استرس در فن بیان را چطور مدیریت کنیم؟

مدیریت استرس در سخنرانی، بارها گفته شده و برایش یک محصول قدرتمند تهیه شده است.
لینک زیر را باز کنید و در مورد آن بیشتر بدانید:

اما مدیریت استرس در فن بیان چه تفاوت‌هایی با مدیریت استرس در سخنرانی دارد؟
چطور می‌توانیم استرس در فن بیان را از بین ببریم؟
چه کسانی استرس می‌گیرند؟
در تیتر مقاله گفتیم «مدیریت کردن». به جای «از بین بردن». چون استرس از بین نمی‌رود. بلکه مدیریت می‌شود.

در مقاله پیش رو، تلاش کرده‌ایم از استرس در فن بیان بگوییم، دلایل آن را واکاوی کنیم و سپس راهکارهایی ساده برای مدیریت آن ارائه کنیم. همراه ما باشید.

استرس در فن بیان از کجا می‌آید؟

حتماً دیده‌اید کسانی را که می‌خواهند در جمع حرف بزنند یا ممکن است به زودی نوبت صحبت کردنشان برسد یا حتی می‌خواهند در پیشگاه یک شخصیت مهم حرف بزنند می گویند: «دارم می‌میرم!»، «استرس داره منو میکشه!» و یا «کاش یا این موقعیت لغو می‌شد یا همین الآن من می‌مردم».
بدون شک یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که هرکسی که می‌خواهد فن بیان خوبی داشته باشد باید بلد باشد، مدیریت استرس است.
استرس در ذات ما انسان‌هاست. هرگز نمی‌توانیم استرس خود را به صورت دائمی از بین ببریم. وجود استرس در بدن ما مضر نیست. استرس ابزار مفیدی است، از لحاظ تاریخی، هورمون‌های استرس، آدرنالین و کورتیزول و نور‌اپی‌نفرین ما را در وضعیت بر‌انگیختگی شدید قرار می‌دهند و به ما موجی از انرژی می‌بخشند و باعث افزایش واکنش ما در برابر خطرات و تهدید‌ها می‌شوند. اما این  زیاد بودن استرس است که مضر است.

استرس به میزان معمولی، برای تمرکز خوب است؛ اما استرس زیاد در فن بیان، اتفاقاً تمرکز را از بین می‌برد و اجازه نمی‌دهد تسلط خود را حفظ کنیم.
خیلی‌ها هستند واقعاً فن بیان خوبی دارند. مثلاً وقتی در جمع‌های صمیمانه شروع به صحبت می‌کنند، چون با جمع احساس خیلی راحتی دارند، (مثلاً در خانواده) به خوبی صحبت می‌کنند و کاملاً بر اوضاع و فن بیانشان تسلط دارند؛ اما ممکن است همین افراد در جمع‌های غیردوستانه یا رسمی یا شلوغ، افرادی به نظر برسند که فن بیان خوبی ندارند. این قضیه تنها به خاطر استرس به وجود می‌آید.

استرس در فن بیان کجاها بیشتر اتفاق می افتد؟

خیلی جاها بوده که در هنگام صحبت کردن، استرس گرفته‌ایم.
به این نمونه‌ها توجه کنید:
شما یک مدیر هستید و می‌خواهید در جمع کارمندانتان حرف بزنید یا آن‌ها را یک به یک به اتاقتان فرا بخوانید و با آن‌ها صحبت کنید.
شما یک دانشجو هستید که آخر این هفته، جلسه دفاع از پایان نامه یا کنفرانس در کلاس دارید.

شما قرار است با شخص مهمی جلسه داشته باشید و نکاتی را به او بگویید.
شما برای مصاحبه جهت تصدی یک پست عالی به مصاحبه شغلی دعوت شده‌اید.

و …
در تمام این موارد، فن بیان، نقش اساسی را بازی می‌کند و احتمالاً در همه این موارد هم استرس در فن بیان، انکار ناپذیر و غیرقابل پیشگیری

استرس یا فشار روانی؟

البته، شاید بهتر باشد به جای «استرس در فن بیان»، عبارت «فشار روانی در فن بیان» را به کار ببریم. استرس یک چالش ادامه دار و دائمی است و برای سلامتی مضر؛ اما فشار روانی، از جنس چالش‌های مقطعی است که تنها در هنگام صحبت در جمع پیش می‌آید.
بنابراین به جای استرس در فن بیان، می‌توانیم بگوییم فشارهای مقطعی روانی در فن بیان.
اضطراب حرف زدن در جمع و استرس در فن بیان، می‌تواند تسلط ما را کاهش دهد و در نهایت کیفیت فن بیان ما را تحت الشعاع قرار دهد. حتی با وجود اینکه شما تکنیک‌های خوبی برای فن بیان بلد هستید و واقعاً فن بیان خوبی دارید، تنها به خاطر استرس ممکن است نتوانید آن‌طور که باید و شاید، خودتان را نشان دهید.

