مواد غذایی برای تقویت حافظه طبق تحقیقات مجله NCBI

یکی از ویژگی‌های افراد موفق، مخصوصا دانشمندان معروف، برندگان جایزه‌های نوبل و… توجه همیشگی آنها به یک سری عادات غذایی مناسب است. این یعنی در زندگی اغلب این افراد مشاهده می‌کنید که سبد غذایی آنها، از صبحانه گرفته تا نهار، شام و حتی میان وعده‌ها، همیشه پر از مواد غذایی مقوی است. در واقع آنها به خوبی می‌دانند که رژیم غذایی یکی از نکات مهم در تقویت حافظه به شمار می‌رود و به همین دلیل به آن اهمیت زیادی می‌دهند.

با توجه به همین، قرار است در این مقاله بهترین و مناسب ترین غذاها برای تقویت حافظه را به شما معرفی کرده و با استناد به تحقیقات علمی در مورد هر کدام، توضیح بدهم چرا آنها برای تقویت ذهن شما مفید هستند.

مناسب ترین مواد غذایی برای تقویت حافظه

 متن این مقاله از چندین مقاله معتبر خارجی استخراج شده و در مورد هر کدام از مواد غذایی تقویت کننده حافظه، تعداد زیادی تحقیق صورت گرفته. بنابراین نگران اعتبار این متن نباشید و با خیال راحت دستوراتش را اجرا کنید.

حتماً شما هم گاهی اوقات از اینکه نمی دانید کدام مواد غذایی خوب و کدام بد هستند، کلافه شده‌اید. اما در این مقاله با استناد به علمی ترین تحقیقات، این مطالب را برایتان گردآوری کرده‌ایم.

1_ ماهی برای تقویت حافظه

زمانی که صحبت از غذاهای مناسب برای تقویت حافظه می‌شود، مطمئنا جایگاه ماهی باید در بالای لیست مواد خوراکی قرار بگیرد. اگر قرار باشد از انواع ماهی مناسب هم نام ببرم، ماهی قزل‌آلا، سپس ساردین و در نهایت سالمون از بهترین آنها هستند که می‌توانند روی بهبود حافظه شما تاثیر مثبت داشته باشند. چرا؟ چون هر 3 این ماهی‌ها حاوی منابع عظیمی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند. اما چرا امگا-3 برای مغز ما اهمیت دارد؟

طبق تحقیقاتی که انجام شده، حدود 60 درصد مغز ما از چربی ساخته شده و نیمی از این چربی‌ها هم از نوع امگا-3 است. در ادامه مغز ما برای ساخت سلول‌های مغزی از امگا-3 کمک گرفته و به همین دلیل این ماده یک ماده ضروری برای یادگیری محسوب می‌شود.

البته مزایای امگا-3 در تقویت حافظه صرفا به همین موارد ختم نمی‌شود. اگر بخواهم کمی بیشتر پرحرفی کنم، باید بگویم:

اُمگا 3 از پیری مغز جلوگیری کرده و همینطور مانع آلزایمر زودرس می‌شود. اما در مقابل، افرادی که امگا-3 پایینی در وعده‌های غذایی خودشان داشته و به کمبود آن توجه نمی‌کنند، در خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات یادگیری هستند.

طبق تحقیقی که در مورد مواد غذایی برای تقویت حافظه تصویری انجام شد، معلوم شد افرادی که به طور منظم در سبد غذایی‌شان از ماهی پخته استفاده می‌کنند، ماده خاکستری بیشتری در مغزشان دارند. این ماده همان چیزی است که باعث کنترل بهتر احساسات، بهبود حافظه و در نهایت مهارت تصمیم‌گیری می‌شود. با توجه به همه اینها، پیشنهاد می‌کنم حتما بخشی از سبد غذایی هفتگی خودتان را به ماهی‌های چرب که در بالا از آنها اسم بردم اختصاص بدهید.

2_ تاثیر قهوه برای تقویت هوش و حافظه

قهوه هم یکی از بهترین غذاها برای تقویت حافظه بدون نیاز به ابزار و تکنیک است اما باید مراقب باشید که مصرف قهوه زیاد به هیچ عنوان این تاثیر را افزایش نداده و حتی می‌تواند اثرش را برعکس کند. در هر حال، اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که صبح خودتان را با یک فنجان قهوه تازه شروع می‌کنید، احتمالا خوشحال می‌شوید بدانید که با این کار در حال کمک به مغز خود هستید. طبق تحقیقات، 2 بخش اصلی تشکیل دهنده قهوه، یعنی کافئین و آنتی اکسیدان‌ها به مغز کمک زیادی می‌کنند. چطور؟

هوشیاری بیشتر به کمک قهوه: در مغز شما ماده‌ای به اسم آدنوزین (Adenosine) وجود دارد که باعث خواب آلودگی‌تان می‌شود. کافئین موجود در قهوه با مسدود کردن مسیر این ماده، از خواب آلوده شدن شما طی روز جلوگیری کرده و باعث می‌شود هوشیاری بیشتری داشته باشید.

