توصیه های کوتاه و راه های از بین بردن خستگی

دلایل خستگی می تواند گسترده باشد. از نداشتن خواب کافی تا استرس، از افسردگی تا کار سنگین و فرسایشی و از رژیم غذایی بد تا نداشتن یک سبک زندگی خوب…
برای موفقیت لازم است سطح انرژی خود را همواره در حالتی ایده آل و مطلوب حفظ کنیم.

در مقاله پیش رو کمی در مورد خستگی صحبت خواهیم کرد و سپس توصیه هایی در 4 حیطه (توصیه های روزانه، توصیه های سبک زندگی، توصیه های روانشناسانه و توصیه هایی برای خواب) به شما ارائه خواهیم کرد.  همراه باشید…

خستگی چیست و دلایل خستگی؟

خستگی یاFatigue نوعی احساس نداشتن نیرو (چه جسمی و چه ذهنی) است. البته خستگی را نباید با ضعف عضلانی (weakness) اشتباه بگیریم. خستگی در اغلب اوقات یک حس موقتی است که با روش های ساده برطرف می شود. اما گاهی اوقات به «خستگی مزمن» بدل می شود که راه های درمان خاص خودش را دارد و البته دلایل خودش را…همچنین خستگی را نباید با خواب آلودگی اشتباه بگیریم. خواب آلودگی تنها دلیلش  کمبود خواب است اما خستگی دلایل متعددی دارد. 

خستگی همانطور که در لید مقاله گفتیم، می تواند از عوامل متعددی از جمله استرس، مشکلات کاری و انتخاب یک سبک زندگی نامطلوب حاصل شود.

علل خستگی همچنین می‌تواند بیماری‌ها (بیماری‌های خودایمنی، سرطان، کم خونی و…)، استرس، افسردگی، فیبرومیالژیا، سندرم خستگی مزمن، ایدز، بیماری کبدی، بیماری قلبی، پرواززدگی، بی خوابی و… باشند.

خستگی می‌تواند خستگی جسمی ناشی از نبودن توان عضلانی یا خستگی ذهنی ناشی از فعالیت فکری طولانی باشد. 

خستگی یاFatigue نوعی احساس نداشتن نیرو (چه جسمی و چه ذهنی) است..

بدن چگونه انرژی تولید می کند؟

وقتی غذا میخوریم، این غذا توسط سیستم گوارشی هضم می شود. برخی عناصر مانند آب از طریق معده جذب می‌شوند و بقیه از درون روده کوچک.

منبع اصلی  انرژی بدن، گلوکز است که نوعی کربوهیدرات به شمار می آید. اسیدهای چرب و آمینواسیدها منابع دیگر انرژی بدن ما هستند. بعد از هضم غذا گلوکز ساخته شده و به جریان خون بدن تحویل داده می شود. سپس با اکسیژن می سوزد تا برای بدن ما انرژی تولید کند.

هورمون های مختلف در هر مرحله از این فرایند، نقش خود را بازی می کنند. مثلاً پانکراس، تولید انسولین می کند که برای کنترل قند خون به کار می رود.

این یک توضیح کوتاه و ساده از تولید انرژی در بدن بود.

راه های از بین بردن خستگی

در این بخش از مقاله میخواهیم به تفکیک موضوعی، پیشنهاداتی برای رفع خستگی به شما ارائه کنیم:

پیشنهادهای رژیمی

اگر انرژی بیشتری می‌خواهید، به رژیم غذایی خود نگاه کنید و مطمئن شوید که این دستورالعمل‌های پایه را دنبال می‌کنید:

مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما وقتی کم آب باشد، اثربخشی اش کم می شود. به ویژه در فصل تابستان که کمبود آب می تواند به خستگی بیشتر دامن بزند.

در مصرف کافئین، احتیاط کنید. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه و نسکافه یا چای، می تواند سطح انرژی جسمی و ذهنی شما را تا اندازه زیادی بالا ببرد. اما مصرف بیش از 6 فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز، می تواند موجب نگرانی، کج خلقی و منفی بافی شود و برعکس، عملکرد شما را کاهش دهد.

صبحانه بخورید. غذا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به بدن شما انرژی می‌دهد تا بسوزد. مغز شما درست مثل ماشینی که نیاز به بنزین دارد، برای سوخت نیاز به گلوکز دارد.  بنابراین غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات و یا نان گندم را انتخاب کنید.

از وعده‌های غذایی صرف‌نظر نکنید. گرسنه ماندن به مدت طولانی، باعث کاهش سطح قند خون می‌شود. سعی کنید به طور منظم غذا بخورید تا سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید.

