گاهی وقتی سعی می‌کنید عادت‌های درستی برای خود بسازید، همه چیز برعکس می‌شود و حالمان را می‌گیرد. اینجا به شما توضیح می‌دهیم که اصلاً چطور عادت‌ها به وجود می‌آیند و چه وقت‌هایی به کارهای روزمره تبدیل می‌شوند پس عادت‌ها را با کارهای روزمره اشتباه نگیرید اما چطور؟

عادت‌ها به شدت وسوسه انگیز هستند. عادت ساختن خیلی کلمه لذتبخشی است. این نظریه آنقدر معروف است و ساده بیان می‌شود که انگار بی هیچ تلاشی می‌توان عادتی را در زندگی به وجود آورد. ساده‌تر نبود اگر مثل یک حرکت ورزشی یا خاطره نوشتن یا پرداخت قبض‌هایمان، عادتی بسازیم؟

متاسفم که این را می گویم اما نه! عادت‌ها اینطوری درست نمی‌شوند.

عادت چیست؟

به قول دکتر بنجامین گاردنر که محقق عادت‌ها در دانشگاه لندن است «عادت‌ها وقتی به وجود می‌آیند که با یک شوک ناگهانی و بدون آگاهی قبلی رفتاری را داشته باشیم یا کاری را انجام دهیم.» عادت‌ها، یک نوع یادگیری هستند. وقتی عادتی به وجود می‌آید، مغز فکر می‌کند آزاد است که هرکاری را بدون اجازه و غیرعمد انجام دهد.

مثلاً به یک بچه مدام گوشزد می‌شود که باید بعد از استفاده از دستشویی دست‌هایش را بشوید. بچه‌ها باید روی این کار تمرکز کنند. آب را باز کرده، صابون را بردارند، به دست‌ها بمالند تا کف کند و بعد دست‌های خود را آب بزنند. وقتی بزرگ‌تر می‌شوند دیگر نیاز به تمرکز نیست چون ناخودآگاه و بدون اینکه به این کار فکر کنند این کار را انجام می‌دهند. گاهی حتی دارند به موضوعات مهم دیگری فکر می‌کنند و وقتی از دستشویی خارج می‌شوند یک لحظه می گویند «نکنه دستم رو نشستم؟» اما می‌بینند دست‌هایشان بوی صابون می‌دهد. آن‌ها بدون اینکه حواسشان باشد، ناخودآگاه دست‌هایشان را شسته بودند.

فقط بعضی رفتارها به عادت تبدیل می‌شوند

طبق تعریفی که کردیم، کارهایی که نیاز به تمرکز، هدف یا تلاش زیاد دارند عادت نیستند. این فقط یک حرف و معنی لغوی نیست بلکه واقعیت دارد. ما نباید از رفتاری که نمی‌تواند عادت شود، به اجبار عادت بسازیم. اگر بخواهید این کار را بکنید، به شدت احساس ناامیدی خواهید کرد.

وقتی نمی‌توانیم عادتی بسازیم، می‌خواهیم خودمان را مقصر می دانیم، نه کسی که به ما پیشنهاد داده چه کاری می‌تواند عادت شود و چه کاری نه!

اگر کارهایی که نیاز به فکر مداوم دارند (مثل تمیز کردن خانه، نوشتن خاطرات روزانه) عادت نیستند پس چه هستند؟ این کارها را کارهای روزمره می گوییم. کارهای روزمره زنجیره‌ای از کارها هستند که پشت سر هم تکرار می‌شوند.

اگر می‌خواهید رفتاری را تغییر دهید، اول باید فرق بین عادت و کار روزمره را بدانید. در غیر این صورت، مثل این می‌ماند که برای فرو کردن میخ از چهارسو استفاده کنید. میخ بلاخره داخل دیوار می‌رود اما دیگر می‌خواهید بیخیال شوید یا ممکن است به خودتان صدمه بزنید. پس بهتر است از چکش استفاده کنید تا همه چیز راحتتر شود.

