وب‌سایت Crowncounseling گزارش می‌دهد که یک بزرگسال به‌صورت میانگین 14 بار در هفته خشم را تجربه می‌کند و حدود 30 درصد از بزرگسالان گزارش داده‌اند که در کنترل خشم مشکل دارند. بر اساس همین مطالعه، 64 درصد از جوانان 14 تا 21 ساله نیز خشم کنترل‌نشده‌ای را تجربه می‌کنند؛ از آن‌جا که کنترل خشم برای عده زیادی یک چالش است، در این مقاله می‌خواهیم تعدادی تمرین کنترل خشم بگوییم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید عصبانیت خود را به حداقل برسانید.

دوست عزیزی سوالی مطرح کرده بود با این عنوان:

پاسخ دکتر کاظم زاده را گوش کنید. نکاتی که ایشان گفته‌اند را به صورت متنی هم در پایین برایتان آورده‌ایم.

دانلود همین فایل صوتی

تمرینات کنترل خشم؛ 11 تمرین ساده و کاربردی

Raging anger may lead to physical abuse or violence. A person who doesn’t control their temper can isolate themselves from family and friends. Some people who fly into rages have low self-esteem, and use their anger as a way to manipulate others and feel powerful.

خشم شدید ممکن است به سوء‌رفتار جسمی یا خشونت منجر شود. فردی که نتواند خشم خود را کنترل کند، ممکن است از خانواده و دوستانش فاصله بگیرد و منزوی شود. برخی از افرادی که به سرعت دچار خشم انفجاری می‌شوند، اعتماد به نفس پایینی دارند و از خشم خود به‌عنوان ابزاری برای کنترل دیگران و کسب احساس قدرت استفاده می‌کنند. betterhealth

حالا که از آسیب‌های ناشی از خشم شدید مطلع هستید، بهترین تمرین کنترل خشم را به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از آن، عصبانیت‌تان فروکش کند:

دکتر کاظم‌زاده در فایل صوتی بالا، ابتدا اندکی در مورد خشم، دلایل خشم و ریشه‌های آن صحبت کرده است و.. حتماً گوش کنید. سپس با هم برویم سراغ تمرینات کنترل خشم و ببینیم دکتر محمد کاظم‌زاده (روانشناس تربیتی و مدرس توسعه فردی) چه آموزشی برای ما آماده است:

تمرینات کنترل خشم: 1_ خودپایشگری!!

اسمش سخت بود؟ اشکال ندارد. منظور این است که ما آدم‌ها، یک سری مین‌های شخصیتی داریم. به محض دستکاری این مین‌ها، منفجر می‌شویم و ناخودآگاه چشممان را باز می‌کنیم و می‌بینیم یک بروز خشم جدی ارائه داده‌ایم.

اول باید تسهیل‌گرهای خودمان را پیدا کنیم. همان خودپایشگری که گفتیم. در این تکنیک کنترل خشم، سه تا از خشم‌های گذشته خودتان را مورد بررسی دقیق قرار دهید و به این نتیجه برسید که در لحظه نهایی انفجار در هر موقعیت، چه فکری از سرتان می‌گذشت. شاید بگویید نمی‌دانم؛ اما توصیه من است از این به بعد، کمی آگاهانه‌تر به این دقت کنید که در لحظه نهایی انفجار چه فکری از سر می‌گذرد که شما را عصبی کرده است.

خودپایشگری منجر به خودکنترلی می‌شود. راستی، ما یک مقاله با عنوان «خودکنترلی چیست؟» داریم که برای اطلاعات بیشتر درباره آن می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

تمرین کنترل خشم: 2_ تکنیک اکستند (Extend)

منظور از تکنیک اکستند یا گسترش‌سازی، گسترده‌تر کردن زاویه نگاه است. یکی از اساسی‌ترین جلوه‌های ما انسان‌ها این است که از تجربه گذشته خودمان و دیگران می‌توانیم استفاده کنیم. این یادگیری که «یادگیری اجتماعی» نام دارد، در مطالعات بسیاری از تئوریسین‌ها به ویژه آلبرت بندورا به صورت جدی مطرح شده است.

از این کار می‌توانیم برای کنترل خشم استفاده کنیم. به چه شکل؟ بعد از بروز خشم، به هر مدلی که رفتار کردید (شکستن چیزی، پرخاشگری، فحاشی کردن، ترک کردن محیط، منفعل بودن، گریه کردن و غیره) این سؤال را از خود در خلوت بپرسید:

درصد تقصیر خود من در بروز این خشم، چقدر است؟ با فکر کردن به پاسخ این سؤال، احتمال تکرار آن رفتار را کم می‌کنیم.

تمرین کنترل خشم: 3_ ابراز کردن!