رژیم غذایی کم‌کالری یا رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود می‌کنند، انرژی کافی برای نیازهای بدن شما ندارند. رژیم غذایی سنگین، همچنین موادی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر لازم را محدود می کنند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید. میوه، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب و گوشت (به ویژه گوشت سفید) را در رژیم غذایی خود حتماً بگنجانید. غذاهای با میزان چربی بالا، شکر بالا و غذاهای پرنمک را کاهش دهید.

گرسنگی می تواند یکی از عوامل خستگی مفرط باشد…

مانند گرسنگی، پرخوری و وعده‌های غذایی بزرگ می‌توانند انرژی شما را تخلیه کنند. شاید بهتر باشد به جای 3 وعده غذای سنگین، 6 وعده غذای سبک بخورید تا جذب کالری خود را به طور یکنواخت‌تر پخش کنید. این امر منجر به قند خون ثابت و سطوح انسولین پایدار و متعادل خواهد شد. همچنین چربی اضافی بدن را با این روش می اندازید دور…

غذاهای غنی از آهن بخورید. به ویژه اگر خانم هستید. زنان بیشتر در معرض فقر آهن و کم خونی هستند. دقت کنید که رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز کم چرب باشد.

پیشنهادهای خواب

یکی از علت های اصلی خستگی کمبود خواب یا بد بودن کیفیت خواب است. یکی از راه های رفع خستگی، توجه به زمان و کیفیت خواب است. لطفاً این توصیه ها را رعایت کنید:

به اندازه کافی استراحت کنید. بزرگسالان به حدود 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

مصرف کافئین را محدود کنید. مصرف بیش از حد کافئین به خصوص در بعدازظهر و شب می تواند موجب بی خوابی شود. نوشیدنی های کافئین دار را به نهایتاً 3 تا 5 بار در روز محدود کنید.و بعد از شام از این نوع نوشیدنی اجتناب کنید.

یاد بگیرید که چطور استراحت کنید. یکی از علل شایع بی‌خوابی، هنگام دراز کشیدن در بستر است. با روش‌های تمدد اعصاب یاد بگیرید که به راحتی به خواب بروید.
مدیتیشن قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتر و با کیفیت تری داشته باشید. 
خودتان بهترین کسی هستید که می توانید بدانید چطور راحت تر بخوابید. برای مثال، می‌توانید به یک صحنه آرامش‌بخش فکر کنید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید، یا در سکوت یک شعار یا عبارت مثبت را تکرار کنید.

از قرص‌های خواب‌آور دوری کنید. قرص‌های خواب‌آور در درازمدت کار نمی‌کنند چون به درمان ریشه ای خواب کمکی نمی کنند.

دستکم یک ساعت قبل از خواب از گوشی تلفن همراهتان دوری کنید تا ذهنتان در آرامش کامل به خواب برود و کیفیت زندگی تان بهبود پیدا کند.

پیشنهادهای سبک زندگی

داشتن یک سبک زندگی مطلوب می تواند یکی از راه های رفع خستگی باشد. خستگی اغلب ما ناشی از داشتن سبک زندگی کم بازده است. این راه ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید:

سیگار نکشید. دود سیگار شامل بسیاری از مواد مضر است. دلایل بسیاری وجود دارد که چرا سیگاری‌ها به طور معمول انرژی کمتری نسبت به غیر سیگاری‌ها دارند. برای مثال بدن باید گلوکز را با اکسیژن ترکیب کند تا انرژی تولید کند، اما مونوکسید کربن در دود سیگار میزان اکسیژن موجود را کاهش می‌دهد.

زمان نشستن را محدود کنید. بدن ما برای نشستن طولانی طراحی نشده است. بنابراین مدت کوتاهی (نهایتا یک ساعت) بعد از نشستن پشت کامیوتر یا میز حتماً 10- 15 دقیقه راه بروید تا گردش خون شما تنظیم شود.

افزایش فعالیت فیزیکی. فعالیت فیزیکی سطوح انرژی را افزایش می‌دهد. در حالی که یک سبک زندگی بی‌تحرک یکی از علل اصلی خستگی است. فعال بودن تاثیرات بسیار زیادی بر بدن و ذهن دارد. ورزش خوب (نه آنقدرها هم سنگین) در طول روز کمک می کند بهتر بخوابید و در طول روز خستگی کمتری را تجربه کنید.