شادی و کافئین: برای خودم هم جالب بود وقتی فهمیدم کافئینی که در قهوه موجود است، باعث تحرک ماده‌های خوشحالی‌زای مغز مثل سروتنین شده و طی روز ما را به انسان‌هایی شادتر و خوشحال‌تری تبدیل می‌کند.

در مورد شادی، این دو مقاله را حتما بخوانید:

چگونه احساس شادی کنیم ؟ 10 روش رایگان برای همین الان!

4 گانه! هورمون های شادی و رضایت از زندگی

تمرکز: طبق یک تحقیق معتبر (که موسسه NCBI انجام داده است) روی تعدادی شرکت کننده ، افرادی که قبل از شروع کارها قهوه می‌خورند، حین انجام کار تمرکز بیشتری داشته و بهتر می‌توانند فعالیت‌های مورد نظرشان را جلو ببرند. علاوه بر همه اینها، معلوم شده نوشیدن قهوه خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون و همینطور بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. این موضوع به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های موجود در آن است.

3_ زردچوبه، یکی از بهترین غذاها برای تقویت حافظه

خب برای من که علاقه‌ای به استفاده از زردچوبه در غذاهایم ندارم، این زیاد خبر خوشحال کننده‌ای نبود، اما در هر حال مثل اینکه زردچوبه یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه محسوب می‌شود.

به تازگی ثابت شده کورکومین، ماده موجود در زردچوبه، می‌تواند از انسدادهای خونی و مغزی عبور کرده به سلول‌های مغزی کمک کند. در واقع کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که مزایای زیادی دارد. از جمله اینهایی که در ادامه ذکر می‌کنم:

بهبود آلزایمر: کورکومین به بهبود حافظه کمک کرده و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. این ماده به کاهش آمیلوئید که یکی از مهم‌ترین ماده‌های سازنده آلزایمر در مغز است، کمک می‌کند.

بهبود افسردگی: ماده موجود در زردچوبه در مغز شما باعث ترشح موادی مثل سروتنین و دوپامین که هر دو از ماده‌های شادی‌زا هستند می‌شود. تحقیقات (منبع ) نشان داده که کورکومین علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی طی 6 هفته مصرف کاهش می‌دهد! (بخشی از نتایج این تحقیق در عکس زیر مشخص است )

رشد سلول‌های جدید: کورکومین موجود در زردچوبه نوروتروفیک موجود در مغز را تقویت می‌کند. وجود این ماده می‌تواند به افزایش سلول‌های جدید در مغز شما کمک کرده و همینطور پیری ذهن‌تان را عقب می‌اندازد.

با توجه به همه این آمار و تحقیقات، پیشنهاد می‌کنم از امروز بیشتر از قبل زردچوبه را وارد سبد غذایی‌تان کرده و تا جای ممکن از آن بهره ببرید.

4_ تاثیر کلم بروکلی بر هوش و حافظه

در ادامه مقاله باید اعتراف کنم که کلم بروکلی هم یکی دیگر از غذاهای افزایش تمرکز در مطالعه و غذاهای تقویت حافظه است. احتمالا با توجه به کم‌طرفدار بودن این گیاه، خوانندگان مطلب از خواندن این موضوع خیلی خوشحال نشوند.

در هر حال کلم بروکلی هم یک منبع قدرتمند آنتی اکسیدانی است. علاوه بر این، این گیاه حاوی مقدار زیادی ویتامین K است و به همین دلیل مصرف دائم آن پیشنهاد شده. ویتامین گفته شده به ساخته شدن اسفنگولیپیدها که نوعی چربی موجود درون مغز است، کمک می‌کند. در ادامه و با توجه به مواد مغذی موجود در کلم بروکلی، یک سری تحقیقات (منبع این تحقیقات) در مورد مصرف این ماده روی افراد انجام شده. طبق این تحقیقات، مصرف کلم بروکلی روی بهبود حافظه افراد مسن تاثیر مثبت زیادی داشته.