نشانه‌های استرس در فن بیان چیست؟

استرس در فن بیان نشانه‌های زیادی دارد. از جمله:

• نفس کم آوردن و احساس اختلال در تنفس
• خشک شدن دهان
• تپش قلب
• سرد شدن دست‌ها
• عرق کردن دست‌ها و پیشانی
• ور رفتن با دست‌ها و یا جویدن ناخن‌ها
• احساس اسپاسم عضلانی و سفت شدن عضلات دست و پا
• عدم تمرکز و احساس از یاد بردن مطالب
• و…

استرس در فن بیان را همه دارند؟

شاید اگر در فن بیانتان احساس ترس و استرس دارید، فکر کنید که این ترس فقط مختص شماست و این شما هستید که مضطرب می‌شوید. یا وقت کسی را می‌بینید که خوب صحبت می‌کند، می‌گویید: «این چطور انقدر خوب حرف میزنه! کاش منم جای اون بودم. آخه مگه میشه؟»
بله! شما از گذشته او خبر ندارید. نمی‌دانید چند ده ساعت تمرین کرده و شاید همین الآن هم استرس دارد. منتها یاد گرفته استرسش را کنترل کند و آن را برای بهبود سخنرانی‌اش به کار گیرد.
استرس فن بیان و در جمع حرف زدن اما یکی از شناخته‌شده‌ترین ترس‌های انسان‌هاست. این مختص کشور ما هم نیست. در همه جای دنیا رواج دارد و یک استرس «مشترک» میان ما آدم‌هاست.
اما جالب است بدانید 80 درصد آدم‌ها، از ترس‌هایشان فرار می‌کنند و حاضر نیستند برای درمان آن کاری کنند.

مراحل مدیریت استرس در فن بیان

مدیریت استرس در فن بیان، سه مرحله دارد

در گام اول:

از همه باید بپذیرید که فن بیانتان هرچه هم خوب باشد، استرستان آن را خراب می‌کند. شما باید قبول کنید که در هنگام صحبت در جمع یا یک شخص مهم، دهانتان خشک می‌شود و یا دستانتان عرق می‌کند…

در گام دوم:

شما باید به دنبال ریشه یابی علت ترس از فن بیان خود باشید. باید ببینید چرا فن بیانتان مشکل دارد و دلیل آن را در بیاورید. البته اینکه این استرس در میان خیلی‌ها مشترک است، لزوماً به معنای این نیست که علت آن هم مشترک است. هرکسی ممکن است علت خاص خودش را داشته باشد. یک نفر ممکن است دائماً هنگام حرف زدن در خانواده، تحقیر و سرکوب می‌شده و شخص دیگری ممکن است عوامل ژنتیکی یا محیطی، او را وادار کرده که در هنگام صحبت کردن استرس بگیرد.

در مرحله سوم:

حالا وقت آن است که بر استرس فن بیان خود غلبه کنید و راه‌ها و تکنیک‌های غلبه بر این مسئله را یاد بگیرید. همان‌طور که در گام دوم گفتیم، ریشه‌های استرس در فن بیان متفاوت است. پس راه حل‌ها هم لزوماً برای همه جواب نمی‌دهد و هرکسی می‌تواند راه حل ویژه خودش را داشته باشد.

چند تکنیک برای مدیریت استرس در فن بیان

همان‌طور که گفتیم، ترس از سخنرانی و فن بیان را حتی بزرگ‌ترین سخنرانان دنیا هم دارند. وارن بافت می‌گوید اغلب اوقات قبل از یک جلسه مه، دچار تهوع می‌شده است.
این راهکارها را هم امتحان کنید:

1- تلاش بیهوده نکنید که خونسرد باشید

استرس در فن بیان، طبیعی است. با تلاش بیهوده نخواهید که از بین ببریدش.
به جای تلاش برای خونسردی بهتر است وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. از تهدید فرصت بسازید و این هیجان را به مخاطبین منتقل کنید. مثلاً یک داستان هیجان انگیز تعریف کنید یا بالا پایین بپرید.

