«انگیزه در چند دقیقه» + اینفوگرافی
سرفصل های مهم این مقاله
«انگیزه در چند دقیقه» + اینفوگرافی
دوست دارید «به تعویق اندازی» را به تعویق بیندازید؟
دوست دارید اهمال کاری را کنار بگذارید اما راهی برایش پیدا نمی‌کنید؟
ما برای شما یک اینفوگرافی و یک مقاله کاربردی عالی آماده کرده‌ایم.
با ما همراه باشید تا در مورد این اینفوگرافی در زیر بیشتر بخوانید، روش استفاده از آن را یاد بگیرید و ببینیم چطور می‌توانیم تنها در چند دقیقه انگیزه بگیریم؟
توصیه ما این است که این اینفوگرافی جذاب را در اتاق خانه یا محل کارتان (چه بهتر که در هر دو!) بچسبانید. تا در مواقع اهمال کاری، تنبلی، بی حوصلگی یا کلافگی به آن نگاهی بیندازید و یادتان بیاید که چطور انگیزه بگیرید.
برویم؟
دانلود اینفوگرافی با کیفیت خیلی بالا
حالا برویم به سراغ مقاله‌ای‌تر و تازه در مورد انگیزه و انگیزش به نام انگیزه در چند دقیقه .
محققان برخی راه‌های سریع برای تمرکز بیشتر و انگیزه بخشیدن به کاری که انجام می‌دهید کشف کرده‌اند تا شما بتوانید دقیق‌تر و هوشمندانه‌تر (نه لزوماً سخت‌تر و بیشتر) کار کنید.
برخی از این نکات انگیزشی تنها چند ثانیه وقت می‌گیرند. برخی دیگر نیاز دارند که برای چند دقیقه از روی صندلی خود بلند شوید و راه بروید یا کارهای دیگری انجام دهید.
اما همه آن‌ها از نتایج مطالعات علمی اخیر گرفته شده‌اند.
برای چند نکته ساده و تمرین برای افزایش انگیزه‌تان، همین الآن شروع می‌کنیم.
در کتاب «قله» از اندرس اریکسن و ترجمه «پیام بهرام پور»، از تحقیقات شکفت انگیز پیرامون موفقیت و تخصص در هر کاری، رمزگشایی شده است:
1- ژست گرفتن از چیزی که فکر می‌کنیم، مهم‌تر است
چقدر طول می‌کشد؟ کمتر از 2 دقیقه
زبان بدن شما می‌تواند بسیار مهم‌تر از تصور شما باشد. نوع زبان بدن و ژست گرفتن، نه تنها نحوه ادراک دیگران از شما، بلکه بر روی مسائل بیولوژیکی و شیمیایی بدن شما هم تأثیرگذار است.
گرفتن ژست‌های خاص یا قرار گرفتن در موقعیت‌های خاص، می‌تواند واقعاً منجر به ایجاد تغییر شود.
سخنرانی مشهور خانم امی کادی، استاد دانشکده کسب و کار هاروارد در سال 2012، موید این موضوع است. (می‌توانید ویدئوی این سخنرانی معروف را در این مقاله بیابید.)
فرض خانم کادی این است که ارتباط غیر کلامی (یعنی زبان بدن) می‌تواند به اندازه ارتباط شفاهی مهم باشد؛ و یکی از راه‌هایی که شما می‌توانید با زبان غیر کلامی ارتباط برقرار کنید، «ژست قدرت» است.
دو نوع ژست قدرت وجود دارد: بالا و پایین. ژست قدرت بالا معمولاً به این معنی است که بدن شما به جای خم شدن، باز می‌شود.
این به آن معنی است که سینه گشاده، بازوها پخش و کلاً در حالتی باز بایستید یا بنشینید.
به سادگی، این به آن معنی است که شما سعی می‌کنید مقدار زیادی فضا را اشغال کنید.
این عکس، یک نمونه از آن چیزی است که به نظر می‌رسد:
اما در عکس زیر، فضای کمی اشغال شده و ژست قدرت «پایین» است که طبیعتاً ژست خوبی نیست.