البته مزایای بروکلی صرفا به ویتامین K محدود نمی‌شود! بلکه آنتی اکسیدان‌های موجود در آن باعث جلوگیری از انواع مشکلات حافظه می‌شود. با توجه به همه این تحقیقات و آمارها، باید پیشنهاد کنم که بهتر است درون سبد غذایی خود از کلم بروکلی استفاده کرده و هر از گاهی آن را نوش جان کنید.

---

بیشتر بخوانید: برای تمرکز حواس چه بخوریم؟

---

5_ شکلات تلخ!

خب بالاخره بعد از این‌همه غذا، نیاز به یک زنگ تفریح داشتیم! طبق چیزی که در مقاله معتبر سایت healthline خواندم، شکلات تلخ و علاوه بر آن پودر کاکائو، حاوی مقدار زیادی از ترکیب‌های تقویت کننده مغز از جمله فلانوئید، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. در ادامه آمده که فلانوئید موجود در شکلات، در بخشی از مغز جمع می‌شوند که روی حافظه و یادگیری تاثیر مستقیم دارند.

با توجه به این موضوع، محققان گفته‌اند احتمالا این ترکیب باعث تقویت حافظه شده و از پیری زودرس ذهنی هم جلوگیری می‌کنند. البته برای به دست آوردن نتایج بهتر، محققان باز هم تحقیقاتی انجام داده‌اند. مثلا در یکی از تحقیقات که روی 900 نفر انجام شده بود، معلوم شد افراد مصرف کننده شکلات در کارهای ذهنی و فعالیت‌هایی که نیاز به عملکرد حافظه دارند، نتایج بهتری داشته‌اند.

با توجه به این موضوعات، مصرف به اندازه کاکائو و شکلات تلخ به بهبود حافظه و قدرت مغز شما کمک می‌کند. البته مراقب باشید که از این ماده‌ها به اندازه کافی مصرف کرده و در خوردنشان زیادی روی نکنید.

6_ مصرف آجیل و تقویت حافظه

تحقیقاتی در مجله معتبر ncbi منتشر شده که نشان می‌دهد مصرف آجیل روی بهبود کارکرد قلب تاثیر داشته و در ادامه داشتن قلب سالم، رابطه مستقیمی با بهبود عملکرد حافظه دارد. علاوه بر این، حدود 7 سال پیش تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد مصرف آجیل روی شناخت مغز تاثیر مثبت داشته و حتی به جلوگیری از نوعی بیماری‌های وخیم و غیرقابل درمان که با نام “نورودژنراتیو” شناخته می‌شوند، اثرگذار است.

طی تحقیقات دیگری ثابت شده خانم‌هایی که طی روز از آجیل‌ها تغذیه می‌کنند، حافظه بسیار بهتری نسبت به خانم‌هایی دارند که در سبد غذایی‌شان از آجیل استفاده نمی‌کنند. اما چرا آجیل یکی از غذاهای مناسب برای تقویت حافظه است؟ خب در واقع توجیه اثرگذاری آجیل‌ها روی حافظه و مغز، در چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E موجود در آن است.

طبق گفته‌ها، ویتامین E موجود در آجیل از غشاهای سلولی در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و به کاهش فشارهای روانی هم کمک می‌کند. اگر قرار است از امروز به سبد غذایی‌تان آجیل‌ها را اضافه کرده و از آنها برای بهبود و تقویت حافظه کمک بگیرید، پیشنهاد می‌کنم از نقش گردو غافل نشوید. گردو با توجه به داشتن اسیدهای امگا-3 تاثیر خیلی زیادی روی حافظه شما دارد.

7_ پرتغال!

به اینکه املایش را غلط نوشتیم، توجه نکنید!! خوردن تنها روزانه یک عدد پرتقال می‌تواند تمام ویتامین C مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اما ویتامین C چه ربطی به تقویت حافظه دارد؟ در واقع این ویتامین یک عامل کلیدی در جلوگیری از کاهش توان و عملکرد ذهن و رهایی از شلوغی ذهن است. طبق تحقیقاتی که در سال 2014 انجام شده، تامین ویتامین C مورد نیاز بدن می‌تواند باعث کاهش فشارهای روانی و همینطور جلوگیری از پیری ذهن و کاهش عملکرد آن شود.

علاوه بر اینها، ویتامین C به نوعی یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود که با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و اجازه نمی‌دهد آنها به سلول‌های مغزی آسیب بزنند. با توجه به این موضوع، حتی اگر اهل خوردن پرتقال نیستید حتما باید این ویتامین را در بدن تامین کنید. برای این کار می‌توانید از دیگر غذاهای مناسب برای تقویت حافظه که حاوی ویتامین C هستند کمک بگیرید. مثلا:

 فلفل دلمه‌ای،

  کیوی،

  گوجه،

  توت فرنگی

  و…

8_ خوراکی‌های تقویت کننده حافظه: تخم مرغ!

