می دونی قانون 5 ثانیه چیه و به چه دردی می خوره؟

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که دقیقاً قبل از انجام کاری که به نظر دشوار، ترسناک یا خسته کننده می‌آید، تردید کنید؟ این همان لحظه پیش از داوطلب شدن برای سخنرانی در کلاس است؛ یا لحظه ای که فکر می‌کنید تکرار پنجم نرمشی را انجام دهید یا نه؛ یا لحظه ای که می‌خواهید ایده جدیدتان را در جلسه مطرح کنید، ولی تصمیم به سکوت می‌گیرید.

همان یک لحظه تردید کافی است که دست نگه داریم. ترس و انواع بهانه ها، توجیهات و افکار بازدارنده به سرعت فضای ذهنمان را پر کند و دیگر قادر به غلبه بر هجوم افکار منفی و راضی کردن خود به اقدام نباشیم. در نتیجه متوقف شده و از اقدام منصرف شویم.

گاهی اوقات این الگوی تعلل، تردید و نگرانی آنقدر در ما تکرار شده است که تبدیل به یک عادت شده و به صورت خودکار پیش از انجام هر کار مهم و موثری فعال می‌شود.

قانون 5 ثانیه یک راهکار ساده و موثر برای غلبه بر تردید و عدم اقدام در چنین موقعیت‌هایی است. لحظات تردید، تعلل و کشمکش با انواع وسوسه‌ها و بهانه‌ها برای همه ما پیش می‌آید، لحظاتی که احتیاج به یک هُل برای حرکت داریم. اما وقتی هیچ مربی، رقیب، پدر و مادر، معلم یا دوستی نباشد که ما را هُل دهد، چه باید کرد؟

من اسم این لحظات را لحظات «هُل لازم» گذاشته ام. قانون 5 ثانیه بهترین ابزاری است که در لحظات هُل لازم می‌توانیم از آن استفاده کنیم و خود را وادار به حرکت کنیم. برای اینکه بدانیم قانون 5 ثانیه چیست و چگونه اجرا می‌شود، خوب است که داستان تولد آن را از زبان مبدع آن بشنویم.

قانون 5 ثانیه چگونه متولد شد؟

خانم مل رابینز مبدع قانون 5 ثانیه ماجرای به وجود آمدن این قانون را چنین تعریف می‌کند: زمانی که وی دچار مشکلات متعدد مالی و خانوادگی شده بود و به نظر نمی‌رسید که راهی برای بیرون آمدن از گودال مشکلات پیش رویش باشد؛ همسرش ورشکسته شده بود؛ خودش کار مناسبی نداشت و یکدیگر را برای بروز مشکلات سرزنش می‌کردند؛ هر روز بچه هایشان از سرویس مدرسه جا می‌ماندند ولی خانم رابینز انگیزه ای برای به موقع بلند شدن نداشت و صبح‌ها چندین بار روی دکمه تکرار زنگ ساعت می‌زد تا بالاخره به سختی از جا بلند شود.

با اینکه می‌دانست برای تغییر این وضعیت چه باید بکند، ولی نمی‌توانست در عمل کار لازم را انجام دهد. وی می‌گوید: می‌دانستم که باید صبحم را درست شروع کنم. سر وقت بیدار شوم، صبحانه بچه‌ها را درست کنم. به دنبال کار مناسب بگردم. تغذیه سالمتری انتخاب کنم. با همسرم مهربان تر باشم. ولی نمی‌توانستم. به خودم می‌گفتم فردا عوض می‌شوم. به موقع بیدار می‌شوم و همه این کارها را انجام می‌دهم. ولی فردا دوباره همان روند قبلی یعنی کوبیدن روی دکمه تکرار زنگ ساعت تکرار می‌شد.

تا اینکه شبی قبل از خاموش کردن تلویزیون یک آگهی تبلیغاتی توجهش را جلب می‌کند که فیلمی از پرتاپ موشک با شمارش معکوس 5، 4، 3، 2، 1 و گفتن پرتاب را نشان می‌داد.