محققان دریافتند که وقتی یک ژست قدرت بالا را برای دو دقیقه نگه دارید، سطح تستوسترون شما افزایش و سطح کورتیزول شما کاهش می‌یابد. هورمون تستوسترون، با «میزان اعتمادبه نفس و اطمینان» و هورمون کورتیزول با «میزان استرس» در ارتباط است.
نگه داشتن حالت‌های خاص و ژست‌های قدرت بالا، اعتماد به نفس بیشتری به شما می‌دهد و به شما کمک می‌کند بهتر کار کنید.
در هنگام نشستن می‌توانید به صندلی تکیه کنید و خودتان را حسابی کش بیاورید. اگر تنها هستید، حتی می‌توانید پاهایتان را روی میز قرار دهید.
اگر نمی‌خواهید توسط همکاران یا اعضای خانواده خود عجیب و غریب به نظر برسید این کار را در حمام، یک اتاق خالی یا هرجای دیگری که مناسب است، انجام دهید.
علاوه بر برجسته کردن ژست قدرت بالا، شما می‌توانید بر روی موقعیت پاهای خود تمرکز کنید، بیشتر لبخند بزنید، تنفس عمیق داشته باشید و با صدای بلندتر و در عین حال محکم‌تری صحبت کنید.
2- به خودتان بگویید که یک شروع تازه خواهید داشت
چقدر طول می‌کشد: بین 3 تا 5 دقیقه
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا همه 1 فروردین، اول هر ماه یا شنبه هر هفته را برای انجام تعهدات خودشان انتخاب می‌کنند؟
بله درست است. چون داریم خودمان را گول می‌زنیم. شاید عصر پنج شنبه زمان بسیار بهتری از صبح شنبه برای انجام یک کار باشد؛ اما متأسفانه آن را به تعویق می‌اندازیم!
در حالی که شما می‌توانید هر زمان شروع تازه‌ای داشته باشید. حتی همین الآن. شما همین الآن باید برای هدف‌هایتان یک اقدام هرچند کوچک انجام دهید. مثلاً اگر قصد کتاب نوشتن دارید، همین الآن بلند شوید و یک قلم و کاغذ جلوی خودتان بگذارید. همین!
با انجام این کار، انرژی زیادی خواهید داشت. این یکی از یافته‌های تحقیق دانشکده تجارت وارتون بود.
هر نوع اقدام، برای ما یک انگیزه تازه می‌سازد…
اصلاً شما باید هرازگاهی، به یک رویداد جدید فکر کنید، یک ترفیع، یک سقوط آزاد و یا حتی یک فروپاشی!
این یادداشت را روی میز یا دیوار بچسبانید:
«خدای من، من از اینکه همیشه مشغول هستم، شکایت می‌کنم، اما چه مقدار از زمان‌هایم را هدر می‌دهم؟ چه مقدار از کارهایم بیهوده است؟ از این پس می‌خواهم مؤثرتر، عاقلانه‌تر و هوشمندانه‌تر کار کنم. نه سخت‌تر!»
یا این یکی را امتحان کنید:
«مدت زیادی است که می‌خواهم فلان کارها را انجام دهم. واقعاً کدانم یک در راستای رسالت و اهداف من است؟ همین حالا باید بنشینم و ببینم دقیقاً چه کارهایی برای رسیدن به اهدافم انجام دهم یا اصلاً چطور باید هدف گذاری کنم؟»
این گفتگوهای درونی، به ما کمک می‌کند تا با خودمان شفاف‌تر شویم.
3- مقداری شکلات و یا چند پاداش دیگر برای افزایش سطح دوپامین بخورید
چقدر طول می‌کشد: 1 دقیقه!
گاهی وقت‌ها که حالتان چندان خوش نیست، لازم است انگیزه‌ای فوری به خودتان بدهید!
شکلات چطور است؟ کمی شکلات بخورید. نه تنها خوشمزه است و به راحتی در دسترس است بلکه تحقیقات نشان از تأثیر مثبت شکلات بر روی مغز دارد.
در اینجا برخی از چیزهایی که زمانی که برخی را می‌خورید این اتفاق می‌افتد:
شکلات می‌تواند با افزایش سطح سروتونین (یک انتقال‌دهنده عصبی) منجر به آرامش و شادی درونی شما شود. همچنین می‌تواند میزان انگیزه فوری شما را بهبود بخشد.