تخم مرغ یک منبع مناسب از چند ماده غذایی مورد نیاز برای تقویت حافظه است از جمله:

​​​​​​​  ویتامین B6،

​​​​​​​  ویتامین B12،

​​​​​​​  فولات،

​​​​​​​  و کولین.

مثلا در میان این مواد، کولین یک ریزمغذی مهم است که وجود آن در بدنتان می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو همینطور بهبود شرایط حافظه کمک زیادی کند. در واقع 2 تحقیق مهم در مجلات معتبر وب انگلیسی تایید کرده‌اند که وجود کولین روی تقویت حافظه انسان تاثیر مثبت دارد و زرده تخم مرغ در حال حاضر غنی‌ترین ماده غذایی است که می‌تواند کولین مورد نیاز مغز شما را تامین کند.

علاوه بر کولین، ویتامین‌های B مختلفی که در تخم مرغ وجود دارد، مسیر دیگری هستند که به بهبود حافظه و تقویت ذهن شما کمک می‌کنند. مخصوصا این ویتامین‌ها برای جلوگیری از پیری ذهن توصیه شده و پیشنهاد می‌شود اگر پا به سن گذاشته‌اید، از آنها نهایت استفاده را ببرید.

در نهایت تحقیقات نشان داده کمبود فولات و ویتامین B12 در مغز می‌تواند یکی از دلایل افسردگی و پیری ذهنی باشد. بنابراین برای جلوگیری از ایجاد این مشکل، حتما به سراغ تخم مرغ رفته و آن را جزوی از سبد غذایی روزانه‌تان کنید.

9_ چایی سبز برای تقویت حافظه

و در نهایت آخرین غذایی که قرار است در این مقاله برای تقویت حافظه به شما پیشنهاد کنم، چای سبز است. همانطور که در بالاتر گفتم کافئین به شادابی ذهن کمک کرده و روی حافظه شما تاثیر دارد، در مورد خوردن چایی سبز هم با توجه به وجود مقادیر کافئین در آن، چنین مزیتی شامل حالتان می‌شود. طبق تحقیقات خوردن چایی سبز علاوه بر شادابی، باعث بهبود هوشیاری، عملکرد و حافظه انسان می‌شود.

علاوه بر کافئین موجود در این گیاه، ماده مغذی دیگر آن L-theanine نام دارد. در واقع این نام نوعی آمینواسید است که می‌تواند از سد خونی مغز عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده مغزی را افزایش دهد. این موضوع باعث کاهش اضطراب و در ادامه افزایش آرامش می‌شود. (اصلا شاید بتوان این ماده را نوعی داروی کنترل ترس واسترس دانست!) همینطور، ماده گفته شده باعث کاهش خستگی ذهنی هم خواهد شد.

به علاوه همه اینها، چایی سبز حاوی مقداری پلی فنول و آنتی اکسیدان است که از ایجاد بیماری‌های ذهنی مثل پارکینسون و همینطور آلزایمر و پیری مغز جلوگیری می‌کند. در نهایت طی تحقیقات دیگری (منبع این تحقیقات) مشخص شده چایی سبز یک ماده غذایی مفید برای تقویت حافظه انسان محسوب می‌شود.

یک کلیپ ساده و جالب در مورد مواد غذایی برای تقویت حافظه:

در این کلیپ ساده که توسط مجله آنلاین ویزانیو تهیه شده، با سایر غذاهای مفید برای تقویت ذهن و حافظه آشنا شوید:

چه غذاهایی نخوریم؟ غذاهای مضر برای حافظه

بایدها را گفتیم. اما چه غذاهایی می‌تواند برای تقویت حافظه مضر باشد و باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنیم؟ یا استفاده از ان‌ها را به حداقل برسانیم؟

با سه ماده غذایی مضر برای تقویت حافظه آشنا شوید.

غذاهای فرآوری شده 

بهتر است از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل فست فودها و نوشابه اجتناب گردد. این غذاها اغلب حاوی چربی‌های ترانس هستند که برای قلب و مغز انسان مضر است. همچنین مقادیر زیادی شکر و سایر مواد تشکیل دهنده مصنوعی در این غذاها یافت می‌شود. زمانی که غذاهای فرآوری شده به صورت منظم مصرف می‌شود، می‌تواند جایگزین غذاهای واقعی شود که مواد مغذی مفید را برای مغز فراهم می‌کند. این غذاها(غذاهای فرآوری شده) می‌تواند باعث ایجاد چاقی و التهاب شده و برای مغز مضر باشد.