«با خودم فکر کردم، من هم فردا مثل آن موشک خودم را از تخت به بیرون پرتاب می‌کنم. آنقدر سریع حرکت می‌کنم که فرصت منصرف کردن خودم را نداشته باشم.»

«فردا وقتی ساعت 6 صبح ساعتم زنگ زد، با اینکه هوا سرد و تاریک بود و نمی‌خواستم بیدار شوم، به پرتاب موشک فکر کردم. بلافاصله این فکر به ذهنم آمد که چه ایده احمقانه ای است! اما با کمال تعجب به حسم توجه نکردم و به جای کوبیدن روی دکمه تکرار زنگ ساعت، شروع به شمارش معکوس کردم: 5، 4، 3، 2، 1 و حرکت! و بعد بلند شدم.»

«همینجا بود که قانون 5 ثانیه برای اولین بار متولد شد. نه تنها برای بلند شدن از خواب بلکه برای انجام همه کارهایی که می‌خواستم برای بهبود زندگیم انجام دهم، نیز جواب داد. هرچند آن موقع نمی‌دانستم که چرا این قانون ساده جواب می‌دهد و می‌تواند موجب جلوگیری از تعلل، تردید و منصرف شدن از انجام کارها شود. بعدها با مطالعه بیشتر درباره عملکرد مغز انسان و نحوه شکل گیری عادتها به دلایل علمی موثر بودن این روش پی بردم.»

ارکان اصلی قانون 5 ثانیه

قانون 5 ثانیه می‌گوید: زمانی که می‌دانیم باید کاری را انجام دهیم، ولی اولین جرقه تعلل و تردید در وجودمان روشن می‌شود، شروع به شمارش معکوس از 5 تا 1 کنیم و بلافاصله یک حرکت فیزیکی در راستای کار مورد نظر انجام دهیم. بنابراین شمارش معکوس و حرکت فیزیکی پس از آن، دو رکن اصلی قانون 5 ثانیه هستند.

چرا شمارش معکوس؟

شمارش معکوس برای لحظاتی ذهن را درگیر می‌کند و می‌تواند توجه را از روی بهانه‌ها و افکار بازدارنده به سمت شمارش معطوف کند. درحالیکه شمارش به صورت عادی با توجه به اینکه نیاز به تمرکز چندانی ندارد و می‌تواند با سرعت چند برابر شمارش معکوس انجام شود، قابلیت چندانی در منحرف کردن توجه از افکار بازدارنده ندارد.

دلیل دیگری که برای اهمیت معکوس بودن شمارش وجود دارد این است که ذهن ما عادت کرده که هرگاه شمارش معکوسی شنیده است، با رسیدن به شماره یک، حرکتی مثل پرتاب موشک یا شروع فیلمبرداری یا نظایر آن رخ داده است.

همین الگوی تعریف شده در ذهن نیز کمک می‌کند که با شمردن به صورت معکوس و رسیدن به عدد یک، ناخودآگاه ذهن به سمت انجام حرکتی معطوف شود. ولی شمارش به صورت معمول چنین قابلیتی را ندارد. شما وقتی به عدد 5 می‌رسید، تفاوتی در ذهنتان با عدد 4 یا 6 وجود ندارد و ذهن به سمت انجام حرکتی سوق داده نمی‌شود. حتی ممکن است به شمارش ادامه دهید و هیچ حرکتی هم نکنید!

چرا حرکت فیزیکی؟

انجام حرکت فیزیکی پس از شمارش معکوس از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا اگر پس از شمارش معکوس حرکتی نکنیم، دوباره افکار بازدارنده به سراغمان می‌آیند و عملاً قانون 5 ثانیه از کار می‌افتد. اما وقتی بلند می‌شوید و اقدامی در جهت هدفتان می‌کنید، فیزیولوژی‌تان تغییر کرده و ذهن‌تان هم از آن پیروی می‌کند.