شکلات همچنین بر افزایش سطح دوپامین اثرگذار است.
میزان ضربان قلب شما را بالا می‌برد و انگیزه شما را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
دیگر چه چیزهایی همین اثرات را دارند؟
ماهی!
شکلات تلخ
دانه‌هایی مثل نخودچی، کشمش، بادام، پسته و یا تخمه!
زغال اخته
آووکادو
هویج
4- یک قرار داد جذاب!
چقدر طول می‌کشد؟ 3 تا 5 دقیقه
یک توصیه جالب برایتان داریم.
فرض کنید اهدافی کوتاه مدت و ساده برای خودتان دارید. مثلاً کاهش وزن، شروع یک کسب و کار، نوشتن یک کتاب و یا یادگیری یک مهارت.
یک قرارداد با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بنویسید.
با این مضمون: «شما 100 هزار تومان به فرض نزد یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان می‌گذارید. اگر فلان هدف را انجام دادید و موفق شدید، 100 هزار تومان را پس می‌گیرید. وگرنه او موظف است آن را به یک خیریه اهدا کند.»
شما می‌توانید به هر شکل دیگری از این نوع قراردادها بنویسید و برای خود تعهد ایجاد کنید؛ و به این ترتیب مکانیسم ساده و محکمی برای انجام کارها درست کنید.
به این ترتیب به جای تصمیم سست برای رسیدن به یک هدف انتزاعی در آینده، شما یک تکلیف واقعی برای کار در یک تاریخ خاص دارید و اگر شکست بخورید، بهای آن را هم پرداخت خواهید کرد.
چرا ابزارهای تعهد و الزام، خوب کار می‌کنند؟
منطق ابزارهای تعهد بر اساس روانشناسی و اقتصاد رفتاری است.
تا به حال اسم «تخفیف هایپربولیک» به گوشتان خورده است؟
پس بیایید کمی درباره‌اش صحبت کنیم:
تا حالا اتفاق افتاده که کوهی از کارها برای انجام دادن داشته باشید ولی بنا به دلایلی نخواهید انجام دهید؟
یک ضرب‌الاجل مهم کاری در حال نزدیک شدن است، رئیستان روی شما تمرکز کرده و فشار زیادی روی شما است. به عبارتی تمامی نشانه‌ها مبنی بر این است که شما باید آن کار را به اتمام برسانید. با این حال کار را کنار می‌گذارید، تلویزیون را روشن می‌کنید و در خیالتان خودتان را تصور می‌کنید که فردا در حال انجام آن کار هستید.
شما قربانی تخفیف هایپربولیک هستید.
تخفیف هایپربولیک یک سوگیری شناختی است که افراد ترجیح می‌دهند پاداش‌های کوچک و سریع را انتخاب کنند تا اینکه پاداش‌های بزرگ‌تر ولی دیرتر را.
محققان آزمایشی انجام داده‌اند که این پدیده را نشان می‌دهد. تصور کنید که شما 2 انتخاب دارید:
امروز 100 هزار تومان جایزه بگیرید یا یک هفته بعد 120 هزار تومان. کدام را انتخاب می‌کنید؟ بیشتر افراد اولی را انتخاب می‌کنند.
اما وقتی همین سؤال برای یک سال بعد و با همین فاصله یک هفته‌ای پرسیده شود، اکثر ما پاداش بزرگ‌تر را انتخاب می‌کنیم.
ما بی‌صبر هستیم و پاداش‌های بلافاصله را در بازه زمانی کم ترجیح می‌دهیم؛ اما در مورد پاداش‌های بلند مدت پاداش‌های بهتر را ترجیح می‌دهیم و برای آن صبر می‌کنیم…
متأسفانه انتخاب‌های ما در زندگی روزمره به این شکل واضح و قابل قیاس نیستند. فرض کنید تصمیم دارید در چند ماه آینده به تعطیلات بروید. چگونه بین لذت بردن از یک شیرینی خوشمزه همین الآن و خوب ظاهر شدن در کنار ساحل یکی را انتخاب می‌کنید؟
بسیاری از انتخاب‌های مهم زندگی‌مان شامل سلامتی جسم و روحمان، وضع مالی‌مان و اوضاع کاری‌مان تحت تأثیر تخفیف هایپربولیک قرار می‌گیرند. تمامی این انتخاب‌ها نیازمند گذشتن از لذت‌های کنونی برای آینده‌ای بهتر است.
