چگونه انسان فعالی باشیم؟

برآورد شده است که در هر سال، پنج میلیون و سیصد هزار نفر در جهان در نتیجه عوارض ناشی از بی‌تحرکی جان خود را از دست می‌دهند که حتی از مرگ و میر ناشی از مصرف دخانیات – که پنج میلیون و یکصد هزار نفر تخمین زده شده – بیشتر است.

نتایج تحقیقی تازه در مورد ارتباط فعالیت بیشتر با سلامتی نشان می دهد که حتی پانزده دقیقه ورزش در روز باعث می شود یه طور متوسط سه سال به طول عمر ما افزوده شود. در این بررسی که در نشریه پزشکی لانست منتشر شده، آمده رابطه بین طول عمر و ورزش برای افراد بالغ در هر سنی که باشند مصداق دارد.

براساس پژوهش ها، تحرک بدنی بیشتر باعث سلامتی بیشتر می شود و این رابطه تا افزایش فعالیت بدنی تا صد دقیقه در روز همچنان صادق است.

اما اینکه «چگونه انسان فعالی باشیم» راه های ساده ای دارد که اغلب به آن بی توجهیم.

نکته مهم این است که اگر غیرفعال هستید، به تدریج شروع کنید تا ورزش بیشتری انجام دهید. اگر در ابتدا خیلی سخت تلاش کنید، این احتمال وجود دارد که شما موفق نشوید یک روتین ورزشی خوب درست کنید.

آیا فعال بودن مخصوص افراد جوان است؟

پرتحرک بودن و سلامت زندگی کردن اتفاقا برای افراد سالمند هم مهم تر است و هم اثرگذار تر.

محققان سوئدی می گویند تحرک در هفتمین دهه زندگی، موجب افزایش فراوان امید به زندگی در افراد می شود.

محققان در انستیتوی کارولینسکای سوئد بر روی شیوه زندگی هزار و هشتصد و ده نفر که بالای 75 سال سن داشتند، تحقیق کردند.

بر اساس یافته های این تحقیق کسانی که سلامت تر زندگی می کنند شش سال بیشتر عمر می کنند و در این میان در مورد زنان، پنج سال دیگر هم به این شش سال اضافه می شود.

متخصصان می گویند برای اینکه مراقب سلامت خود باشید هیچوقت دیر نیست.

شنا، پیاده روی و ژیمناستیک، امید به زندگی را حدود دو سال افزایش می دهد. کسانی که روابط اجتماعی گسترده دارند، یک سال و نیم بیش از آنها که اجتماعی نیستند عمر می کنند. بررسی آمار در این مورد نشان می دهد که مردان می توانند با استفاده از شیوه های سالم سازی زندگی، طول عمر خود را تا شش سال افزایش بدهند و زن ها تا پنج سال.

حتی بعد از سن 85 سالگی هم می توان زندگی کم خطر و سالم افراد را تا چهار سال افزایش داد.

بسیاری از تصمیمات درباره شیوه زندگی، پیش از تولد 75 سالگی گرفته می شود پس مشخص نیست که چه میزان تغییر در سال های آینده ایجاد خواهند کرد.

این تحقیقات شواهد خوبی هستند مبنی بر این که سن و سال خیلی بالا برای اینکه تصمیم بگیرید چند سال بیشتر عمر کنید دیر نیست.

 هیچوقت برای ایجاد تغییرات کوچکی که می توانند تفاوت های بزرگ ایجاد کنند، دیر یا زود نیست.

حالا خیلی سریع می رویم سر اصل مطلب و چند راه ساده در این زمینه به شما معرفی می کنیم:

در زیر 10 روش آسان برای فعالیت بیشتر در طول روز و فعال تر بودن وجود دارد. کارهای کوچکی که انجام می دهید را هرکدا را به یک ورزش کوچک تبدیل کنید تا نتایج اثر مرکب آن را در زندگی تان ببینید.

پیاده‌روی

می گویند روزی 10 هزار قدم (حدود 8 کیلومتر) پیاده روی سلامتی شما را تضمین می کند. آیا واقعا رسیدن به هدف فعالیت بیشتر، ارزش تقلا کردن را دارد؟

جالب است بدانید پیدا شدن این عدد، نتیجه یک کمپین بازاریابی در ژاپن در دهه 1960 بود.
در حالی که تاریخ برگزاری مسابقات المپیک سال 1964 در توکیو نزدیک می‌شد، یک شرکت ژاپنی دستگاهی اختراع کرد که سرآغاز بازاریابی برای هشیار کردن مردم در ارتباط با سلامتی بود.