مثال:

بگذارید قانون 5 ثانیه را در یک مثال عینی برای‌تان توضیح دهم. مدتها بود که می‌خواستم برای حفظ سلامتی جسمی و روحی‌ام ورزشی را به طور منظم انجام دهم. تا اینکه باشگاهی در نزدیکی منزل پیدا کردم و در کلاس پیلاتس ثبت نام کردم. ساعت کلاس را هم طوری تنظیم کردم که بلافاصله از محل کار به باشگاه بروم، چون می‌دانستم که اگر به خانه بروم و کمی استراحت کنم، دیگر نمی‌توانم خودم را متقاعد کنم که دوباره حاضر شوم و به باشگاه بروم.

اما با همه این تمهیداتی که اندیشیده بودم، باز هم برخی روزها نمی‌توانستم از پس وسوسه‌های ذهنی‌ام بربیایم و به باشگاه بروم. اکنون که دقت می‌کنم می‌بینم روزهایی که سرم شلوغ تر بود و فرصت فکر کردن به ورزش بعد از کار را نداشتم، پس از اتمام ساعت کاری وسایلم را جمع می‌کردم و به سمت باشگاه رانندگی می‌کردم. ولی روزهایی که به هر دلیلی قبل از حرکت به سمت باشگاه تعلل می‌کردم، افکار بسیاری به مغزم هجوم می‌آوردند که با دلایل منطقی مرا از رفتن به باشگاه منصرف کنند. به طور مثال اینکه:

باور می‌کنید؟ ذهن من این همه دلایل به ظاهر منطقی را در کمتر از چند ثانیه ردیف می‌کرد تا من را از هدفی که انتخاب کرده بودم، دور کند و متاسفانه در بسیاری از مواقع هم پیروز می‌شد. وقتی در دام سر و کله زدن با این افکار می‌افتادم، به ندرت می‌توانستم ذهنم را شکست دهم. چون می‌بایست برای هر یک از این دلایل، پاسخی منطقی و محکم ارائه می‌دادم تا شاید قانع شود و کوتاه بیاید، ولی ذهنم کوتاه بیا نبود و دلیلی جدید رو می‌کرد.

روشن است که وقتی خسته از یک روز کاری هستید و تمایل طبیعی به استراحت کردن دارید، پیروزی در این نبرد برای قانع کردن ذهنتان به اینکه در حال حاضر ورزش کردن بهتر و مفیدتر از استراحت کردن است، کار واقعا دشواری است و نمی‌توان امید چندانی به موفقیت در آن داشت.

اگر آن موقع دانش اکنون را داشتم و با قانون 5 ثانیه آشنا شده بودم، می‌دانستم که بهترین کار در چنین شرایطی این است که اصلا وارد میدان نبرد نشوم. یعنی به جای اینکه انرژی خود را صرف سر و کله زدن با انبوهی از دلایل وسوسه انگیز کنم، بدون لحظه ای درنگ و مهلت دادن به ذهن که دلیلی برای منصرف کردنم، پیدا کند، فقط وسایلم را بردارم و به سمت باشگاه رانندگی کنم.

اگر بخواهم دقیق تر بگویم، اجرای قانون 5 ثانیه در این مثال و شرایط مشابه آن به این معناست که با اولین جرقه فکری که می‌گوید: «ای کاش امروز بیخیال ورزش و باشگاه شوی!» شروع کنیم به شمارش معکوس 5، 4، 3، 2، 1 و حرکت! و به سمت باشگاه حرکت کنیم.

با این شمارش ذهن را از توجه به افکار منصرف کننده و وسوسه انگیز باز می‌داریم و قبل از اینکه مهلت پیدا کند که فهرستی از دلایل منطقی و غیر منطقی برای انجام ندادن کار برایمان ردیف کند، شروع به اقدام می‌کنیم. بعد از اینکه اقدام کردیم، خواهیم دید که کار مورد نظر آنقدرها هم که ذهن‌مان می‌گفت سخت و طاقت فرسا نبوده و بزرگی، ترسناکی، سختی و مشقت آن فقط ساخته و پرداخته ذهن آسایش طلبمان بوده است.

دلایل علمی موثر بودن قانون 5 ثانیه

مغز ما به گونه ای ساخته شده که ما را از خطرات و تهدیدات احتمالی دور نگه دارد. به عبارت دیگر مهمترین اولویت مغز ما حفظ بقای ماست، بنابراین از هرگونه کار جدید، مبهم و بزرگی می‌ترسد و سعی می‌کند ما را از انجام آن منصرف کند.

مغز ما از اینکه شاید به قدر کافی در انجام کار خوب نباشیم؛ یا در حین انجام کار خرابکاری کنیم و مورد قضاوت دیگران قرار بگیریم؛ یا کاملا شکست بخوریم و با ضعفها و ناتوانی‌هایمان مواجه شویم، احساس خطر می‌کند و سعی می‌کند تا جای ممکن ما را از چنین شرایطی دور نگه دارد.

اولویت بعدی مغز که البته آن هم در راستای حفظ بقای ماست، صرفه جویی در مصرف انرژی است. مغز انسان حدود 2 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد، درحالیکه 20 تا 25 درصد انرژی روزانه را مصرف می‌کند. وظایف متعددی بر عهده مغز است که برای انجام تمامی آنها انرژی بسیاری لازم است. تنها راهی که مغز می‌تواند از عهده تمام این وظایف برآید، این است که تا جای ممکن در مصرف انرژی صرفه جویی نماید تا بتواند کارهای بیشتری را با انرژی کمتر به انجام رساند.

بنابراین وقتی می‌خواهید دست به کار جدید یا انرژی بری بزنید، مغز تمام تلاشش را می‌کند تا شما را از آن منصرف کند. به همین خاطر است که وقتی انگیزه‌ای برای تغییر و دست زدن به اقدام در ما به وجود می‌آید، بلافاصله دچار تردید و تعلل شده و در کمتر از چند ثانیه با هجوم بهانه‌ها و افکار بازدارنده که به صورت ظاهراً منطقی می‌خواهند ما را از حرکت بازدارند، مواجه می‌شویم.

اینجاست که اهمیت به کارگیری قانون 5 ثانیه خود را نشان می‌دهد. اگر بگذارید مغزتان به کار خودش ادامه دهد، احتمال اینکه بتوانید از پس هجوم این افکار برآیید و خود را وادار به اقدام کنید، بسیار کم می‌شود. در این شرایط بهترین راهکار این است که با یک حرکت ناگهانی توجه و تمرکزتان را از روی این افکار برداشته و به سمت حرکت و اقدام معطوف کنید.

شمارش معکوس دقیقاً همان چیزی است که می‌تواند این کار را برای ما انجام دهد. وقتی به صورت معکوس می‌شمارید، ذهن‌تان را از توجه به افکار منفی، بهانه‌ها و توجیهات منحرف کرده و به حرکت در جهت آنچه که باید انجام دهید، معطوف می‌کنید. این کار شما را از تعلل و فکر کردن زیاد باز می‌دارد. اما تنها تغییر نقطه توجه کافی نیست، زیرا پس از اینکه شمارش معکوس تمام می‌شود، دوباره بارش افکار بازدارنده می‌تواند در ذهن ما شدت بگیرد و ما را به حالت قبل بازگرداند.

بنابراین آنچه می‌تواند ما را برای دست زدن به اقدام آماده کند، این است که بلافاصله پس از شمارش معکوس، یک حرکت فیزیکی در راستای کار مورد نظرمان انجام دهیم. در این حال وقتی به جای فکر کردن و عدم انجام کار، به شکل فیزیکی دست به انجام حرکتی می‌زنید، فیزیولوژی بدنتان تغییر می‌کند و ذهن‌تان نیز خود را با آن هماهنگ می‌کند.

به عبارت دیگر شما با انجام این دو کار، مغزتان را از حالت خودکار (ناخودآگاه) خارج کرده و کنترل را به دست سیستم هوشیار مغز می‌دهید. در این حال قشر پیش پیشانی مغز (PFC) که مسئول تصمیم گیری، تمرکز و اقدامات آگاهانه است، فعال شده و به تغییر رفتارتان کمک می‌کند.

قانون 5 ثانیه تا چه حد مفید است؟

شما ممکن است از قانون 5 ثانیه تنها برای انجام رفتارهای کوچکی مانند بلند شدن از رختخواب استفاده کنید، اما باید بدانید که استفاده مستمر از این قانون اثرات شگفت انگیزی در زندگی افراد به جا می‌گذارد.

