تمرینات کنترل خشم ؛ 5 روش علمی و ساده (یک سؤال از بیشتر از یک)

دکتر محمد کاظم زاده، اینجاست تا یکی دیگر از سوالات کاربران وب سایت بیشتر از یک نفر را پاسخ دهد.

سوالی که می‌تواند پرسش همه ما در شرایط خشم و ناراحتی باشد. اینکه در اینجور مواقع، باید چه کنیم. اگرچه به نظر می‌رسد کنترل خشم وقتی خیلی خشمگین هستیم کار ساده‌ای نباشد، اما با انجام تمرینات زیر، می‌توانید امیدوار باشید که خدای نکرده، کار دست خودتان یا دیگران ندهید و یک عمر پشیمانی به بار نیاورید.

دوست عزیزی سوالی مطرح کرده بود با این عنوان (لینک سوال)

پاسخ دکتر کاظم زاده را گوش کنید. نکاتی که ایشان گفته‌اند را به صورت متنی هم در پایین برایتان آورده‌ایم.👇

👈دانلود همین فایل صوتی👉

(راستیِ شما هم می‌توانید سوال‌هایتان را در «سوالات شما» ب‍پرسید. ضمن اینکه قسمت‌های قبلی سوالات را هم در «یک سوال از بیشتر از یک» ببنید. احتمالاْ سوالاتی که در ذهنتان هست را می‌توانید در بین آن‌ها پیدا کنید)

تمرینات کنترل خشم؛ 5 تمرین ساده و کاربردی

دکتر کاظم زاده در فایل صوتی بالا، ابتدا اندکی در مورد خشم، دلایل خشم و ریشه های آن صحبت کرده است و.. حتما گوش کنید. سپس با هم برویم سراغ تمرینات کنترل خشم و ببینیم دکتر محمد کاظم زاده (روانشناس تربیتی و مدرس توسعه فردی) چه آموزشی برای ما آماده است:

تمرین کنترل خشم: 1- خودپایشگری!!

اسمش سخت بود؟ اشکال ندارد. منظور این است که ما آدم‌ها، یک سری مین‌های شخصیتی داریم. به محض دستکاری این مین‌ها، منفجر می‌شویم و ناخودآگاه چشممان را باز می کنیم و می‌بینیم یک بروز خشم جدی ارائه داده‌ایم.

اول باید تسهیل‌گرهای خودمان را پیدا کنیم. همان خودپایشگری که گفتیم. در این تکنیک کنترل خشم، سه تا از خشم‌های گذشته خودتان را مورد بررسی دقیق قرار دهید و به این نتیجه برسید که در لحظه نهایی انفجار در هر موقعیت، چه فکری از سرتان می‌گذشت. شاید بگویید نمی‌دانم. اما توصیه من است از این به بعد، کمی آگاهانه‌تر به این دقت کنید که در لحظه نهایی انفجار چه فکری از سر می‌گذرد که شما را عصبی کرده است.

تمرین کنترل خشم: 2- تکنیک اکستند (Extend)

منظور از تکنیک اکستند یا گشترس سازی، گسترده ‌تر کردن زاویه نگاه است. یکی از اساسی‌ترین جلوه‌های ما انسان‌ها این است که از تجربه گذشته خودمان و دیگران می توانیم استفاده کنیم. این یادگیری که «یادگیری اجتماعی» نام دارد، در مطالعات بسیاری از تئوریسین‌ها به ویژه آلبرت بندورا به صورت جدی مطرح شده است.

از این کار می‌توانیم برای کنترل خشم استفاده کنیم. به چه شکل؟ بعد از بروز خشم، به هر مدلی که رفتار کردید (شکستن چیزی، پرخاشگری، فحاشی کردن، ترک کردن محیط، منفعل بودن، گریه کردن و غیره) این سوال را از خود در خلوت بپرسید:

درصد تقصیر خود من در بروز این خشم، چقدر است؟ با فکر کردن به پاسخ این سوال، احتمال تکرار آن رفتار را کم می‌کنیم.

تمرین کنترل خشم: 3- ابراز کردن!

یکی از بهترین روش ها، ابراز کردن خشم است. در واقع راهکار درست این است که در مورد احساستان با دیگران صحبت‌های سازنده‌ای داشته باشید. البته در موقع ابراز، باید به این دو نکته مهم توجه کنید:

اول: اینکه توقع نداشته باشید با این کار، از طرف مقابل برای خود دوست بسازید. ممکن است طرف مقابل بابت ابراز خشمتان از شمما دلخور شود. منتها این کار، حتماً به تخلیه خشم شما کمک می کند. (مثل اینکه در دهان شما سم بریزند و شما آن را تف کنید. تف کردن، کار زشتی است، اما باعث می‌شود شما نمیرید!)