یکی از بهترین روش‌ها، ابراز کردن خشم است. در واقع راهکار درست این است که در مورداحساستان با دیگران صحبت‌های سازنده‌ای داشته باشید. البته در موقع ابراز، باید به این دو نکته مهم توجه کنید:

اول: اینکه توقع نداشته باشید با این کار، از طرف مقابل برای خود دوست بسازید. ممکن است طرف مقابل بابت ابراز خشمتان از شما دلخور شود. منتها این کار، حتماً به تخلیه خشم شما کمک می‌کند. (مثل اینکه در دهان شما سم بریزند و شما آن را تف کنید. تف کردن، کار زشتی است، اما باعث می‌شود شما نمیرید!)

دوم: اینکه شما باید محترمانه این کار را کنید. اگر قرار باشد از خشمتان عصبانیتی بسازید که اوضاع را بدتر کند، هیچ فایده‌ای ندارد. شما باید به درستی، با احترام حرف دلتان را به فرد مقابل بزنید.

یادتان باشد، خیلی وقت‌ها، اینکه ما خشمگین می‌شویم به این دلیل است که ابرازش نمی‌کنیم و این خشم،  کم کم به حس تنفر یا خشم مضاعف بدل می‌شود.

ما یک مقاله با عنوان «ابراز احساسات» داریم که برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، می‌توانید این مقاله را بخوانید.

تمرین کنترل خشم: 4_ تکنیک چراغ راهنما

روشی ساده برای کنترل خشم، با الهام گرفتن از چراغ راهنمایی و رانندگی!

تمرین کنترل خشم: 5_ ارزیابی مجدد موقعیت پیش آمده

دوباره صحنه‌ای را که فردی در مقابل صورت شما در حال فریاد زدن است را به خاطر بیاورید. در آن زمان می‌خواهید شما هم فریاد بکشید یا شاید مشتی هم بر صورتش بنوازید!

اما اگر به شما گفته شود آن فرد روز گذشته مادرش را از دست داده بود چطور؟ یا در حال جدا شدن از همسرش است و نتوانسته حضانت فرزند خود را عهده‌دار شود چطور؟

احتمالاً با دانستن این موضوع خشم شما به نوعی مهربانی و شفقت تبدیل خواهد شد. در چنین مواقعی چه چیزی تغییر پیدا کرده؟ موقعیت دقیقاً همان است، منتها داستانی که شما در مورد اتفاق افتاده برای خود تعریف می‌کنید تفاوت‌هایی پیدا کرده است.

مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده بهترین حالت این است که به ارزیابی مجدد وضعیت بپردازید. مثلاً به خود بگویید:

زمانی که شما باور خود در مورد آن موقعیت را تغییر می‌دهید، مغز شما هم تغییراتی در عواطفی که احساس می‌کنید می‌دهد. مطالعات نشان داده که در زمان‌هایی چون آزمون‌ها که اضطراب دارید تعبیر مجدد از آن وضعیت می‌تواند به شما کمک کند. با این کار چه اتفاقی در مغزتان می‌افتد؟

همان بخش مسئول کنترل احساسات به نام «آمیگدال» بیش‌ازاندازه به کار گرفته نمی‌شود و آن اتفاقی که با فرو خوردن احساس برایتان رخ می‌دهد را سبب نمی‌شود و احساس آرامش خواهید کرد. درست زمانی که به خود می‌گویید آن فرد روز بدی را سپری کرده، احساسات مثبت در شما افزایش پیدا خواهد کرد.

تاثیرات اجتماعی چنین پدیده‌ای چیست؟ در میان افرادی که به ارزیابی‌های این چنینی در روابط اجتماعی خود می‌پردازند، ارتباط بهتری با دیگران دارند و دوستانشان هم در توافق بهتری با آن‌ها قرار دارند.  زمانی که عصبانی می‌شوید شروع به گفتن جملاتی چون، «آن‌ها می‌خواهند من در زندگی بدبخت و ناموفق باشم» را به خود می‌گویید.

این هم نوعی ارزیابی اما از نوع اشتباه آن است، چرا که شما در حال گفتن داستانی به خود هستید که بدتر از واقعیت است. با این کار باعث افزایش عصبانیت و خشم خود خواهید شد. بنابراین از گفتن چنین جملاتی به خود پرهیز کنید.

راستی، ما یک مقاله با عنوان «همدلی چیست؟» داریم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را بخوانید.