این دستگاه مانوپو-کی، خوانده می‌شد و معنی آن به زبان ژاپنی یعنی اندازه‌گیری 10 هزار قدم.
مانوپو-کی در حقیقت مراحل ابتدایی یک قدم‌شمار یا گام‌شماربود که بر اساس کار دکتر یوشیرو هاتانو (استادی جوان در دانشگاه بهداشت)، ساخته شده بود.

دکتر هاتانو از این نگران بود که ژاپنی‌ها شیوه زندگی بدون تحرک آمریکایی‌ها را جذب کنند. به همین دلیل تصمیم گرفت به این که افراد، فعالیت و تحرک بیشتری داشته باشند.

دکتر هاتانو به این نتیجه رسیده بود که اگر بتواند ژاپنی‌ها را متقاعد کند طول راهی را که در روز می روند (و تقریباً برابر با 4 هزار قدم است) را به 10 هزار قدم افزایش دهند، روزانه حدود 500 کالری بیشتر خواهند سوزاند و در نتیجه اضافه وزن پیدا نخواهند کرد.

به این ترتیب رژیم «هر روز 10 هزار قدم» خلق شد. اکنون با برنامه های مختلفی که می توانید روی گوشی های هوشمندتان نصب کنید، به راحتی تعداد قدم های هر روزتان را مشخص خواهید کرد.

اکنون یک روش دیگر هم میخواهم به شما یاد بدهم.

برنامه ای به اسم «دهِ فعال». با این برنامه دیگر لازم نیست تعداد قدم‌هایتان را بشمارید. بلکه تنها باید هر روز سه نوبت و هر بار به مدت 10 دقیقه تُند، پیاده‌روی کنید. مطابق با آزمایشاتی که انجام شده، روش دوم حتی از روش اول هم بهتر است.

از پله ها بالا برو

می دانیم که ممکن است چندان از بالا رفتن و صعود کردن خوشتان نمی آید. شاید هم کمردرد یا عذر موجهی برای بالا نرفتن از پله ها داشته باشید؛ اما بدانید و آگاه باشید که پنج دقیقه بالا رفتن از پله ها تا 150 کالری انرژی مصرفی شما را بالاتر می برد.
پس روزانه دستکم یکبار به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید.

مزایای بالا رفتن از پله ها

همه ما تصور می کنیم بالا رفتن از پله برای زانو ها بد است و می تواند در آینده موجب دردهای مزمن شود؛ اما جالب است بدانید بالا رفتن اصولی و آرام از پله اصلا مضر نیست.
چند مزیت بالا رفتن از پله:

1- بدن ما از چندین عضله مختلف تشکیل شده است. این عضلات وقتی در کنار استخوان ها و عضلات قرار داشته باشند می توانند به انجام فعالیت آن بخش از بدن کمک زیادی کنند. مثلاً تقویت عضلات اطراف زانو باعث می شود استرس یا فشار بر روی مفاصل زانو کم شود. این عضلات عبارتند از عضله چهار سر، در جلو ران و همسترینگ در پشت ران. هر دو این عضلات از غضلاتی هستند که وقتی از پله بالا می روید بسیار فعالند؛ اما بالا رفتن از پله با وزن زیاد همیشه یک چالش برای زانو است.

2- یکی دیگر از مزایای بالا رفتن از پله کمک به مدیریت وزن است. بالا رفتن از پله به طرز عجیبی کالری می سوزاند و از این طریق وزنتان را کاهش می دهد. می توانید در طی سال دستکم یک الی 2 کیلو وزن از دست بدهید

یک مقاله مفید در رابطه با سخت کوشی افراد موفق را در اینجا بخوانید:

• سخت کوشی افراد موفق + 13 نمونه موردی

در هنگام خرید از سبد به جای گاری استفاده کنید

اغلب خانم های خانه دار، یک گاری خرید دارند. بهتر است دستکم سه بار در هفته به جای گاری از سبد خرید استفاده کنید. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید و فعالیت بیشتری خواهید داشت.
این خودش به اندازه یک جلسه وزنه برداری خیلی سبک برای شما سودمند و مفید است.

انجمن فیزیوتراپیست‌های رسمی انگلستان می‌گوید حمل خرید بدون گاری، باغبانی و استفاده از جاروبرقی به سلامت و طول عمر کمک می‌کند.

به گزارش انجمن فیزیوتراپیست‌های بریتانیا، نزدیک به یک چهارم سالمندان بالای 65 سال برای تقویت قوای عضلانی خود ورزش نمی‌ کنند.