چطور بدانیم کدام کارها عادت هستند و کدام روزمرگی؟ برای پاسخ این سؤال، اول باید از خود بپرسید: چرا اصلاً ما کاری را انجام می‌دهیم؟

انگیزه چیست؟

ما سال‌ها فکر می‌کردیم «اصل رضایت» از فروید، پایه و اساس انگیزه در انسان‌ها را نشان می‌دهد. او می‌گفت رفتارها بخاطر اینکه می‌خواهیم به لذتی برسیم یا از درد دوری کنیم رخ می‌دهند. رفتارها با جایزه یا جریمه به رفتارهای شرطی تغییر می‌کنند؛ یعنی به خود بگوییم اگر این کار را انجام بدی، می‌توانی در فلان رستوران غذای مورد علاقه‌ات را بخوری. این‌ها رفتارهای شرطی هستند.

اما حالا می دانیم که انگیزه بخاطر رضایت یا حس دردناکی بوجود نمی‌آید. بلکه اگر بخواهیم از لحاظ روان شناختی اعصاب حرف بزنیم، انگیزه، خواسته‌ای است که می‌خواهد ما را از سختی دور کند. رفتار همه آدم‌ها، حتی کاری که موجب رضایت می‌شود، در حقیقت بخاطر یک درد یا رنج به وجود می‌آید که به آن عکس العمل هوموستاتیک می گویند.

همین قانون برای احساس ناراحتی عصبی هم صدق می‌کند. وقتی ما حس می‌کنیم تنهاییم، حوصله نداریم یا مطمئن نیستیم، کاری می‌کنیم که این آشفتگی و بی قراری از بین برود. شاید برویم و سری به دوستمان بزنیم تا تنها نمانیم، تلویزیونی تماشا کنیم تا حوصله‌مان سر نرود یا اگر از چیزی مطمئن نیستیم درباره‌اش ردر اینترنت جست و جو می‌کنیم تا مطمئن شویم. همه این‌ها به این خاطر است که می‌خواهیم احساس راحتی کنیم و اعصابمان آرام باشد.

فرق بین عادت و کار روزمره

اگر همه رفتارها بخاطر عدم راحتی به وجود آمده باشند پس کارهای روزمره و عادت‌ها هم باید از همین الگو پیروی کنند. اینکه چطور و چه وقت از انجام دادن رفتاری یا انجام ندادش احساس ناراحتی می‌کنیم در درک تفاوت بین عادت‌ها و روزمرگی‌ها نقش خیلی مهمی دارد.

به این دلیل فکر کنید که چرا مردم از ساخت عادت‌ها خوششان می‌آید. به این خاطر که می‌توانند کارهایی که دوست ندارند و جالب نیستند را بطور خودکار انجام دهند. مثلاً پرداخت قبض‌ها یا شستن لباس‌ها واقعاً آزاردهند هاست اما آن‌ها می‌خواهند چنین کارهایی را به عادت تبدیل کنند بلکه آن حس ناراحتی در وجودشان از بین برود و دیگر هربار با فکر به آن موضوع انجامش ندهند. آن‌ها آنقدر این کارها را انجام می‌دهند تا درد انجام دادنش دیگر مشخص نباشد.

بگذارید مثالی برایتان بزنم. تا به حال شده به کسی بربخورید که می‌گوید من دیگر پوستم کلفت شده؟ این اصطلاح دقیقاً حکایت همین جریان عادت‌هاست. یک نفر آنقدر دست و پایش شکسته که دیگر عادتش شده و وقتی کسی به عیادتش می‌آید و کمپوت و مایعات می‌آورد و از شخص می‌خواهد مراقب خودش باشد، او هم می‌گوید که اشکالی ندارد و دیگر درد زیادی حس نمی‌کند چون پوستش کلفت شده و عادت کرده!

حالا در مورد لباس شستن، فرض کنید از این کار خوشتان نمی‌آید و پری کوچکی به سراغتان می‌آید و می‌گوید: «هی، ناراحت نباش، حالا لباس‌ها انقدر هم مهم نیستن!» به این پری، تنبلی یا اهمال کاری می گوییم.