اگر سبک زندگی کم تحرکی را انتخاب کرده اید، خستگی مفرط به زودی به سراغتان می آید…

به دنبال مشاوره باشید. اگر شما مدت زیادی است ورزش نکرده اید، چاق هستید، بیش از 40 سال سن دارید و یا یک شرایط پزشکی مزمن دارید، از پزشک متخصص در مورد گام‌های کوچکی که می‌توانید به سمت سبک زندگی فعال تری بروید، مشورت بگیرید.

مسائل و تنش های مربوط به محل کار می تواند باعث بروز خستگی شود. چه کار شما از نظر فیزیکی سنگین باشد و چه تنش های محل کار زیاد باشد، در هر دو حالت خسته می شوید. برای بهبود بازدهی تان سعی کنید تنش های محل کار را به حداقل برسانید. 

این مقاله در مورد کنترل خشم در محل کار را بخوانید: کنترل خشم در محیط کار

پیشنهادهای روانشناسانه!

خیلی اوقات تنش های روحی یا فشارهای روانی باعث بروز خستگی مفرط در ما می شود. مطالعات نشان می‌دهد که بین 50 تا 80 درصد موارد خستگی عمدتا ناشی از عوامل روان‌شناختی هستند.
توصیه های کوتاه زیر می تواند باعث کاهش سطح خستگی ذهنی شود:

سبک زندگی خود را ارزیابی کنید. آیا شما خودتان را تحت استرس های غیر ضروری قرار می‌دهید؟ آیا مشکلات در حال پیشرفت در زندگی شما وجود دارد که ممکن است موجب اضطراب و یا افسردگی طولانی‌مدت شود؟ ممکن است به دنبال مشاوره حرفه‌ای برای کار با خانواده، شغل و یا مسائل شخصی باشید.

خواندن این مقالات در زمینه کاهش استرس و آرامش ذهنی به شما توصیه اکید می شود:

شش راه برای افزایش رضایت از زندگی از پروفسور سانتوس

چگونه ذهنی آرام داشته باشیم؟ ذهن میمونی چیست؟

چرا باید امید به آینده را فراموش نکنیم؟

آموزش تمدد اعصاب ببینید. اضطراب دائمی، انرژی بدن را تخلیه می‌کند و می‌تواند به تحلیل رفتگی و فرسودگی (!) منجر شود. روش‌های تمدد اعصاب، مانند مدیتیشن و یوگا، به افزایش سطح  آدرنالین کمک می کنند و به بدن و ذهن شما اجازه بازیابی می‌دهند.

یاد بگیرید که گاهی اوقات هیچ کاری انجام ندهید…
سبک زندگی پر مشغله، خسته‌کننده است. سعی کنید چند ساعت بیشتر در هفته خود استراحت کنید و تمرکزتان را افزایش دهید. منظور استراحت مطلق است. یعنی واقعاً هیچ کاری نکنید. چون در این موارد روی آوردن به گوشی، بیشتر خسته تان می کند. اگر نمی‌توانید چند ساعت بیشتر برای استراحت پیدا کنید، ممکن است وقت آن باشد که درباره اولویت‌ها و نوع کارتان تجدید نظر کنید.

چگونه اعتیاد به گوشی را از بین ببریم؟

بخند و خوش بگذرون! خنده یکی از بهترین تقویت‌کننده‌های انرژی است. پس تا میتوانید چیزهایی برای مواقع استراحت آماده کنید و به آن بخندید. یک فیلم کمدی چطور است؟

چطور با افت انرژی در بعدازظهر مقابله کنیم؟

بیشتر افراد بعد از ناهار احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. این افت انرژی اواسط بعد از ظهر با ریتم شبانه‌روزی مغز مرتبط است و برای بدن انسان برنامه‌ریزی شده‌است. پیش‌گیری از این افت شاید کمی سخت یا حتی غیرممکن باشد. اما راه‌هایی برای کاهش سطح انرژی در بعدازظهر هست:

خواب شبانه با کیفیت. وقتی شب قبل به اندازه کافی خوابیده باشید، در بعدازظهر کمتر دچار خواب آلودگی یا خستگی می شوید.

غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات را برای ناهار انتخاب کنید. کربوهیدرات، گلوکز را برای انرژی فراهم می‌کند و پروتیین آمینو اسید تیروزین را تامین می‌کند که به مغز اجازه می‌دهد هورمون های دوپامین و اندروفین تولید کند تا ذهن شما را هشیار و سرحال و شاداب نگه دارد.

حرکت کنید! پیاده‌روی سریع و یا حتی 10 دقیقه کشش بدن و نرمش در پشت میز می‌تواند جریان خون شما را بهبود بخشیده و انرژی شما را بالا ببرد.