دوم: اینکه شما باید محترمانه این کار را کنید. اگر قرار باشد از خشمتان عصبانیتی بسازید که اوضاع را بدتر کند، هیچ فایده‌ای ندارد. شما باید به درستی، با احترام حرف دلتان را به فرد مقابل بزنید.

یادتان باشد، خیلی وقت‌ها، اینکه ما خشمگین می‌شویم به این دلیل است که ابرازش نمی‌کنیم و این خشم،  کم کم به حس تنفر یا خشم مضاعف بدل می‌شود.

تمرین کنترل خشم: 4- تکنیک چراغ راهنما

روشی ساده برای کنترل خشم، با الهام گرفتن از چراغ راهنمایی و رانندگی!

چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید.

چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده‌ام؟ و چطور می‌توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می‌توانیم درباره راه حل‌های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

چراغ سبز: نشان می‌دهد که آرام هستیم و می توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز کنیم. به بیان دیگر چراغ سبز یعنی می‌توانید حرکت کنید و بهترین نقشه‌ خود را عملی کنید.

حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست، زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟

تمرین کنترل خشم: 5- ارزیابی مجدد موقعیت پیش آمده

دوباره صحنه‌ای را که فردی در مقابل صورت شما در حال فریاد زدن است را به خاطر بیاورید. در آن زمان می‌خواهید شما هم فریاد بکشید یا شاید مشتی هم بر صورتش بنوازید!

اما اگر به شما گفته شود آن فرد روز گذشته مادرش را از دست داده بود چطور؟ یا در حال جدا شدن از همسرش است و نتواسته حضانت فرزند خود را عهده دار شود چطور؟

احتمالا با دانستن این موضوع خشم شما به نوعی مهربانی و شفقت تبدیل خواهد شد. در چنین مواقعی چه چیزی تغییر پیدا کرده؟ موقعیت دقیقا همان است، منتها داستانی که شما در مورد اتفاق افتاده برای خود تعریف می‌کنید تفاوت هایی پیدا کرده است.

مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده بهترین حالت این است که به ارزیابی مجدد وضعیت بپردازید. مثلا به خود بگویید:

زمانی که شما باور خود در مورد آن موقعیت را تغییر می‌دهید، مغز شما هم تغییراتی در عواطفی که احساس می‌کنید می‌دهد. مطالعات نشان داده که در زمان‌هایی چون آزمون‌ها که اضطراب دارید تعبیر مجدد از آن وضعیت می‌تواند به شما کمک کند. با این کار چه اتفاقی در مغزتان می افتد؟

همان بخش مسئول کنترل احساسات به نام «آمیگدال» بیش از اندازه به کار گرفته نمی‌شود و آن اتفاقی که با فرو خوردن احساس برایتان رخ می‌دهد را سبب نمی‌شود و احساس آرامش خواهید کرد. درست زمانی که به خود می‌گویید آن فرد روز بدی را سپری کرده، احساسات مثبت در شما افزایش پیدا خواهد کرد.

تاثیرات اجتماعی چنین پدیده‌ای چیست؟ در میان افرادی که به ارزیابی‌های این چنینی در روابط اجتماعی خود می‌پردازند، ارتباط بهتری با دیگران دارند و دوستان‌‌شان هم در توافق بهتری با آنها قرار دارند.  زمانی که عصبانی می شوید شروع به گفتن جملاتی چون، «آنها می خواهند من در زندگی بدبخت و ناموفق باشم» را به خود می‌گویید.

این هم نوعی ارزیابی اما از نوع اشتباه آن است، چرا که شما در حال گفتن داستانی به خود هستید که بدتر از واقعیت است. با این کار باعث افزایش عصبانیت و خشم خود خواهید شد. بنابراین از گفتن چنین جملاتی به خود پرهیز کنید.

خشم را به صورت «علمی» بشناسید، ریشه‌یابی کنید و تکنیک های موثر کنترل خشم را یاد بگیرید👇

انجام این 5 تمرین، کمک می کند بهتر خشم خود را مدیریت کنید.

اما داستان به همین جا ختم نمی‌شود. مجموعه بیشتر از یک نفر، دوره‌ای تحت عنوان «کنترلِ کنترل» دارد که به صورت علمی، بهترین راهکارهای کنترل خشم را به صورت ریشه‌ای به شما یاد می‌دهد. در این محصول، نمودار خشم را خواهید شناخت، یاد می‌گیرید چطور ورودی‌های ذهنتان را کنترل کنید تا خشمگین نشوید، فیلترهای ذهنی را یاد می‌گیرید و در انتها بهترین پاسخ‌ها به خشمتان را می‌شناسید.

حتماً سری به صفحه زیر بزنید:👇👇