مهارت تاب آوری و تحمل سختی چیست؟ +چند راهکار موثر

تحمل شرایط سخت! همه ما کسانی را در زندگی مان دیده ایم (شاید هم خودمان یکی از آنها باشیم) که با وجود رشد در یک محیط نه چندان مناسب (مثل یک خانواده درب و داغان!) و علیرغم نبود شرایط خوب (مثل یک مدرسه خوب یا دوستان خوب و یا بد بودن شدید وضعیت مالی) به موفقیت های بزرگی در زندگی خود دست یافته اند. برعکسش را هم دیده ایم. کسانی که حتی در بهترین شرایط خانوادگی و مالی و اجتماعی هرگز موفقیت های چشمگیری به دست نیاورده اند. چه چیزی تفاوت ها را رقم می زند؟

پیش خودمان می گوییم: «چرا بعضی افراد در برخورد با عوامل استرس زا انعطاف زیادی دارند و خم به ابرو نمی آورند، اما برخی دیگر زود می شکنند و زیر بار مشکلات کمر خم می کنند؟»

بدنیست بدانید که برای مشکلات و سختی هایی که در زندگی همه ما وجود دارد، این خود ما هستیم که سرنوشت خوب یا بد تمام شدن آنها را رقم می زنیم. در واقع این قدرت از درون خود ما سرچشمه می گیرد و با یکی از ویژگی های مهم روانی به نام «تاب آوری» معنا پیدا می کند.

مهارت تاب آوری و تحمل سختی چیست؟

مهارت تاب آوری و تحمل سختی به صورت ساده یعنی چقدر ظرفیت بازگشتن از وضعیت های دشوار را داریم و چقدر می توانیم خود را پس از بروز موقعیت های سخت، ترمیم کنیم.

داشتن مهارت تاب آوری و تحمل سختی باعث می شود با موفقیت از رویدادهای ناگوار عبور کنیم. با داشتن این مهارت علیرغم قرار گرفتن در معرض تنش های شدید، می توانیم رشد کنیم. درست مثل یک گل نیلوفر که در مرداب رشد می کند…

مهارت تاب آوری درست مانند هر مهارت دیگری می تواند با تلاش و تمرین و چالش های مختلف، رشد کند یا ضعیف شود. این بستگی به خود هر فرد دارد که در روند آزمون و خطاها و چالش ها رشد می کند یا ضعیف تر می شود.

داشتن مهارت تاب آوری و تحمل سختی باعث می شود با موفقیت از رویدادهای ناگوار عبور کنیم

مهارت تاب آوری و تحمل سختی آموختنی است یا ارثی؟

تاب آوری آموختنی است. شاید فکر کنید افراد تاب آور از بن و ریشه این گونه به دنیا آمده اند و قابلیت تطابق و انعطاف پذیری بالایشان، خدادادی است؛ اما این برداشت، غلط است. ویژگی تحمل بالا و قابلیت تطابق، یک مهارت است که می شود آن را آموخت. همانطور که قهرمانان المپیک، از شکم مادر، قهرمان زاده نشده اند.

تاب آوری در هر سن و در هر سطحی رخ می تواند رخ دهد و سازه ای شناختی و قابل آموزش است؛ یعنی تاب آوری پدیده ای ذاتی نیست. بلکه از طریق تمرین، آموزش، تلاش، یادگیری وتجربه حاصل می شود. پس اگر فکر می کنید تاب آوری کمی دارید، می توانید آن را تقویت کنید و مهارت های خود را برای تاب آور شدن پرورش دهید.

پس تاب آوری قابل یادگیری است. حال کمی خودتان و اطرافیانتان را ارزیابی کنید و ببینید در مواجهه با مسائل و مشکلات چگونه عمل می کنید؟ آیا از نتیجه عملکردتان احساس رضایت می کنید؟

افراد تاب آور چه ویژگی هایی دارند؟

اینکه آیا افراد تاب آور ویژگی های به خصوصی دارند یا افرادی که چند ویژگی به خصوص دارند تاب آور ترند، هنوز هم چندان مشخص نیست.

اما چیزی که معلوم است این است که افرادی که مهارت تاب آوری و تحمل سختی را دارند، دارای چندین ویژگی غالباً مشترک هستند. از جمله:

اعتماد به نفس

بدون اعتماد به نفس، در شرایط سخت و بحرانی مفلوب خواهیم شد. حتی اگر مهارت های قوی در هر کاری داشته باشیم. اعتماد به نفس از بزرگترین مهارت هایی است که هرکسی باید به دستش بیاورد.
(این مقاله تازه و پرمحتوا در مورد اعتماد به نفس را از دست ندهید: راهکارهای افزایش اعتماد به نفس )

توانایی حل مسئله

افراد تاب آور و تحمل کننده سختی، نسبت به مسائل مختلف ذهنیتی تحلیلی انتقادی دارند. آنها از بس با چالش های مختلف دست و پنجه نرم کرده اند، توانایی شگفت انگیزی در یافتن راه حل های مختلف در هنگام بروز مسائل دارند. این مهارت حل مسئله به آنها کمک کرده تا در مقابل شرایط مختلف از انعطاف پذیری بالایی برخوردار باشند.

آنها توانایی ویژه ای در تجزیه و تحلیل واقع بینانه مشکلات و پیدا کردن راه حل های فوری (و البته دقیق) و سپس استراتژی های بلندمدت برای حل و فصل مشکلاتی که به راحتی حل نمی شوند دارند.
(در مورد حل مسئله در این لینک بیشتر بخوانید و در آن ماهر تر شوید: گام های حل مسئله به صورت ساده +‌ مثال برای روش حل مسئله )

افراد تاب آور، توانایی ویژه ای در تجزیه و تحلیل واقع بینانه مشکلات دارند…

احساس ارزشمندی و عزت نفس

پذیرفتن خود به عنوان فردی ارزشمند و احترام قائل شدن برای خود بدون شک یکی از ویژگی های افراد تاب آور است. آنها غالباً عزت نفس بالایی دارند و بدون قید و شرط خودشان را دوست دارند و می خواهند نقاط قوتشان را بیشتر کشف کنند.

آنها از ضعف های خودشان هم خبر دارند و نمیخواهند آن را کتمان کنند. در عوض این نارسائی ها را واقع بینانه می پذیرند و سعی می کنند برطرفش کنند.
(در مورد عزت نفس بیشتر بخوانید و آن را بهبود دهید: عزت نفس چیست؟ آزمون آنلاین عزت نفس و راهکارهای عملی افزایش آن )

مهارت های ارتباطی خوب

این دسته از افراد مهارت های ارتباطی را خیلی خوب «آموخته اند». (دقت کنید از فعل آموخته اند استفاده کرده ایم. چون مهارت تاب آوری هرگز یک مهارت خدادادی نیست و می توان آن را آموخت). افراد تاب آور می توانند به شرایط سخت بخندند و نوعی اطمینان خاطر در آنها وجود دارد که مطمئنمد از این شرایط عبور می کنند و «تاریکی همیشگی نیست…».

آنها می توانند با دیگران صمیمی شوند و در مواقع بحرانی از حمایت اجتماعی دیگران استفاده کنند. همین افراد سنگ صبور خوبی در مواقع بحرانی به خصوص برای نزدیکانشان هستند. آنها شنونده های خوبی هستند. ضمن اینکه طیف گسترده ای از مهارت های ارتباطی مثل فن بیان خوب، هنر گوش دادن و احترام به احساسات و عقاید دیگران را نیز غالباً دارند.

مثبت اندیشی و خوش بینی

افرادی که مهارت تاب آوری و تحمل سختی خوبی دارند، به آینده امیدوارند. آنها به اینکه امید هرگز نمی میرد، اعتقاد راسخ دارند و می دانند شرایط به هیچ عنوان نمی تواند آنها را مغلوب کند. هرچند قدرتمند باشد.
(این مقاله مرتبط را هم بخوانید و به آینده امیدوارتر شوید: چرا باید امید به آینده را فراموش نکنیم؟ )

آگاه و هشیارند و با فکر قبلی عمل می کنند

 افراد تاب آور، نسبت به موقعیت، آگاه و هشیارند، احساسات و هیجانات خود را می شناسند، بنابراین از علت این احساسات نیز باخبرند و هیجان های خود را به شیوه سالم مدیریت می کنند. از طرف دیگر، آنها احساسات و رفتارهای اطرافیانشان را نیز درک می کنند. در نتیجه بر خود، محیط و اطرافیانشان تأثیر مثبتی می گذارند.

آنها نظریه «ووپ» را پذیرفته اند

اگر نمی دانید ووپ چیست، توصیه می کنم ابتدا زندگینامه کوتاه گابریل اوتینگن را بخوانید:زندگینامه گابریل اوتینگن(Gabriele Oettingen) و فلسفه ووپ (WOOP) 

افراد تاب آور می دانند که موانع، بخشی جدانشدنی و غیرقابل اجتناب در زندگی است؛ بنابراین آنها موانع را باور دارند اما خود را برای آن آماده می کنند.

حتی در صورت باخت، خود را قربانی نمی دانند

افراد تاب آور، می دانند که هر بازی ای، یک بازنده دارد و یک برنده. درست مثل شطرنج. آنها حتی اگر شطرنج خوبی بازی نکنند، می روند برای یادگیری شطرنج و دست بعدی را بهتر بازی می کنند.

افراد تاب آور خود را قربانی و ضعیف تصور نمی کنند. وقتی با یک بحران دست به گریبان اند، همواره خود را فردی نجات یافته تصور می کنند و معتقدند که می توانند بر شرایط مسلط شوند.

چطور مهارت تاب آوری و تحمل سختی را تقویت کنیم؟

حالا که فهمیدیم ویژگی های مهم افراد تاب آور چیست، می توانیم به دنبال یادگیری این ویژگی ها برویم. همین لینک هایی که در جای جای این ویژگی ها ذکر کردیم، کمک زیادی به شما در تاب آورتر شدن و انعطاف پذیری بیشتر در مقابل سختی ها می کند.

حالا چند راه خوب به شما یاد می دهم تا مهارت تاب آوری و تحمل سختی تان را بهبود دهید. آماده اید؟

«معنا» و «هدف» خود را در زندگی پیدا کنید

افرادی که در زندگی هدف مشخصی ندارند و معنای مهمی برای زندگی خود نیافته اند، با هر سختی و مشکلی، از هم می پاشند و انگیز خود را از دست می دهند. در واقع می توانیم بگوییم آنها در هنگام بروز مشکلات، انگیزه ای قوی برای مقابله ندارند. آن انگیزه قدرتمند را «هدف» به شما می دهد.

معنا گاهی اوقات می تواند بعد از تحمل یک سختی شدید به وجود بیاید. به داستان زیر توجه کنید:

خانم کندی لایتنر پس از اینکه دختر 13 ساله اش توسط یک راننده مست کشته شد، تصمیم گرفت موسسه خیریه ای تشکیل دهد و آن را MADD نام گذاشت. او در توضیخ تاسیس آن گفت: «من در روز مرگ دخترم به خودم قول دادم برای چیزهای مثبت و عدم تکرار چنین اتفاقاتی تلاش و مبارزه کنم. بروز این سختی به من انگیزه ای قوی داد تا به جای ماتم و غصه خوردن، از اتفاقات مشابه بعدی جلوگیری کنم.»

می بینیم که نوع مواجهه با سختی تا چه اندازه می تواند متفاوت باشد. اگر معنایی خاص را در ذهن خود داشته باشیم…

در مواجهه با یک بحران یا تراژدی، یافتن یک «حس هدف» می‌تواند نقش مهمی در بازیابی شما ایفا کند. این ممکن است به معنی مشارکت اجتماعی، ایجاد معنویت یا شرکت در فعالیت‌هایی باشد که نه تنها حال شما را بهتر می کند، بلکه دنیایی زیباتر شکل می دهد.  (فیلم رایگان و پربازدید زیر را از دست ندهید: هدف گذاری در شرایط بحران

از توانایی های خود، باورهای مثبت بسازید و دائماً تکرارش کنید

داشتن اعتماد به توانایی خود برای مقابله با تنش‌های زندگی می‌تواند نقش مهمی در انعطاف‌پذیری، مهارت تحمل سختی و تاب آوری بازی کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که عزت‌نفس شما نقش مهمی در مقابله با استرس و بهبودی از رویدادهای دشوار ایفا می‌کند. نقاط قوت و دستاوردهای خود را به خودتان یادآوری کنید.

وقتی شما نظرات منفی را در ذهنتان می‌شنوید، سریعا آن ها را افکار مثبت جایگزین کنید

 حتماً مقاله زیر را در این زمینه بخوانید:چگونه افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم؟

ارتباطات خوب، مثبت و موثرتری ایجاد کنید

مهم این است که افرادی در کنارتان داشته باشید که بتوانید به آنها اعتماد کنید. دوستان خوب می توانند برای شما نقش محافظ را بازی کنند. البته که نباید به آنها تکیه کنید اما می توانید گاهی برای نشکستن به آنها روی بیاورید.
صبحت و مشورت با یک دوست خوب و مثبت اندیش، اگرچه مشکلات شما را از بین نمی برد، اما به شما امکان می دهد حمایت دیگران را جلب کنید، بازخوردهای مثبت دریافت کنید و انگیزه یا راه حل هایی تازه برای عبور از بحران پیدا کنید.

آغوشتان را برای تغییرات باز کنید…

انعطاف‌پذیری یکی از بخش‌های اساسی مهارت تاب آوری و تحمل سختی است. با یاد گرفتن این که چطور سازگاری بیشتری با تغییرات داشته باشید، در مقابل مشکلات، مقاومت بیشتری خواهید داشت. همچنین این به شما امکان «فرصت ساختن» از «تهدیدها» را می دهد.

زندگی یعنی تغییر. اگر نسبت به تغییرات زندگی منعطف نباشید همواره در بیم و هراس باقی می مانید و توانایی مواجه شدن با آن را از دست می دهید.

خوش بین باشید

خوش بینی در هنگام بروز دوره های تاریک و تراژدی ها، می‌تواند دشوار باشد، اما حفظ دیدگاه امیدوارانه بخش مهمی از دیدگاه انعطافی و مهارت تاب آوری و تحمل سختی است.

تفکر مثبت به معنی نادیده گرفتن مساله به منظور تمرکز بر نتایج مثبت نیست. این به آن معنی است که درک این عقب‌نشینی موقتی بوده و شما مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای مبارزه با چالش‌هایی که با آن مواجه هستید را دارید. کاری که با آن سر و کار دارید ممکن است دشوار باشد، اما مهم است که در آینده روشن‌تر، امیدوارتر و مثبت تر بمانید.

بخوانید: خوش بینی آموخته شده چیست؟ +روش ABCDE

خود را از نظر جسمی پرورش دهید…

برای بهبود مهارت های فردی تلاش کنید. مثلاً زمانی که مضطرب هستید. زمانی را صرف فعالیت‌هایی کنید که از آن لذت می‌برید.

با توجه کردن به نیازهای خود، می‌توانید سلامت و انعطاف‌پذیری و تاب آوری کلی خود را افزایش دهید و کاملا آماده مقابله با چالش‌های زندگی باشید. خواب کافی، ورزش خوب، تغذیه مناسب و یادگیری مهارت های مقابله با استرس و اضطراب از جمله کارهایی است که برای بهبود شرایط جسمی لازم است.

این سه لینک مفید را برای کاهش استرس، تغذیه بهتر و فعالیت ورزشی بخوانید:

20 راهکار عالی برای کاهش استرس

برای تمرکز حواس چه بخوریم ؟ 

فواید ورزش صبحگاهی و چند قانون مهم

مهارت های حل مسئله خود را ارتقا دهید

تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که قادر به یافتن راه‌حل برای یک مشکل هستند، سطح کیفی زندگی شان بهتر از کسانی است که نمی‌توانند با مشکلات مقابله کنند. هر زمان که با یک چالش جدید روبرو شدید، لیستی از راه‌های احتمالی که می‌توانید مشکل را حل کنید، تهیه کنید.

استراتژی‌های مختلفی آزمایش کنید. با تمرین مهارت‌های حل مسئله خود به طور منظم، بهتر است آمادگی خود را برای مقابله با یک چالش جدی داشته باشید.

اقدام کنید و از اقدام نترسید

حتی موقعی که هنوز هیچ راه حلی ندارید، یک اقدام هرچند کوچک انجام دهید. این شاید به حل مشکل کمکی نکند، اما در ذهنتان به خودتان یادآوری می کنید که «من اقدام می کنم. حتی وقتی هیچ راه حلی برایش سراغ ندارم…». با خود فکر کنید گام بعدی برای هر کاری که میخواهید انجام دهید، چیست. وقتی اقدام کردید، حالا به دنبال راه حل و اقدامات بعدی بگردید.

پس به جای اینکه منتظر یک اتفاق باشید، یک فعالیت انجام دهید. فعال بودن به شما این امکان را می‌دهد که به اهداف خود یک رنگ واقعیت بپاشید.

نقاط قوتتان را قوی تر کنید

بسیاری از افراد فکر می کنند هر روز باید به دنبال برطرف کردن نقاط ضعف باشند؛ اما این اشتباه است. من به شما توصیه می کنم اول روی مهارت هایی که فکر می کنید نقاط قوت شماست، چون نقاط ضعف را همه دارند.
مثلاً اگر فکر می کنید اعتماد به نفس خوبی دارید، اول آن را به حد اعلا برسانید. سپس بر روی فن بیانتان که فکر می کنید، ضعف دارد، بیشتر تمرکز کنید.

اول قوی تر کردن نقاط قوت، سپس بهبود نقاط ضعف.