2- سوفرولوژی

این روش به «آرامش یا ریلکسیشن فعال» ‌معروف است، در سوفرولوژی چشم‌هایتان را می‌بندید، ‌نفس عمیقی فرو می‌دهید در حالی که تمام عضلات خود را منقبض کرده‌اید، نفس خود را بیرون می‌دهید و عضلات خود را شل و رها می‌کنید.
دکتر کریس جانسون می‌گوید: «سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین می‌شود و تنفس عمیق با جریان بیشتر اکسیژن در بدن باعث آرامش می‌شود».
این تمرین را می‌توانید از دفعات 10 تا 30 دقیقه‌ای شروع کنید و اندک اندک و به تدریج «احساس آرامش و شادمانی سراسری» شما را فرا‌می‌گیرد.

 

• بیشتر بخوانید: چطور نه بگوییم ؟ + ویدئوی آموزش نه گفتن
• بیشتر بخوانید: چطور راحت حرف بزنیم؟ بدون نگرانی حرف بزنید!
• بیشتر بخوانید: لفظ قلم حرف زدن

 

3- با خودتان زیاد حرف بزنید

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که با خود زیاد حرف می‌زنند و اسم خود را خیلی صدا می‌زنند، در جمع بهتر صحبت می‌کنند و استرس فن بیان کمتری دارند.
علی! تو می‌توانی این جلسه را با موفقیت به پایان برسانی. علی تو می‌توانی بدون اشکال حرف بزنی. فقط تمرکز کن.
می دانید چرا مفید است؟ چون وقتی اسم خودتان را صدا می‌زنید، گویی کسی دارد به شما انگیزه و اعتماد به نفس می‌دهد.

4- موسیقی

موسیقی یکی دیگر از نابود‌کننده‌های استرس در فن بیان است که حرف ندارد!
بنا بر تحقیق منتشر‌شده رویال کالج موسیقی، حتی آواز‌های معمولی «می‌توانند احساس خشنودی ایجاد کنند و اثر شفا‌بخش داشته باشند.»
دکتر محمد نسیم، پزشک عمومی مرکز پزشکی نورتوود می‌گوید: «بسیاری از بیماران من می‌گویند موسیقی یکی از مفید‌ترین راهکار‌های مقابله با استرس است.»
گوش کردن به موسیقی و آواز خواندن میزان هورمون‌های استرس در خون را کاهش می‌دهد، موسیقی باعث فعال شدن «انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت مغز» می‌شود که به طور کلی باعث ایجاد تصاویر مثبتی در ذهن می‌شود که نتیجه آن احساس آرامش بیشتر است.
می‌توانید عصر‌ها پس از کار شروع به نواختن گیتار کنید. مغز شما تلاش می‌کند به جای همه آنچه تا به حال نگران آن یوده اید، بر درست خواندن آهنگ متمرکز بماند. 

5- تمرین کنید و نگرش «من می‌توانم» را حفظ کنید

گذراندن دوره‌های مدیریت ترس از سخنرانی بسیار کارساز و مؤثر است. کلید غلبه بر هر مشکلی، آموزش است. انجام تمرین‌های تست شده و درس پس داده، به شما کمک می‌کند در زمانی بسیار کوتاه‌تر، ترس خود از صحبت کردن را از بین ببرید.

6- دوش آب سرد

پیش از جلسه مهمی که دارید یا در جمع می‌خواهید صحبت کنید، دوش آب سرد بگیرید. احتمالاً صبح‌‌ها از هر زمانی بیشتر استرس دارید!  پروفسور استیو پیترز در کتاب خود «پارادوکس شامپانزه» می‌نویسد: وقتی از خواب بیدار می‌شویم، بخش قدیمی‌تر و غریزی‌تر مغز ما ابتدا بیدار می‌شود و خطر را جستجو می‌کند. بخش دوم «تفسیرگر» مغز تلاش می‌کند مفهوم این تحریکات بدوی را به هم وصل کند و به ما دلیلی ارائه دهد که چرا مغز من مدتی طول می‌کشد تا آرام بگیرد. خوشبختانه گفته‌ شده بود که دوش آب سرد مفید است.
این ایده را ورزشکاران حرفه‌ای هم که به طور مرتب در آب یخ حمام می‌کنند به محبوبیت رسانده‌اند. سرما باعث می‌شود جریان خون بهتر شود و هوشیاری بهبود پیدا کند و با تمرکز ذهن‌‌تان بر خطر «واقعی» آب یخ استرس شما کاهش پیدا می‌کند و در مسیر نوعی فعالیت بدنی و جسمانی می‌افتد.