هنگامی که کاری را به تعویق می‌اندازید، بین خشنودی لحظه‌ای از لذت بردنتان در حال حاضر و پاداش به اتمام رساندن کاری را که باید انجام دهید، اولی را انتخاب می‌کنید.
شما می‌دانید که پول بیمه بازنشستگی بسیار مهم است. با این حال، شما ولخرجی و ریخت و پاش برای خوشی در یک شب با دوستانتان را که هم اکنون لذت بخش است، انتخاب می‌کنید، در حالی که ممکن است بهترین انتخاب برای آینده شما نباشد.
قبول کردن تأثیر تخفیف هایپربولیک در تصمیم‌گیری‌های روزمره و ارزیابی آگاهانه معامله بین آینده و حال، به ما کمک می‌کند تا کاری را که واقعاً می‌خواهیم انجام دهیم.
یک توصیه فوری:
یک هدف عینی تعیین کنید. به جای گفتن اینکه «امسال وزن خود را کم خواهم کرد» بگویید: «من تا 15 بهمن ماه، 7 کیلو وزنم را کاهش می‌دهم.»
5- به رنگ سبز نگاه کنید
چقدر طول می‌کشد: 10 دقیقه
رنگ‌های خاص ما را به چیزهای خاص تبدیل می‌کنند. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا تمام علائم فروش قرمز هستند؟ به این دلیل است که مردم به رنگ قرمز، سریع‌تر و بیشتر واکنش می‌دهند. افراد تمایل دارند رنگ قرمز را با نشانه خطر مرتبط کنند و این باعث جلب توجه می‌شود.
حدس بزنید کدام رنگ بیش‌ترین رشد را در انگیزه و انرژی دارد؟
رنگ سبز!
محققان در دو مطالعه مختلف دریافتند که احاطه کردن خود با رنگ سبز یا در معرض رنگ سبز قرار گرفتن، منجر به بهبود میزان انرژی و افزایش انگیزه می‌شود.
اولین مطالعه در سال 2012 در مجله علوم زیست‌محیطی و از طریق شش پژوهشگر در دانشگاه اسکس به چاپ رسید.
آن‌ها از سوژه‌ها برای اجرای سه تمرین دوچرخه‌سواری از طریق واقعیت مجازی اقدام کردند. در این تمرین‌ها، از سه فیلتر رنگ قرمز، سبز و خاکستری استفاده شد.
فیلتر سبز دوچرخه‌سواران را شادتر و با انگیزه‌تر می‌کرد.
مطالعه دوم از سوژه‌ها برای ساختن چیزهای خلاقانه از وسایل دور ریختنی استفاده می‌کرد. فکر می‌کنید رنگی که منجر به افزایش انگیزه و همچنین افزایش میزان خلاقیت آن‌ها می‌شد چه بود؟ بله! رنگ سبز.
اما چرا سبز باعث ایجاد انگیزه بیشتر می‌شود؟
محققین می‌گویند: «دیدن رنگ سبز باعث می‌شود مردم به رشد فکر کنند. مثل رشد یک جوانه از دل خاک.»
چطور می‌توانید در زندگی خود رنگ سبز بیشتری پیدا کنید؟ بیرون بروید! قدم زدن در باغ، پارک یا هر جایی با بوته‌ها و سرسبزی.
اصلاً هر روز ظهر، ناهارتان آر در نزدیک‌ترین پارک محله‌تان بخورید.
علاوه بر دیدن سبز بیشتر، با کمی هوای تازه انگیزه بیشتری خواهید داشت.
در محصول زیر، به صورت علمی، دقیق و ساده انگیزه را یاد بگیرید و یکبار برای همیشه، نیروی جادویی انگیزه را به زندگی‌تان تزریق کنید!
سمینار ایجاد انگیزه (چطور با انگیزه باشیم؟)