شیرین کننده‌های مصنوعی

هر کسی در دنیای امروزی در مورد گلوتن، کربوهیدرات و شکر صحبت می‌کند، اما توجه بیشتری به شیرین کننده‌های مصنوعی داشته باشید. سال گذشته گروهی از محققان، مطالعه‌ای را انجام دادند. این مطالعه نشان می‌دهد زمانی که افراد شیرین کننده‌های بدون کالری را مصرف می‌کنند، باکتری‌های درون روده به گونه‌ای تغییر پیدا می‌کند که راه را برای ایجاد دیابت نوع 2 هموار می‌سازد. اگر به بیماری دیابت مبتلا شوید، 4 برابر بیشتر از سایر زمان‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی همچون آلزایمر در شما وجود خواهد داشت. (منبع این مطالعه)

دلیل این موضوع بسیار ساده است. دیابت باعث می‌شود کمتر از قبل به انسولین حساس شوید، بنابراین سطح قند خون افزایش پیدا می‌کند و همین امر خطر ابتلا به بیماری‌های انحطاط مغز را افزایش می‌دهد. با کمال تعجب، افرادی که شیرین کننده مصنوعی مصرف می‌کنند بیشتر از سایر افراد در معرض خطر دیابت قرار دارند.

پنیرهای پرچرب و کلا چربی‌ها!

غذاهایی با چربی اشباع بالا، به حافظه‌ی شما صدمه می‌زنند و باعث التهاب مغزی می‌شوند. براساس گزارش دانشکده‌ی سلامت عمومی دانشگاه‌ هاروارد، پنیر و پیتزا بزرگ‌ترین منابع چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی هستند. براساس یافته‌های پژوهشی که سال 2011 در ژورنال Clinical Investigation منتشر شد، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی نه‌تنها با ضعف حافظه‌ در ارتباط هستند، بلکه به هیپوتالاموس که تنظیم وزن بدن را برعهده دارد، صدمه می‌زنند.

در این پژوهش ابتدا مشخص شد که موش‌هایی که 60 درصدِ کالری دریافتی روزانه‌ی آنها از چربی بوده است، به سبب التهاب روزافزون، هیپوتالاموس آسیب‌دیده‌ای دارند. سپس تصاویر مغزی افراد دارای اضافه وزن بررسی شد. مغز این انسان‌ها دقیقا در همان نواحی صدمه دیده بود. به عبارت دیگر، رژیم غذایی پرچرب قابلیت مغز شما را در تنظیم اشتها و مقدار غذایی که می‌خورید، از بین می‌برد و احتمال ابتلای شما به چاقی و افزایش وزن را افزایش می‌دهد.

سخن پایانی مقاله «مواد غذایی برای تقویت حافظه»

در این مقاله از سایت بیشتر از یک نفر با همدیگر حدود 9 تا از بهترین غذاهای مناسب برای تقویت حافظه را شناسایی کردیم. البته که انواع غذاهای دیگری هم هستند که بتوان از آنها برای بهبود شرایط ذهنی کمک گرفت اما در هنگام ترجمه مقالات، سعی کردم بیشتر به سراغ آن دسته از غذاهایی بروم که پیدا کردنشان در ایران کار سختی نیست.

در هر حال به عنوان نکته آخر می‌خواهم یک موضوع مهم را با شما در میان بگذارم. آنهم اینکه: صرفا خوردن این غذاها نمی‌تواند به افزایش توان ذهنی شما یا فرزندتان کمک کند. بلکه شما باید هنگام آماده کردن یا خرید اینها به نکات زیادی دقت کنید. مثلا باید در زمان خرید قهوه از تازه بودن آن مطمئن شوید و در زمان پختن تخم مرغ، ترجیحا از روش‌های پخت نامناسب مثل پختن با روغن‌های مضر خودداری کنید. با توجه به این توضیحات کوتاه، احتمالا خودتان به خوبی متوجه منظورم شده‌اید.

امیدوارم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید و ممنون می‌شوم اگر نظری راجع به آن داشتید، در بخش نظرات من را مطلع کنید.

چطور بهترین روش های تقویت ذهن و حافظه را یاد بگیریم؟

محصول جدید و فوق‌العاده ما آماده شد و اکنون در دسترس شماست!!!

با محصول نورریدینگ، تندخوانی را حرفه‌ای، سریع و علمی یاد بگیرید. ذهن و حافظه‌تان را قوی کنید و یاد بگیرید چطور بهترین روش های تقویت حافظه و هوش را بیاموزید. در این  کلاس آموزشی کامل با ما همراه باشید!