تمرین کنترل خشم: 6_ نوشتن خشم در لحظه

در تکنیک نوشتن خشم در لحظه باید افکار، احساسات و واکنش‌های آنی خود را در زمان خشم روی کاغذ بنویسید. این کار را باید در زمان اوج‌گیری احساسات یا بعد از آن انجام دهید. در واقع، نوشتن نوعی تکنیک تخلیه هیجانی است که می‌تواند شدت خشم را به‌شکل قابل‌توجهی کاهش دهد. با انجام این کار، افکار نیمه‌هوشیار و احساسات ناخودآگاه به سطح آگاهی آورده می‌شوند؛ بنابراین، فرد می‌تواند این احساسات را شناسایی کند و با رفع احساسات منفی، آرامش بگیرد.

نوشتن از لحاظ علمی باعث فعال شدن بخش‌های پیش‌پیشانی مغز (prefrontal cortex) می‌شود؛ این ناحیه مربوط به کنترل تکانه‌ها، منطق و قضاوت است که در زمان عصبانیت در اغلب موارد غیرفعال می‌شود.

برای استفاده از این تکنیک کافی‌ست یک دفترچه تهیه کنید و هر بار که عصبانی شدید، بدون قضاوت یا سانسور، افکار خود را به قلم آورید. چه احساسی داشتید؟ چه افکاری به‌سراغ‌تان آمدند؟ چه می‌خواستید انجام دهید؟ تمام آن‌ها را بنویسید. حالا با صدای بلند نوشته‌هایتان را بخوانید و تلاش کنید که از بیرون نظاره‌گر آن‌ها باشید. در آخر نیز پیشنهاد می‌دهیم راهکار مد نظرتان برای واکنش بهتر در صورت مواجهه دوباره با این شرایط را نوشته و دفعات بعدی عکس‌العمل بهتری از خود نشان دهید.

تمرین کنترل خشم: 7_ استفاده از اشیاء واسط برای کنترل خشم

یک مهارت کنترل خشم، تخلیه کردن خشم روی اشیاء واسط به‌جای محیط یا افراد است. بدن افراد در زمان عصبانیت انرژی زیادی ذخیره می‌کند؛ بنابراین، اگر راهی برای تخلیه آن نباشد، شاید دچار آسیب‌های روانی و جسمی متعددی شوید.

بگذارید از جنبه علمی موضوع را بررسی کنیم. زمانی که خشمگین هستید، سیستم عصبی سمپاتیک بدن‌تان فعال می‌شود و نیاز به یک پاسخ بدنی مثل ضربه یا فریاد دارد. در این زمان می‌توانید از اسباب‌بازی‌های ضد استرس مثل بالش‌های فشاری استفاده کنید تا سیگنال‌هایی برای مغزتان ارسال شوند که بدن در حال تخلیه انرژی است.

اگر زیاد عصبانی می‌شوید یا عوامل تحریک‌کننده اطراف‌تان دارید، همیشه فیجت‌هایی را همراه خود داشته باشید؛ مثلا توپ‌های ضد استرس. حالا به‌محض عصبانیت، باید خشم‌تان را روی این وسیله پیاده کنید. در این حین می‌توانید با گفتن جملاتی مثل «خشم خودم را بیرون می‌ریزم، بدون آسیب زدن» آرام‌تر شوید.

تمرین کنترل خشم: 8_ استفاده از عبارات رمز توقف

شما می‌توانید برخی جملات یا عبارات از پیش تعیین‌شده را برای کنترل خشم استفاده کنید. این جملات مثل یک کلید اضطراری عمل می‌کنند و در زمان عصبانیت، باعث فروکش خشم‌تان می‌شوند. شما می‌توانید با تکرار این جملات به‌صورت ذهنی یا زبانی، اثرات آن‌ها را کاهش دهید.

در این تکنیک با فعال کردن آگاهانه تفکر، جلوی چرخه واکنش‌های هیجانی خودکار را می‌گیرید. در واقع، مغز انسان در زمان عصبانیت در حالت «واکنش سریع هیجانی» قرار دارد و پیام‌ها به‌شکل مستقیم از ناحیه آمیگدال (مرکز احساسات) صادر می‌شوند. با استفاده از کلمات توقف مثل «ایست» یا «کافی‌ست» سیگنالی برای قشر پیش‌پیشانی ارسال می‌شود تا با مداخله بتواند مسیر تصمیم‌گیری را در اختیار بگیرد.

چند عبارت مخصوص خودتان برای کنترل خشم بسازید. این عبارات را در زمان آرامش تمرین کنید تا استفاده از آن‌ها در زمان عصبانیت برایتان راحت‌تر باشد. حالا در زمان بروز خشم، این عبارات را تکرار کرده و نفس عمیق بکشید.

تمرین کنترل خشم: 9_ بازپخش اتفاق به‌صورت طنز در ذهن

بعد از اینکه خشم‌تان فروکش کرد، موقعیت را دوباره در ذهن‌تان بازسازی کنید؛ اما این‌بار از نگاه طنز! در روان‌شناسی مثبت‌نگر، «بازسازی شناختی طنز» یک مکانیسم سازگاری با موقعیت‌های دشوار است که باعث فاصله افتادن بین تجربه واقعی و درک هیجانی می‌شود.

در توضیح علمی‌تر، نواحی دوپامینرژیک که با لذت، انعطاف ذهنی یا مهار خشم مرتبط هستند، از طریق طنز فعال می‌شوند. با استفاده از تکنیک طنز، فعالیت بخش آمیگدال (مرکز خشم) نیز کاهش پیدا می‌کند.

لحظه عصبانیت را دوباره در ذهن تداعی کنید. حالا برای هر یک از شخصیت‌ها از جمله خودتان یک کاراکتر خنده‌دار در نظر بگیرید. دیالوگ‌ها و صداهای محیط اطراف نیز در این بازسازی ذهنی باید خنده‌دار باشند. با انجام چند بار این تکنیک، احساسات منفی از بین می‌روند و مغز می‌تواند بهترین اتفاقات واقعی را تحلیل کند.

تمرین کنترل خشم: 10_ استفاده از جایگزین سریع

اگر می‌پرسید که «چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟» پاسخ در استفاده از راهکارهای جایگزین در زمان خشم است. شما باید این رفتارها را از قبل طراحی و تمرین کنید تا با استفاده از آن‌ها در زمان عصبانیت به خشم خود پایان دهید. در واقع، از آن‌جا که مغز توانایی پردازش دو رفتار متضاد را ندارد، با بروز رفتار جدید، مسیر عصبی خشم متوقف می‌شود.

برای استفاده از این تمرین کافی‌ست تا دو یا سه رفتار جایگزین در زمان خشم داشته باشید؛ مثلا یک بیت شعر بخوانید یا به یک تصویر خنده‌دار در گوشی نگاه کنید. شما باید بلافاصله بعد از خشم، یکی از این رفتارها را بروز دهید.

شما باید بارها این تکنیک را تمرین کنید تا در مواقع خشم بتوانید عکس‌العمل مناسبی از خود نشان دهید.

تمرین کنترل خشم: 11_ تمرین رفتار ناتمام

یکی از روش‌های کنترل هیجانات، تمرین رفتار ناتمام است. در واقع، مغز انسان تمایل به تمرکز روی کارهای ناتمام، به‌جای تمرکز روی کارهای پایان‌یافته دارد. این فرآیند باعث می‌شود که کار ناتمام در حافظه فعال باقی بماند و توجه آگاهانه را به خود جلب کند.

شما در زمان عصبانیت می‌توانید با فکر کردن به یک کار ناتمام، به نوعی مغز خود را هک کنید. در واقع، در زمان عصبانیت، با انجام کار ناتمام، بخشی از تمرکز مغز از مدار خشم برمی‌دارید و روی کار دیگری می‌گذارید

مثلا فرض کنید که خشمگین شده‌اید؛ حالا می‌توانید به‌سراغ ظرف‌های شسته‌نشده دیروز بروید. با شروع شستن ظروف کثیف، بخش درگیرشده مغز با خشم، توجه‌اش را روی این کار متمرکز می‌کند. اگر فقط چند ثانیه به این کار ادامه دهید، احتمال اینکه خشم‌تان فروکش کند، وجود دارد.

کار ناتمام باید ساده و در دسترس باشد؛ چون اگر درگیر یک پروژه نیمه‌کاره بزرگ باشید، رفتن به‌سراغ یک کار پیچیده می‌تواند استرس‌زا باشد و شما را عصبانی‌تر کند؛ اما یک کار کوچک مثل مرتب کردن میز، باعث درگیری شناختی مطلوب می‌شود.

با این تکنیک ذهن‌تان نیز انعطاف‌پذیرتر می‌شود؛ بنابراین، یاد می‌گیرید که توجه خود را در صورت نیاز روی مسائل مختلف معطوف کنید.

در پایان، از شما دعوت می‌کنیم که در دوره کنترلِ کنترل | مدیریت خشم و عصبانیت خود و دیگران شرکت کنید. در این دوره می‌توانید روش‌های تازه و جذاب برای کنترل خشم و عصبانیت یاد بگیرید.

سخن پایانی مقاله تمرینات کنترل خشم

سعی کردیم در این مقاله، 5 روش ساده اما موثر در مورد مدیریت و کنترل خشم خدمت شما ارائه کنیم. امیدواریم با خواندن و عمل کردن به این مطالب، درگیر عواقب ناخواسته و بعضاً نامطلوب خشم و عصبانیت نشوید. لطفاً نظراتتان را برایمان در قسمت کامنت‌ها بنویسید؛ حتماً می‌خوانیم! و حالا معرفی یک دوره بی‌نظیر…!