قانون 5 ثانیه می‌تواند موجب تقویت عمل گرایی در فرد شده و در نتیجه حس کنترل داشتن بر زندگی را در وی افزایش دهد. دانشمندان دریافته اند که انسان هرچه بیشتر احساس کنترل بر زندگی داشته باشد، حس رضایت از زندگی بیشتری را تجربه می‌کند.

علاوه بر این استفاده از این قانون موجب افزایش اعتماد به نفس افراد می‌شود. هیچ چیزی قدرتمندتر از احساس اعتماد به نفسی نیست که وقتی خود را وادار به رو به رو شدن با مشکلات زندگی‌تان و بهبود اوضاع می‌کنید، به دست می‌آورید. به همین دلیل است که غالباً وقتی افراد از این قانون در یک جنبه زندگی خود استفاده می‌کنند، کم کم آن را در سایر جنبه‌های زندگی نیز جاری می‌کنند.

قانون 5 ثانیه را از کجا و چطور شروع کنم؟

اگر نمی‌دانید یا مطمئن نیستید، قانون 5 ثانیه را از کجا آغاز کنید، خانم رابینز پیشنهاد می‌کند، این قانون را دقیقاً از همان جایی که وی شروع کرد، آغاز کنید.

از فردا صبح یک چالش بیدار شدن ساده برای خود در نظر بگیرید. ساعت‌تان را 30 دقیقه زودتر از معمول کوک کنید و لحظه ای که زنگ زد، بدون تعلل و فکر کردن به اینکه حسش هست یا نیست؛ خسته هستید یا نه؛ هنوز خوابتان می‌آید یا نه؛ هنوز هوا تاریک است یا نه؛ بیرون از پتو سرد است یا نه، فقط شروع به شمارش معکوس کنید: 5، 4، 3، 2، 1، حرکت! و خود را از رختخواب به بیرون پرتاب کنید.

این بهترین راه شروع قانون 5 ثانیه است. وقتی بتوانید کنترل صبح‌تان را در دست بگیرید می‌توانید کنترل هر تغییر دیگری در زندگی‌تان را نیز به دست بگیرید.

این قانون هرچند ساده و سر راست است، ولی اجرای آن چندان هم آسان نیست و احتیاج به تمرین و ممارست دارد. بنابراین حق دارید که در ابتدا چندان تمایلی به اجرای آن نداشته باشید، چون برخلاف روش معمول زندگی‌تان است.

ولی اگر برای تغییر مصمم باشید، می‌توانید با کمی جدیت و تلاش، قدرت نهفته خود را بیدار کنید. کم کم وقتی اثرات مثبت قانون 5 ثانیه را ببینید، خودتان آن را در سایر جنبه‌های زندگی نیز اجرا خواهید کرد و از تغییرات مثبتی که در خود ایجاد کرده اید، لذت خواهید برد.

منابع و مطالعه بیشتر:

رابینز، مل، قانون 5 ثانیه؛ زندگی، کار و اعتماد به نفستان را با شجاعت هر روزه دگرگون کنید، مترجم افشین چایچی، نشر نوین، 1397ش.

Assaraf, John, INNERCISE: The New Science to Unlock Your Brain’s Hidden Power, Waterside Press, 2018.

یک وبینار کاربردی برای تقویت انگیزه تون

دوستان عزیز اگر می خواهید با کلی راهکار علمی و کاملا کاربردی برای تقویت انگیزه و از بین بردن حس بی حوصلگی تون آشنا بشید، پیشنهاد می کنم وبینار «راهکارهای عملی بازسازی انگیزه» را از دست ندهید!

تخفیف 80 درصدی این وبینار تمام شد ولی نگران نباشید تا 15 آذر می توانید با تخفیف 60 درصدی این وبینار رو تهیه کنید و کلی راهکار کاربردی و علمی برای رفع بی حوصلگی و تقویت انگیزه یاد بگیرید.

ثبت نام و اطلاعات بیشتر