 

 

• بیشتر بخوانید: چگونه روان و شمرده حرف بزنیم؟ + 14 راه مؤثر و کاربردی
• بیشتر بخوانید: معرفی 5 بازی برای تقویت هوش کلامی؛ لذت‌بخش و ساده!
• بیشتر بخوانید: آموزش تلفظ کلمات فارسی به صورت درست

 

 

 7- روش‌های افزایش اعتماد به نفس را تمرین کنید

از طریق مقاله‌های کاربردی زیر، تلاش کنید اعتماد به نفستان را بالا ببرید.
در حقیقت یکی از عوامل اصلی استرس در فن بیان، کمبود اعتماد به نفس است.

8- به دل ترس‌هایتان بروید

ما انسان‌ها همیشه بهترین راه را فرار می دانیم. به صورت طبیعی دوست داریم از محیط استرس زا دور شویم.
اما تا وقتی به دل ترس‌ها و استرس‌ها نرویم موفق نمی‌شویم. اگر از فن بیانتان هنگام صحبت در جمع بیزار هستید، همین امروز انجامش بدهید. کارهای ویژه انجام دهید. مثلاً بروید و با در طول روز با افراد مختلف حرف بزنید. شهامت خود را تقویت کنید.
بسته فوق العاده زیر به شما کمک می‌کند:

شهامت: اعتماد به نفس ، رفع خجولی و کم حرفی

9- ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید

زبان بدن قوی برای از بین بردن استرس در فن بیان به خوبی کارایی دارد. روانشناسان دانشگاه هاروارد طی تحقیقاتی نشان دادند وقتی ژست آدم‌های قدرتمند را به خود بگیرید، ناخودآگاه شبیه آن‌ها خواهید شد. زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. وقتی سعی کنید تا خود را «بزرگ» نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن لقا کند؛ بنابراین قبل از اینکه وارد صحنه شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.

10- از تکنیک «بدترین موقعیت» را تمرین کنید

تکنیک بدترین موقعیت یعنی فکر کنید بدترین اتفاقاتی که در طول صحبت کردن برایتان ممکن است پیش بیاید چیست. اگر می‌ترسید هنگام حرف زدن لکنت بگیرید یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مسائل را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید؛ زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی کرده‌اید و از مواجه شدن با آن‌ها شوکه نمی‌شوید.

11- ورزش

وقتی پای نابود‌کننده‌های استرس در فن بیان به میان بیاید، ورزش روش محبوب قدیمی است. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود ظاهراً 150 دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته (حدود 20 دقیقه در هر روز) برای اینکه احساس بهتری کنید و استرستان در هنگام صحبت کردن کم شود،کافی‌ست.
ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند.هرچه بیشتر ورزش کنید، استرس جای کمتری برای اشغال شدن می‌یابد.

12- راه آخر را امتحان کنید

اگر استرس فن بیان شما خیلی قوی است و هیچ تکنیکی جواب نداده، دنبال راه حل اساسی یعنی درمان روان‌شناختی باشید.
درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شده، در نتیجه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز عملکرد بهتر و مؤثرتری ارائه دهید.
درمانگران در زمینه رفتارشناختی ابزاری تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آن‌ها بهتر اضطراب حرف زدن در برابر جمع را کنترل کنند. یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است. به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی می‌کنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.
درمان شناختی رفتاری یا CBT روشی است که به شما می‌آموزد افکار منفی را از زاویه‌های دیگری ببینید. برای مثال،‌ بپذیرید که در مهمانی ممکن است کسی با شما صحبت نکند ، چون آنها خیلی هیجان‌زده و عصبی هستند نه به این دلیل که از تو خوش‌شان نمی‌آید.
انجام این تمرین مسیر‌های تازه‌ای در مغز شما می‌سازد که به شما کمک می‌کند مثبت‌تر فکر کنید و آرام‌تر باشید. این روش درمان شناختی رفتاری به آدم‌ها در مهار استرس و نگرانی و افسردگی کمک می‌کند. کتاب‌هایی در این زمینه نوشته شده است و اپلیکیشن‌ها و برنامه‌هایی برای آموزش روش‌های آن وجود دارد.