خودتان دشوار خواهد شد. برای جلوگیری از این کار می‌توانید لباس‌ها، وعده‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید تا مجبور نباشید در یک حالت روانی ضعیف تصمیمی بگیرید.

۸. به آن‌چه می‌خورید توجه کنید

برخی از غذاها برای مغز مفید هستند. پس به دنبال غذاهایی باشید که به شما در حفظ سطح سالم گلوکز خون کمک کنند. یک موز یا یک لیوان لیموناد برای افزایش سریع سطح گلوکز کافی است.

۹. از خودتان پذیرایی کنید!

خودمراقبتی برای خودکنترلی ضروری است. اگر همیشه خسته و مضطرب باشید، حفظ خونسردی در طول زمان دشوار می‌شود. همچنین خودمراقبتی شامل بخشیدن خود در زمانی است که اهداف یا انتظارات خود را برآورده نمی‌کنید. البته این واقعیت که شما در حال تلاش هستید مهم است؛ بنابراین با خودتان مهربان باشید.

۱۰. گفتگوی درونی منفی را کنار بگذارید

منفی بودن شما را عقب نگه می‌دارد. در بیشتر موارد اگر فقط یک نگرش ذهنی مثبت داشته باشید، ممکن است از توانایی‌های خود شگفت زده شوید.

۱۱. وسوسه را از بین ببرید

اگر همیشه وسوسه می‌شوید، احتمالا دنبال کردن نیت‌های خوب برایتان سخت باشد. بهترین راه برای جلوگیری از وسوسه‌ها حذف کامل آن‌هاست. انتخاب‌ها را از روی میز بردارید تا کنترل تکانه و تمرین خود انضباطی آسان‌تر شود.

۱۲. افکار و رفتار خودتان را دوباره ارزیابی کنید

وقتی با یک موقعیت چالش برانگیز مواجه می‌شوید، نفس عمیق بکشید و از آن لحظه برای تأمل در افکار و اعمال خود استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در ضمن اجتناب از واکنش‌های تکانشی، تصمیم‌گیری کنترل‌شده و آگاهانه‌تری بگیرید. اگر قبل از اقدام فکر کنید، بعد از آن انتخاب‌های متفکرانه‌ای انجام خواهید داد که با اهداف شما همسو باشد.

۱۳. از خودتان بپرسید «چه می‌شود اگر؟»

این استراتژی شامل در نظر گرفتن پیامدهای بالقوه اقدامات شما و همسویی آن‌ها با اهداف‌تان است. از استراتژی “چه می‌شود اگر؟” برای ارزیابی نتایج بالقوه تصمیمات مختلف استفاده کنید و موردی را انتخاب کنید که بیشتر با ارزش‌های شما هماهنگ است.

سخن پایانی

داشتن خودکنترلی عالی می‌تواند به معنای چندین مزیت از جمله موفقیت تحصیلی بهتر، سلامتی بهتر و موفقیت بیشتر در زندگی باشد. اگر با خودکنترلی در حال مبارزه هستید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا در مدیریت انگیزه‌، تحمل برای برآورده شدن خواسته‌ها و تنظیم اعمال خود برای رسیدن به اهدافتان بهتر شوید. در این مطلب ضمن ارائه تعریف خودکنترلی، این اصطلاح با اراده و انضباط شخصی مقایسه شد و همچنین چندین راه‌کار مختلف برای بهبود آن معرفی گردید.