وقتی ما اهمال کاری می‌کنیم، در واقع به خودمان می گوییم «بیا این کارو بعداً انجام بده، بیخیالش!» این حرکت نشان دهنده این است که کار مورد نظر روزمرگی شماست و نمی‌توانید به سادگی آن را تبدیل به عادت کنید. همین جاست که باید آموزش ببینید تا عادت‌ها را با کارهای روزمره اشتباه نگیرید!

در کتاب «قله» از اندرس اریکسن و ترجمه «پیام بهرام پور»، از تحقیقات شگفت انگیز پیرامون موفقیت و تخصص در هر کاری، رمزگشایی شده است:

کتاب قله 

تصور کنید می‌خواهید دست‌هایتان را با آب بشویید و یکدفعه آب قطع می‌شود. حالا دیگر نمی‌توانید آنها را بشویید. اگر عادتتان باشد، انجام ندادنش خیلی عجیب و حتی ناراحت کننده خواهد بود حتی اگر پری مهربان مدام به شما بگویید که دستتان خیلی هم کثیف نیست و نمی‌خواهد آنها را بشویید، باز هم روزها یا هفته‌ها طول می‌کشد تا این عادت از سرتان بیفتد.

من اخیراً چنین تجربه‌ای را داشتم. آب دستشویی به دلیل ساخت و سازی که در ساختمان بود قطع شد و من مجبور بودم برای یک هفته از سینک ظرفشویی برای شستن دست‌هایم استفاده کنم. با این که می‌دانستم آب دستشویی قطع است اما باز هم هربار شیر آب را باز می‌کردم و طبق عادت منتظر بودم که آنجا دست‌هایم را بشویم اما وقتی می‌دیدم آبی ناز شیر نمی‌آید، به شدت عصبانی می‌شدم و به سمت آشپزخانه می‌رفتم تا آنجا دست‌هایم را بشویم. پس با اینکه می‌دانستم نمی‌شود، اما باز هم تلاش می‌کردم تا عادتم را انجام دهم و این کار کاملاً ناخودآگاه بود.

وقتی به یک عادت حس بدی پیدا می‌کنیم که انجامش ندهیم. دقیقاً برعکس همین برای کارهای روزمره صدق می‌کند. به کارهای روزمره وقتی حس بدی پیدا می‌کنیم که انجامشان دهیم مثلاً مثل همان لباس شستن یا پرداخت قبض‌ها. اینجاست که مردم عادت و کارهای روزمره را با هم اشتباه می‌گیرند. آن‌ها توقع دارند که کارهای روزمره به اندازه انجام عادت‌ها ساده باشد درحالیکه تنها چیز ساده‌ای که برای کارهای روزمره وجود دارد، فرار کردن از آنها و بی اعتنایی به آنهاست. مثل همان مواقعی که وسوسه می‌شویم لباس‌ها را نشوییم یا ظرف‌های کثیف را نشسته رها کنیم. کارهای سخت را به راحتی می‌توان فراموش کرد چون آنها مثل عادت نیستند، آن‌ها کارهای روزمره‌ای هستند که باید برایشان کمی زحمت کشید.

عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟

در بعضی از کتاب‌ها می‌خوانیم که عادت با تعیین جایزه‌ای شکل می‌گیرد. آن‌ها چنین نظریه‌ای را براساس آزمایشات خود روی یک موش یا حیوانات دیگر می گویند. مثلاً وقتی موشی راه خود را در هزارتو پیدا می‌کند چون می‌خواهد در آخر به غذای خوشمزه‌اش برسد. چنین طرز یادگیری، شرطی است و برای یک موش کارایی خوبی دارد اما برای انسان‌ها در دنیای واقعی انجام نشدنی ست.

یادگیری شرطی وقتی مؤثر است که یک دانشمند گروهی را در آزمایشگاهی جمع کند و روی آنها آزمایشی انجام دهد. در واقعیت، خدا را شکر ما در قفس یا هزارتو گیر نکرده‌ایم ولی در عین حال باید هم رفتارمان را به عادت تبدیل کنیم. متاسفانه، ما باید تبدیل به دانشمندی شویم که برای خودش طرح و نقشه‌ای می‌ریزد. باید برای خودمان جایزه تعیین کنیم و برای خودمان شرط بگذاریم که اگر فلان کار را انجام بدهیم، فلان جایزه برای ما خواهد بود. البته این کار خیلی سخت است. خودمانیم! ما می‌توانیم به راحتی تقلب کنیم  ! وقتی برای خود جایزه تعیین می‌کنیم به خود می‌قبولانیم که تمرکز ما باید روی هدف باشد آن هم بخاطر جایزه‌اش(خوراکی، تفریح، برنامه تلویزیونی مورد علاقه و …) بنابراین یاد نمی‌گیریم که از فرآیند کاری که انجام دادیم لذت ببریم.

وقتی یک نفر می‌خواهد ظرف شستن را عادت کند، می‌گوید ظرف‌ها را می‌شویم تا به تماشای برنامه مورد علاقه‌ام بنشینم. او به اجبار، با حالت مشمئزشده ظرف‌ها را می‌شوید انگار بدترین کار عالم است بلکه زودتر جلوی تلویزیون بنشیند. او یاد نمی‌گیرد که از ظرف شستن لذت ببرد!

قبل از اینکه روش ساخت عادت را یاد بگیرید بهتر است ببینید تا چه حد اهمال کار هستید!

آزمون اهمال کاری و تنبلی

عادت‌ها را با کارهای روزمره اشتباه نگیرید: عادت بسازید!

حالا که یاد گرفتیم عادت ها و کارهای روزمره چیستند و چه تفاوتی دارند بهتر است روش تبدیل کارهای روزمره به عادت ها را یاد بگیرید:

1- با یک کار روزمره شروع می‌کنیم

اول باید بپذیریم که فقط بعضی رفتارها می‌توانند به عادت تبدیل شوند و یک سری رفتارها هم هیچوقت عادتی را شکل نمی‌دهند. فقط آن موقع است که می‌توانیم گام اول را برداریم تا رفتارهای مکرر خود را تغییر دهیم. برای تبدیل آن رفتارهایی که عادت می‌شوند، می‌توانیم این طور شروع کنیم که اول به کارهای روزمه بدل شوند. تا زمانی که فرق بین عادت (رفتاری که بدون فکر و ناخودآگاه انجام می‌شود) و کارهای روزمره (یک سری کارهای زنجیره‌ای که همیشه هستند) را بدانیم، می‌توانیم طبق آن نقشه بکشیم و ناامید نشویم.

2- زمان بگیرید

از آنجایی که نمی‌توانیم توقع داشته باشیم کارهای روزمره مثل عادت، خودبخود انجام شوند باید زمانی را به آنها اختصاص دهیم و برایشان وقت بگذاریم. اکثر مردم روزانه وقت خودشان را صرف لیستی از کارها می‌کنند؛ اما بدون اینکه برای تک تک آنها وقت بگذارید و یا در تقویم خود آنها را بنویسید، هرگز نمی‌توانید انجامشان دهید.

اینکه برای خود یک «هدف اجرایی» بگذارید باعث می‌شود احتمال انجام کار بیشتر شود. منظور از «هدف اجرایی» این است که برای انجام فلان کار، زمان خاصی را مشخص کنید. وقتی برای انجام کاری زمان تعیین نکنید، به احتمال خیلی زیاد انجام نخواهد شد!

3- خوش اومدی، سختی!

مهم است بدانید که انجام یک رفتار بطور مکرر و یادگیری انجام مکرر آن نیاز به تلاش زیادی دارد. باید انتظار رنج و سختی را داشته باشید. نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود! باید بدانید که به سختی می‌توانید راهتان را باز کنید و جلو بروید، همزمان باید انتظار این را داشته باشید که کارهای روزمره بدون سختی عادت نمی‌شوند. این طوری است که تکنیک‌های جدیدی یاد می‌گیرید و کم کم می‌توانید با سختی‌ها راحتتر کنار بیایید.

مثلاً شما می‌توانید مدام آن سختی را برای خودتان تصور کنید که چقدر آسان شده. این کار روند را خیلی ساده‌تر می‌کند تا یک گوشه بنشینید و غر بزنید و روی این تمرکز کنید که وای چقدر ظرف شستن سخت است یا چقدر از لباس شستن متنفرید. این غر زدن‌ها و اعلام ناراحتی‌ها کاری از پیش نمی‌برد. بدانید که هرکس قبل شما کار روزمرگی خود را به عادتی تبدیل کرده، همین قدر سختی کشیده است!

اگر می‌خواهید هرروز به بدنسازی بروید اما از ورزش متنفرید، راهی پیدا کنید که موضوع را با دیدگاه متفاوتی ببینید. هر عرقی که در ورزش می‌ریزید را نشانه‌ای ببینید برای اینکه بدنتان دارد قوی‌تر می‌شود. ببینید که با هر حرکت، ماهیچه‌ها دارند کارشان را به خوبی انجام می‌دهند تا بدن شما را به چالش کشیده و آن را قوی‌تر کنند. دیدگاه خیلی مهم است. شما می‌توانید تصور کنید که کار روزمره و بنظر بیهوده و سخت شما چقدر متفاوت، منطقی، زیبا، مفید و خوب است. این کار برای کسی که از ورزش خوشش نمی‌آید، درست مثل همان ورزش است! اما خیلی کمک می‌کند تا یاد بگیرید کارهای کوچکِ سخت را دوست داشته باشید، نه اینکه از آن‌ها متنفر بمانید. اگر آدم‌های دیگر می‌توانند کارهایی که دوست ندارند را متفاوت ببینند، چرا شما نتونید؟

4- تعهد قبلی

قبل از اینکه رفتاری، عادت شود، اول باید به شکل کار روزمره دربیاید و هرروزه انجام شود. یادتان باشد، شستن دست‌ها بعد از دستشویی از بچگی هرروزه انجام شده که حالا به این شدت به انجامش عادت دارید!

از طرفی می دانیم که کارهای روزمره چقدر سخت هستند و راحت می‌توان از کنارشان گذشت و بیخیالِ انجامشان شد. پس بتر است یک تعهد قبلی بدهید. این کار به شما کمک می‌کند مطمئن شوید کاری را که گفته‌اید انجام می‌دهید.

مثلاً اگر ورزش کردن یا خاطرات روزانه نوشتن کاری است که می‌خواهید هرروز انجام دهید، یک نفر را پیدا کنید که پیشرفت روزانه شما را پیگیری کند. شما از نرم افزارهایی مثل forest یا جنگل روی موبایل خود و freedom روی لپ تاپ یا کامپیوتر خود می‌توانید از حواسپرتی هایتان جلوگیری کنید و این نرم افزارها شما را متعهد نگه می‌دارند. از طرفی می‌توانید با مجموعه بیشتر از یک نفر تماس بگیرید و تصمیم‌هایی که گرفتید را با ما درمیان بگذارید تا ما برای پیگیری به شما کمک می‌کنیم.

5- درست انجامش بده!

وقتی انتظار دارید آن رفتار به یک عادت ساده تبدیل شود، می‌توانید راحتتر موفق شوید. این کار یک جورهایی مثل تلقین می‌ماند. اگر رفتار درستی باشد و پتانسیل تبدیل شدن به رفتاری را داشته باشد که بتوان بدون حتی فکر کردن به آن انجامش داد، این کار روزمره کم کم به عادت تبدیل می‌شود.

یادتان باشد که نباید کارهای خیلی خیلی سخت و آنهایی که تلاش بسیار بسیار زیادی می‌خواهند را تبدیل به عادت کنید. این کار باعث می‌شود سریع ناامید و دلسرد شوید. بجای این کار، رفتارهایی ساده روزمره که از آنها فرار می‌کردید را تمرین کنید و بپذیرید بعضی کارها بهتر است همان سخت و روزمره باقی بمانند! وقتی از کارهای روزمره‌ی ساده‌تر شروع کنید و روش‌های بالا را پیش بگیرید کم کم موفق می‌شوید و می‌توانید کارهای بزرگتر را هم به عادت تبدیل کنید چون می دانید که حتماً در آنها هم موفق می‌شوید!

اگر می خواهید برای خود عادت بسازید، کتاب از شنبه می تواند خیلی به شما کمک کند

چون اهمال کاری مهمترین دلیل برای نساختن عادت هاست:

از شنبه