همه جا با ماشین نروید

اگر میخواهید تا سرکوچه بروید و نان بخرید، لزومی ندارد با ماشین بروید.
به بهانه های مختلف بیرون بروید و قدم بزنید.
حتی گاهی می توانید ماشین تان را کمی دورتر پارک کنید تا مجبور شوید کمی قدم بزنید.

واقعیت این است که با رونق گرفتن هر چه بیشتر خرید آنلاین، افرادی که پیشتر به خرید می‌رفتند و خرید خود را تا خانه حمل می‌کردند این کار را آنلاین انجام می‌دهند و از فعالیت بدنی که به حفظ قوای آنها کمک می‌‌کند محروم می‌شوند.

افراد لازم است حداقل هفته‌ای دو بار برای تقویت قدرت ماهیچه‌های خود ورزش کنند، مثلا وزنه بزنند یا بار سنگین مثل خرید خانه را حمل کنند.

پروفسور سانتوس به شما چند راز برای رضایت بیشتر از زندگی آموزش می دهد:

• شش راه برای افزایش رضایت از زندگی از پروفسور سانتوس

موقع تلفن حرف زدن راه بروید

موقعی که میخواهید تلفن حرف بزنید راه بروید. به ویژه در موقع هایی که حرف زدن شما با تلفن نیم ساعت یا بیشتر طول می کشد.

حتی مواقعی که میخواهید موسیقی گوش کنید، هندزفری را در گوشتان بگذراید و راه بروید.

در بین کتاب خواندن یا پشت میز نشستن، بلند شوید و راه بروید. تحرک به گردش بهتر خون کمک کنید 

در بین کارهایتان حتماً برنامه ای برای گوش کردن به موسیقی ملایم و قدم زدن در اتاق بگذارید. مثلاً اگر یک ساعت پشت میز نشسته اید، 15 دقیقه دور اتاق راه بروید و موسیقی هم گوش کنید.

برای تحرک بیشتر آلارم بگذارید

شاید خودتان ندانید که در طول روز چقدر بی تحرک هستید. جالب است بدانید بدن ما برای نشستن طراحی نشده است. نشستن به مدت طولانی بیشترین خطر را برای سلامتی و مرگ زودرس به همراه داشته اما کسانی که تحرک زیادتری دارند، با خطر کمتری روبرو هستند.

تحقیقات سازمان خدمات درمانی بریتانیا نشان می دهد کسانی که هر روز هشت ساعت را به حالت نشسته می‌گذرانند اما به ورزش یا حرکت‌های تند هم می‌پردازند نسبت به کسانی که ساعات کمتری را می‌نشینند اما تحرک کمتری هم دارند با خطر کمتری مواجهند.

پس حتماً برای سوئیچ کردن از کاری به کار دیگر یا ادامه دادن کار فعلی آلارم بگذارید. یک آلارم حدقل 60 دقیقه ای تا به شما یادآوری کند باید بلندشوید و تحرک داشته باشید. بدن ما به تحرک نیاز دارد…

در هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید

هرچه کمتر تلویزیون نگاه کنید چه بهتر! اما حتی مواقعی که تلویزیون می بینید هم می توانید تحرک داشته باشید.

مطابق با تحقیقات سازمان خدمات درمانی بریتانیا تماشای تلویزیون به مدتی بیش از سه ساعت خطر مرگ پیش‌رس را برای همه، به استثنای کسانی که تحرک فراوان دارند افزایش می‌داد. علت این بود که معمولا کسانی که به مدت طولانی در مقابل تلویزیون می‌نشینند به خوردن تنقلات هم مشغول می‌شوند و شیوه زندگی غیرسالم‌تری دارند.

هر روز دست کم یک ساعت را به تحرک زیاد اختصاص دهید.

همچنین، توصیه شده است که هنگام کار یا تماشای تلویزیون در حالت نشسته، هر از چند گاهی، مدتی از جا بلند شوند و راه بروند.

• فواید ورزش صبحگاهی و چند قانون مهم

و توصیه های دیگری که برای فعالیت بیشتر و تحرک بیشتر در طول روز می شود اینهاست:

برداشتن بار
حمل خرید
ورزش با بندهای کششی
باغبانی سنگین مثلا بیل زدن
ورزش با استفاده از وزن بدن مثل دراز و نشست و شنا رفتن
یوگا
مدیتیشن

پکیج ویژه فعالیت بدنی که در محصول «حرفه ای» قرار گرفته است توسط استاد حسیم موسویان مدرس کنترلوژی به سادگی توضیح داده شده و انجام تمرینات و حرکات ساده آن می تواند باعث بهبود کیفیت زندگی شما شود. به صفحه زیر مراجعه کنید و خودتان اطلاعات تکمیلی را دریافت کنید: